Thumbnail for the video of exercise: የመረጋጋት ኳስ ክራንች

የመረጋጋት ኳስ ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የመረጋጋት ኳስ ክራንች

የመረጋጋት ኳስ ክራንች በዋነኛነት ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ አጠቃላይ ጥንካሬን ፣ ሚዛንን እና አቀማመጥን የሚያጎለብት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በኳስ መጠን እና በዋጋ ንረት ላይ ተመስርቶ ሊስተካከል በሚችል ችግር ምክንያት ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ብዙ ጡንቻዎችን በማሳተፍ ባህላዊውን ቁርጠት የሚያጠናክር ብቻ ሳይሆን በተረጋጋ ኳስ በሚሰጠው ድጋፍ ምክንያት የጭንቀት ወይም የመቁሰል አደጋን ስለሚቀንስ ግለሰቦች ለዚህ ልምምድ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመረጋጋት ኳስ ክራንች

  • እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ, አንገታችሁ ላይ እንዳትጎትቱ, እና ክርኖችዎን በስፋት ያቆዩ.
  • ኮርዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱት, የሆድ ድርቀትዎን ይሰብስቡ.
  • ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ቁጥጥርን በመጠበቅ እና ኳሱ እንዲንከባለል አይፍቀዱ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም በልምምድ ጊዜዎ በሙሉ እንዲሳተፍ ማድረግዎን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የመረጋጋት ኳስ ክራንች

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ፈጣን እና ተንኮለኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ይህ ጉዳትን ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎ በትክክል መያዛቸውን ያረጋግጣል. ሲኮማተሩ፣ ወደ ውስጥ ያውጡ እና የሆድ ቁርጠትዎን ያዙ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ እና ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
  • የእንቅስቃሴ ክልል፡ የተለመደ ስህተት ሙሉውን የእንቅስቃሴ መጠን አለመጠቀም ነው። በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ በኳሱ ላይ ማራዘምዎን ያረጋግጡ እና ከዚያ በላይኛው የሰውነት ክፍል ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ ይንጠቁጡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ያደርገዋል.
  • አንገትዎን ዘና ይበሉ: በሚሰባበሩበት ጊዜ አንገትዎን ወይም ጭንቅላትዎን ከመሳብ ይቆጠቡ።

የመረጋጋት ኳስ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የመረጋጋት ኳስ ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የረጋ ኳስ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ለጀማሪዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ሚዛንን, ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የመረጋጋት ኳስ ክራንች?

  • የመረጋጋት ኳስ የተገላቢጦሽ ክራንች፡- የላይኛውን ሰውነትዎን ከማንሳት ይልቅ ጀርባዎ በተረጋጋ ኳስ ላይ እያለ የታችኛውን ሰውነትዎን ወደ ደረቱ ያነሳሉ።
  • የመረጋጋት ቦል ፓይክ ክራንች፡- ይህ በጣም የላቀ ልዩነት ሲሆን ሺንቾን በኳሱ ላይ እና እጆችዎን መሬት ላይ ያደረጉበት፣ ከዚያም ወገብዎን ወደ ጣሪያው ያንሱ።
  • የመረጋጋት ቦል ጉልበት መክተፍ፡ በዚህ ልዩነት በፕላክ ቦታ ላይ እግርዎ ኳሱ ላይ በማድረግ ይጀምራል ከዚያም ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
  • የመረጋጋት ኳስ የተመዘነ ክራንች፡- ይህ ልዩነት የተረጋጋውን ኳስ ስትጨብጥ የክብደት ሳህን ወይም ደረት በመያዝ በደረትህ ላይ ክራንችህን የመቋቋም አቅም ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመረጋጋት ኳስ ክራንች?

  • የሩስያ ትዊስት የመረጋጋት ኳስ ክራንች የሚያሟላ ሌላ ልምምድ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከውስጥዎ ውስጥ የሚዞር እንቅስቃሴን የሚያካትት ፣ የተገደቡ ጡንቻዎችዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፣ ይህም ከቁርጭምጭሚቱ ጎን ለጎን ሚዛናዊ የማጠናከሪያ ስርዓት ይሰጣል ።
  • በመጨረሻም የStability Ball Rollout ዋናውን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ሚዛንን እና መረጋጋትን ስለሚያሳድግ የስታቲሊቲ ቦል ክራንችዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ የሆነ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir የመረጋጋት ኳስ ክራንች

  • የመረጋጋት ኳስ የሆድ ልምምድ
  • ወገብ ቶኒንግ በተረጋጋ ኳስ
  • የመረጋጋት ኳስ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከመረጋጋት ኳስ ጋር ኮር ማጠናከሪያ
  • የአካል ብቃት ኳስ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የመረጋጋት ኳስ Abs Crunches
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ወገብ ስልጠና
  • የመረጋጋት ኳስ ኮር መልመጃ
  • ኣብ ክሩንች በአካል ብቃት ኳስ
  • የወገብ ማቅጠኛ መረጋጋት ኳስ መልመጃዎች