ስኳት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስኳት
Squat በታችኛው የሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ኳድሪሴፕስ፣ ሽንብራ እና ጥጆችን ጨምሮ በግርጌዎ ውስጥ ያሉትን በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥር አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እንዲሁም ዋናዎን ያሳትፋል። የአካል ብቃት ደረጃቸው ምንም ይሁን ምን ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን እና ሚዛንን ለማሻሻል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ስኩዌቶችን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ከፍ ማድረግ ፣የስብ ማቃጠልን እና የአጥንት ጥንካሬን እንኳን ማሻሻል ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስኳት
- እንቅስቃሴውን ይጀምሩት ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወንበር ላይ ለመቀመጥ ያህል ወገብዎን ወደ ኋላ በመግፋት ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ.
- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወይም ለእርስዎ ምቹ እስከሆነ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ።
- ከስኩዊቱ በታች ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ሚዛንዎን በመጠበቅ እና ጉልበቶችዎን በእግርዎ ላይ ያድርጉት።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ ፣ እግሮችዎን እና ዳሌዎን ያስተካክሉ።
Tilkynningar við framkvæmd ስኳት
- የስኩዌት ጥልቀት፡- ጭንዎ ከመሬት ጋር ትይዩ የሆነበት ወይም ማስተዳደር ከቻልክ ወደ ታች የሚወርድበትን ጥልቅ ስኩዌት ለማድረግ ሞክር። ጥልቅ ስኩዊቶች እንደሚያደርጉት ግማሽ ስኩዊቶች የእርስዎን glutes እና hamstrings አይሳተፉም። ነገር ግን ጀማሪ ከሆንክ ወይም የጉልበት ችግር ካለብህ ጥልቀት በሌላቸው ስኩዊቶች ጀምር እና ጥንካሬህ እና ተለዋዋጭነትህ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ጥልቀቱን ጨምር።
- ማሞቅ፡- ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት ከመቀመጫዎ በፊት መሞቅ አስፈላጊ ነው። ያለ ሙቀት በቀጥታ ወደ ከባድ ስኩዌቶች መዝለል ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
- የመተንፈስ ዘዴ: መተንፈስ ብዙውን ጊዜ ችላ ይባላል
ስኳት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስኳት?
በእርግጠኝነት, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጭረት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ተገቢውን ቅርጽ ለመማር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በሰውነት ክብደት ስኩዊቶች መጀመር አስፈላጊ ነው. ከቅጹ ጋር ከተመቻቸው በኋላ, ጥንካሬን ለመጨመር ቀስ በቀስ ክብደቶችን ይጨምራሉ. ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት ሁል ጊዜ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን ለመጨመር ይመከራል። ከተቻለ ከአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ባለሙያ መመሪያ ማግኘት በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ስኳት?
- ሱሞ ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ፣ የሱሞ ተፋላሚውን አቋም በመምሰል እግሮችዎን ከወገብዎ በስፋት በማሰራጨት ጣቶችዎን ይጠቁማሉ።
- ዝለል ስኳት፡ ይህ መደበኛ ስኩዌት የሚያደርጉበት የፕሊዮሜትሪክ ልምምድ ነው ነገር ግን ወደ ላይ ሲነሱ ዝላይ ይጨምሩ።
- Pistol Squat: ይህ ስኩዊቱን በአንድ እግሩ ላይ የሚያከናውኑበት ፈታኝ ልዩነት ነው, ሌላውን እግር ከፊት ለፊትዎ ያራዝመዋል.
- ከራስ በላይ ስኩዊት፡ በዚህ እትም ላይ ባርቤልን ወይም ዳምብብልን ከአናት በላይ ትይዛለህ፣ ይህም ሚዛንህን የሚፈታተን እና የላይኛውን አካልህን የበለጠ ያሳትፋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስኳት?
- Deadlifts በተጨማሪም ስኩዌቶችን ማሟላት ይችላሉ ምክንያቱም ለኃይለኛ እና ለአስተማማኝ የመንሸራተቻ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ የሆኑትን hamstrings እና glutes ጨምሮ የኋላ ሰንሰለት ላይ ያተኩራሉ።
- የእግር መጫዎቻዎች ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes ላይ በሚያነጣጥሩበት ጊዜ ስኩዊቶችን ለመገጣጠም ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ነገር ግን በጀርባው ላይ ያለ ተጨማሪ ጫና በእግር ጥንካሬ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል ፣ ይህም የስኩዊት ቅርፅ እና ኃይልን ለማሻሻል ይረዳል ።
Tengdar leitarorð fyrir ስኳት
- Dumbbell Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የ Dumbbell ልምምዶች ለእግሮች
- ለጭኑ ስኩዊት መልመጃዎች
- ለ quadriceps የጥንካሬ ስልጠና
- ከ dumbbells ጋር የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የታችኛው የሰውነት ክፍል ዱብቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ኳድሪሴፕስ እና ጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Dumbbell squat ለእግር ጡንቻዎች