Thumbnail for the video of exercise: የመረጋጋት ኳስ የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን

የመረጋጋት ኳስ የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarErector Spinae, Gluteus Maximus
AukavöðvarHamstrings
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የመረጋጋት ኳስ የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን

የስታቲሊቲ ቦል ሪቨር ሃይፐር ኤክስቴንሽን ዝቅተኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ሃምትሪንግ ላይ የሚያተኩር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም እነዚህን ቦታዎች ለማጠናከር እና አጠቃላይ መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል። የአካል ብቃት ደረጃቸውን ለማሳደግ ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው በተለይም አትሌቶች እና ግለሰቦች ጠንካራ የታችኛው አካል እና ኮር የሚያስፈልጋቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ሰዎች ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈለግ ነው ምክንያቱም የታችኛውን ጀርባ እና ኮርን በማጠናከር ጉዳቶችን ለመከላከል የሚረዳ ብቻ ሳይሆን አቀማመጥ እና ሚዛንን በማሻሻል በተለያዩ ስፖርቶች እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመረጋጋት ኳስ የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን

  • ቀጥ ብለው ሲቆዩ እግሮችዎን ከኋላዎ ወደ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን በመጭመቅ።
  • በተረጋጋ ኳስ ላይ ቁጥጥር እና ሚዛን በመጠበቅ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
  • ከዚያ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ቁጥጥርዎን እንዲጠብቁ እና እግሮችዎ በፍጥነት እንዲወድቁ አይፍቀዱ።
  • ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣በተለይ በአንድ ስብስብ ከ10 እስከ 15 ጊዜ።

Tilkynningar við framkvæmd የመረጋጋት ኳስ የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን

  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ መልመጃውን በብቃት እየፈፀሙ መሆንዎን ለማረጋገጥ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን የሆድዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን በመስራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ያሻሽላል።
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ፈጣን ወይም ግርግር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ, በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር. ይህ የታለሙትን ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ ለማሳተፍ ይረዳል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
  • ሃይፐር ኤክስቴንሽን ያስወግዱ፡- አንድ የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያለውን ጀርባ ማራዘም ነው። ይህ በታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊያስከትል ይችላል. ይልቁንስ ሰውነትዎ ቀጥ ባለ መስመር ላይ ወደሚገኝበት ደረጃ እግሮችዎን ለማንሳት ዓላማ ያድርጉ።
  • በትክክል መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስዎን አይርሱ።

የመረጋጋት ኳስ የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የመረጋጋት ኳስ የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን?

አዎ፣ ጀማሪዎች የረጋ ኳስ ሪቨር ሃይፐርኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ፎርም መረዳት አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ነው ፣ ግን ግሉትን እና ጭንቆችን ይሠራል ። ጀማሪ ከሆንክ በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር ትፈልግ ይሆናል እና ጥንካሬህ እና ፅናትህ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ትፈልግ ይሆናል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የመረጋጋት ኳስ የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን?

  • ሌላው ልዩነት የStatable Ball Hamstring Curl ሲሆን ይህም በጀርባዎ ላይ ተኝቶ በእግርዎ ኳሱ ላይ መተኛት፣ ወገብዎን ማንሳት እና ኳሱን በተረከዝዎ ወደ እርስዎ መሳብ እና ከዚያ ወደ ኋላ መግፋትን ያካትታል።
  • የመረጋጋት ቦል ግሉት ድልድይ ሌላ ልዩነት ነው፣ ኳሱ ላይ ተቀምጠው፣ የላይኛው ጀርባዎ ኳሱ ላይ እስኪሆን ድረስ እግርዎን ይውጡ፣ ከዚያ ወገብዎን ያንሱ እና ዝቅ ያድርጉ።
  • እንዲሁም የStabability Ball Back Extensionን መሞከር ትችላለህ፣ ፊት ለፊት ኳሱ ላይ ተኝተህ እግርህ ከግድግዳ ወይም ሌላ ጠንካራ ነገር ጋር ተኝተህ ከዚያም የላይኛውን ሰውነትህን አንስተህ ዝቅ አድርግ።
  • በመጨረሻም፣ የመረጋጋት ቦል ሱፐርማን ኳሱ ላይ ፊት ለፊት ተኝቶ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ ውጭ ማሳደግን የሚያካትት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመረጋጋት ኳስ የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን?

  • Deadlift፡- ሙት ሊፍት ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን - የታችኛው ጀርባ፣ ግሉትስ እና የዳቦ ጡንቻዎችን ይሰራል። በተጨማሪም የመረጋጋት ቦል ተቃራኒ ሃይፐርኤክስቴንሽንን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ የሆኑትን አኳኋን ለማሻሻል እና ዋና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
  • ፕላንክ፡- ፕላንክ በStaability Ball Reverse Hyperextensions ወቅት የሚሳተፉትን ዋና እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር በመሆኑ ታላቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል, የ hyperextension ልምምድ የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.

Tengdar leitarorð fyrir የመረጋጋት ኳስ የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን

  • ለሂፕስ የመረጋጋት ኳስ ልምምድ
  • የተገላቢጦሽ የከፍተኛ ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የመረጋጋት ኳስ ሂፕ ዒላማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የመረጋጋት ኳስ ሃይፐር ኤክስቴንሽን የዕለት ተዕለት ተግባር
  • የሂፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተረጋጋ ኳስ
  • የተገላቢጦሽ የሃይፐር ኤክስቴንሽን ኳስ ልምምድ
  • የኳስ ልምምድ ለሂፕ ጥንካሬ
  • ለሂፕ የመረጋጋት ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የከፍተኛ ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእርጋታ ኳስ ጋር
  • የመረጋጋት ኳስ የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን ስልጠና.