ስኳት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስኳት
ስኩዊቱ ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutesን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም እንደ የተሻሻለ ጥንካሬ ፣ ተጣጣፊነት እና ሚዛን ያሉ ጥቅሞችን ይሰጣል። ይህ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ሊስተካከል በሚችል አስቸጋሪነቱ እና መልኩ ተስማሚ ነው። ሰዎች በተለያዩ ምክንያቶች ስኩዌቶችን በስፖርት ዝግጅታቸው ውስጥ ማካተት ይመርጡ ይሆናል ይህም የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ማሳደግ፣ ክብደት መቀነስን ማሳደግ ወይም አጠቃላይ የአካል ብቃትን ማሻሻልን ጨምሮ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስኳት
- አንኳርህን በማሳተፍ፣ ዳሌህን ወደ ኋላ በመግፋት እና ወንበር ላይ የተቀመጥክ መስሎ ጉልበቶችህን በማጠፍ እንቅስቃሴውን ጀምር።
- ዳሌዎን ወደ ኋላ በመግፋት እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ደረትን ወደ ላይ በማድረግ በተቻለዎት መጠን ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ.
- ከስኩዊቱ በታች ባለበት ቆም ይበሉ፣ የእርስዎ ጭኖች ከመሬት ጋር ትይዩ መሆናቸውን ወይም ተለዋዋጭነትዎ የሚፈቅድ ከሆነ ዝቅተኛ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ተረከዙን በማሽከርከር እና ደረትን ወደ ላይ እና ወደኋላ ቀጥ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ስኳት
- **የእስኳት ጥልቀት**፡- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። ይህ የእርስዎን glutes እና hamstrings እንዲሁም የእርስዎን quadriceps ሙሉ በሙሉ እየተሳተፉ መሆንዎን ያረጋግጣል። የተለመደ ስህተት፡ በበቂ ሁኔታ አለመቆንጠጥ። ከፊል ስኩዊቶች በጉልበቶችዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራሉ እና የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ አያካትቱ።
- ** ዋና ተሳትፎ ***: በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ኮርዎን ያሳትፉ። ይህ የእርስዎን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል እና
ስኳት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስኳት?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጭረት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. የታችኛውን አካል በተለይም ጭንን፣ ዳሌን፣ መቀመጫን፣ ኳድ እና የዳሌ እግርን የሚሠራ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ለጀማሪዎች በተገቢው ቅርጽ መጀመር አስፈላጊ ነው. ተጨማሪ ክብደት ከመጨመራቸው በፊት በሰውነት ክብደት ስኩዊቶች መጀመር አለባቸው. እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ መፈለግ ሁልጊዜ ጠቃሚ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ስኳት?
- ዝለል ስኩዌት፡- ይህ ከስኩዊት ቦታ በፈንጂ የሚዘልሉበት ከፍተኛ-የማሳየት ልዩነት ነው።
- ሱሞ ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ እግሮችህ ከሂፕ ወርድ ሰፋ ብለው ይቆማሉ እና የእግር ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ውጭ በመጠቆም ከዚያ ወደ ታች ይንጠፍጡ።
- የፊት Squat: ይህ የጭረት ልዩነት በሰውነትዎ ፊት ለፊት በትከሻው ከፍታ ላይ ባርቤል መያዝ እና ከዚያም ስኩዊቱን ማከናወንን ያካትታል.
- Split Squat: በተጨማሪም ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዌት በመባልም ይታወቃል, ይህ ልዩነት አንድ እግርን ከኋላዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማስቀመጥ እና ከፊት እግር ጋር መጎተትን ያካትታል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስኳት?
- Deadlifts: Deadlifts ግሉትስ፣ ግርዶሽ እና የታችኛው ጀርባን ጨምሮ በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በመስራት ስኩዌቶችን ያሟላሉ ነገር ግን የኋላ ሰንሰለት ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ፣ ይህም የተመጣጠነ የጥንካሬ ስልጠና አቀራረብን ይሰጣል።
- ጥጃ ያሳድጋል፡- ስኩዌቶች በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት ጭንዎን እና ጨጓራዎ ላይ ሲሆኑ፣ ጥጃ ማሳደግ የታችኛውን እግር ጡንቻዎች ያጠናክራል፣ አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል ይህም የስኩዌት አፈፃፀምን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir ስኳት
- የሰውነት ክብደት ስኩዊድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለእግሮች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ለጭኑ ጡንቻ ስኩዊቶች
- በቤት ውስጥ የእግር ልምምድ
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም
- ጭኑን በማጠናከሪያዎች ስኩዊቶች
- ለኳድስ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለእግር ጡንቻዎች ስኩዊት መልመጃዎች