Thumbnail for the video of exercise: ስኳት

ስኳት

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ስኳት

ስኩዌት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት የጭን ፣ ዳሌ ፣ መቀመጫ ፣ ኳድሪሴፕስ እና የጭን ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ሲሆን እንዲሁም የታችኛውን ጀርባ እና ኮር ያጠናክራል። በክብደት እና ቅርፅ ላይ ተመስርተው በሚስተካከለው ጥንካሬ ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን የአጥንት እና የመገጣጠሚያዎች ጤናን ስለሚያሳድጉ የተሻለ ሚዛንን ስለሚያሳድጉ እና እንደ ማንሳት ወይም መቀመጥ ባሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ስኩዊቶችን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስኳት

  • ወንበር ላይ እንደምትቀመጥ ደረትን ቀጥ አድርገህ ጀርባህን ቀጥ አድርገህ ጉልበቶችህን በማጠፍ እና ወገብህን ወደ ኋላ በመግፋት ስኩዌቱን ጀምር።
  • ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወይም በምቾት መሄድ በሚችሉት መጠን ዝቅ ብለው ዝቅ ያድርጉ፣ ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን እንዳያልፉ ያረጋግጡ።
  • ከስኩዊቱ በታች ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ሚዛንዎን በመጠበቅ እና ሰውነትዎን በጥብቅ ይጠብቁ።
  • ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ቀጥ ብለው እስኪቆሙ ድረስ እግሮችዎን እና ዳሌዎን ያስተካክሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ስኳት

  • ** የስኳት ጥልቀት ***: ሌላው የተለመደ ጉዳይ በበቂ ሁኔታ እየሄደ አይደለም. ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ቢያንስ ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። ይህ የእርስዎን glutes እና hamstrings በብቃት ያሳትፋል። ነገር ግን፣ የአካል ውስንነቶችዎን ይገንዘቡ እና ምቾት የሚያስከትል ከሆነ እራስዎን ወደ ጥልቅ ስኩዌት አይስጡ።
  • **ሙቅ**፡- መጀመሪያ ሳትሞቅ በፍፁም ወደ ስኩዌቶች አትዝለል። ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል. ጡንቻዎትን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ ለማድረግ ቢያንስ 5-10 ደቂቃዎችን ተለዋዋጭ ሙቀት በማድረግ ያሳልፉ።
  • **የእግር አቀማመጥ**: በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ እግሮችዎን መሬት ላይ ያቆዩ

ስኳት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስኳት?

አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጭረት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ጭንን፣ ዳሌን፣ መቀመጫን እና ዋናን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚሰራ መሰረታዊ እንቅስቃሴ ነው። ለመሠረታዊ ስኩዌት አንዳንድ ደረጃዎች እዚህ አሉ 1. እግርዎን በትከሻ ስፋት ይቁሙ. 2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ, እና እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ. 3. በምናባዊ ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ሰውነቶን ዝቅ አድርግ። ጭኖችዎ በተቻለ መጠን ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው፣ ጉልበቶችዎ በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ። 4. ቀጥ ብሎ ለመቆም ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ ይመልሱ። 5. እንቅስቃሴውን ይድገሙት. ያስታውሱ፣ በሚቻል ክብደት መጀመር እና በመጀመሪያ በቅፅ እና ቴክኒክ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በእንቅስቃሴው የበለጠ ጠንካራ እና ምቾት ሲያገኙ ቀስ በቀስ ተጨማሪ ክብደት መጨመር ይችላሉ. ስለ ቅጽዎ እርግጠኛ ካልሆኑ፣ እርስዎን እንዲመራዎት የግል አሰልጣኝ ወይም እውቀት ያለው ጓደኛ ማግኘት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ

Hvað eru venjulegar breytur á ስኳት?

  • የፊት ስኩዌት፡ በዚህ እትም ውስጥ እየተንከባለለ በትከሻዎ ላይ ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ባርቤል ይይዛሉ።
  • ሱሞ ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት የውስጠኛውን ጭን እና ግሉትን በማነጣጠር ጣቶች ወደ ውጭ በተጠቆሙበት ሰፋ ያለ አቋምን ያካትታል።
  • ዝለል ስኩዌት፡ ይህ ከቁልቁለት ቦታ በፈንጂ የሚዘለሉበት የስኩዌት ከፍተኛ-ጥንካሬ ስሪት ነው።
  • ከራስ በላይ ስኳት፡ በዚህ ፈታኝ ልዩነት፣ ስኩዊቱን በምታከናውንበት ጊዜ ባርቤል ወይም ዳምብብልን ከራስ ላይ ትይዛለህ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስኳት?

  • Deadlifts ስኩዌቶችን ሊያሟላ ይችላል ምክንያቱም የኋለኛውን ሰንሰለት ጡንቻዎች ያነጣጠሩ ናቸው ፣ ይህም ጅራቶችን እና ግሉትን ጨምሮ ፣ ይህም ትክክለኛ ቅርፅ ያለው ስኩዊትን ለማከናወን እና ጉዳቶችን ለመከላከል አስፈላጊ ናቸው።
  • ደረጃ ማሳደግ ስኩዌቶችን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ስለሚመስሉ ነገር ግን ሚዛን እና መረጋጋትን ይጨምራሉ ፣ ይህም በስኩዊቶች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ ለማሻሻል ይረዳል ።

Tengdar leitarorð fyrir ስኳት

  • Dumbbell Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ዳሌዎች በ Dumbbells የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • Dumbbells በመጠቀም ዳሌዎችን ማጠናከር
  • ለሂፕ ጡንቻዎች ስኩዊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Dumbbell Squat ለሂፕ ስልጠና
  • ሂፕ-ያነጣጠረ Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ዳምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሂፕ ጥንካሬ
  • ከ Dumbbells ጋር ለዳሌዎች መቆንጠጥ
  • ሂፕ ላይ ያተኮረ Dumbbell Squats
  • Dumbbell Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሂፕ ቶኒንግ።