Quadratus femoris
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Quadratus femoris
የኳድራተስ ፌሞሪስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት የሂፕ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር ፣ የታችኛውን የሰውነት መረጋጋት የሚያሻሽል እና እንቅስቃሴን የሚያጎለብት የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ግለሰቦች በተለይም የሂፕ ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ማጎልበት ለሚያስፈልጋቸው ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማካተት በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ አፈፃፀምን ለማሻሻል ፣የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና ከዝቅተኛ የሰውነት ውጥረት በፍጥነት ለማገገም ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Quadratus femoris
- ትክክለኛውን አሰላለፍ ለመጠበቅ ጉልበቶችዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና ወገብዎ በቀጥታ እርስ በርስ መደራረቡን ያረጋግጡ።
- እግሮችዎ እርስ በእርሳቸው እንዲነኩ በማድረግ ቀስ ብለው የላይኛውን እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ይህ የኳድራተስ ፌሞሪስ ጡንቻን ያሳትፋል።
- ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እግርዎን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን መልመጃ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ይድገሙት እና ሌላውን እግር ለመሥራት ወደ ጎን ይቀይሩ.
Tilkynningar við framkvæmd Quadratus femoris
- ማሞቅ፡ በጡንቻዎችና በመገጣጠሚያዎች ላይ የደም ፍሰትን ለመጨመር በደንብ በማሞቅ ይጀምሩ ይህም ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል። ይህ የብርሃን ካርዲዮን ወይም የሂፕ መገጣጠሚያን የሚያካትቱ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ሊያካትት ይችላል።
- ትክክለኛ ፎርም፡ በልምምድ ወቅት ተገቢውን ቅፅ መያዙን ያረጋግጡ። ለምሳሌ፣ የተቀመጠ የሂፕ ውጫዊ የማሽከርከር ልምምድ በምታደርጉበት ጊዜ ቀጥ ብለው ይቀመጡ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ እና ወገብዎን ተጠቅመው ጭኖዎን ወደ ውጭ ያሽከርክሩ። እነዚህ ለጉዳት የሚዳርጉ የተለመዱ ስህተቶች በመሆናቸው እግርዎን ከማዞር ወይም ሰውነትዎን ወደ ጎን ከማዞር ይቆጠቡ.
- ፕሮግረሲቭ ከመጠን በላይ መጫን: በብርሃን መቋቋም ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ. ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የመከላከያ ባንዶችን ወይም ክብደቶችን በመጨመር ሊከናወን ይችላል። ነገር ግን ሸክሙን በፍጥነት እንዳያሳድጉ ይጠንቀቁ
Quadratus femoris Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Quadratus femoris?
አዎን፣ ጀማሪዎች ኳድራተስ ፌሞሪስ፣ በቡቶዎች ውስጥ የሚገኘውን ጡንቻ የሚያነጣጥሩ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በቀላል ክብደቶች ወይም የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. ይህንን ጡንቻ የሚያነጣጥሩ አንዳንድ ልምምዶች ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች እና የእግር መጨናነቅ ያካትታሉ። እንዲሁም በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ በእንቅስቃሴዎች ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ባለሙያ እንዲመራዎት ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á Quadratus femoris?
- የኳድራተስ ፌሞሪስ ከታችኛው የጌሜልለስ ጡንቻ ጋር ሲዋሃድ አንድ ነጠላ ጡንቻ ሲፈጠር ሌላ ልዩነት ይታያል.
- በተጨማሪም የኳድራተስ ፌሞሪስ ሙሉ በሙሉ የማይገኝበት ልዩነት ሊኖር ይችላል, በክልሉ ውስጥ ያሉ ሌሎች ጡንቻዎች ለሥራው ማካካሻ ይሆናሉ.
- ተጨማሪ ልዩነት የኳድራተስ ፌሞሪስ ባልተለመደ ሁኔታ ትንሽ ወይም በደንብ ያልዳበረ ሲሆን ይህም የሂፕ መገጣጠሚያውን መረጋጋት እና እንቅስቃሴ በሚጎዳበት ጊዜ ሊሆን ይችላል.
- በመጨረሻ፣ የኳድራተስ ፌሞሪስ ተጨማሪ ወይም ያነሱ የማያያዝ ነጥቦች ያሉት፣ የጡንቻን እንቅስቃሴ እና ተግባር የሚቀይር ልዩነት ሊኖር ይችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Quadratus femoris?
- ሳንባዎች በተጨማሪም የኳድራተስ ፌሞሪስን የዳሌ እና የጭን ጡንቻዎችን በማነጣጠር ያሟላሉ ፣በዚህም በሂፕ አካባቢ ውስጥ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ያሳድጋል ፣ይህም ለ Quadratus femoris ምርጥ ተግባር።
- Deadlifts በዋነኛነት ወደ ኋላ እና ወደ ኮር ላይ በማነጣጠር የሂፕ ጡንቻዎችን በማሳተፍ በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች በማጠናከር እና አጠቃላይ የሂፕ መረጋጋትን በማሻሻል የኳድራተስ ፌሞሪስን በተዘዋዋሪ ያጠናክራል።
Tengdar leitarorð fyrir Quadratus femoris
- Quadratus femoris የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Quadratus femoris ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ስልጠና
- Quadratus femoris የጡንቻ እንቅስቃሴዎች
- Quadratus femorisን ከሰውነት ክብደት ጋር ማጠናከር
- ለ Quadratus femoris የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ሂፕ ዒላማ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Quadratus femoris የማጠናከሪያ መልመጃዎች