የተከፈለ ስኩዌቶች
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተከፈለ ስኩዌቶች
ስፕሊት ስኩዌትስ ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉትስ እና ሃምstringን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ሚዛንን ይጨምራል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የእግር ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የኮር መረጋጋትን ለማጎልበት እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ስፕሊት ስኩዌቶችን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ፣ ይህ ሁሉ ለተሻለ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተከፈለ ስኩዌቶች
- የላይኛው ሰውነቶን ቀጥ አድርገው፣ ትከሻዎን ወደኋላ በመመለስ ዘና ይበሉ እና አገጩን ወደ ላይ ያድርጉ። እጆችዎ በወገብዎ ላይ ሊሆኑ ወይም ለተመጣጠነ ሚዛን ሊዘረጉ ይችላሉ.
- የፊት ጉልበትዎ በ90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆን እና የኋላ ጉልበትዎ ከወለሉ በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ። የፊትዎ ተረከዝ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እና ጉልበቱ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆን አለበት።
- የፊት ተረከዝዎን በመጫን ክብደትዎን በእኩል መጠን በመጠበቅ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ባለማድረግ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት።
- በግራ እግርዎ ወደ ፊት በመሄድ እና በቀኝ እግርዎ ወደኋላ በመመለስ መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የተከፈለ ስኩዌቶች
- ** ቀጥ ያለ አቀማመጥ ይያዙ ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ አካልዎን ቀጥ ያድርጉ። ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ በጣም ዘንበል ማለት በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስከትላል። ቀጥ ያለ አቀማመጥ እንዲኖር ለማገዝ ዋናዎን ያሳትፉ እና እይታዎን ወደ ፊት ቀጥ ያድርጉ።
- ** ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ ***፡ የፊት እግርዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ እና የኋላ እግርዎ በእግር ጣቶች ላይ መሆን አለበት። የፊት ጉልበትዎ ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ እንዳይገባ ያድርጉ፣ ልክ እንደ እግርዎ አቅጣጫ የሚያመለክት መሆን አለበት።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ
የተከፈለ ስኩዌቶች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተከፈለ ስኩዌቶች?
አዎ፣ ጀማሪዎች የSplit Squats መልመጃን በፍፁም ማድረግ ይችላሉ። በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ስለሚረዳ ለጀማሪዎች በጣም ጥሩ ልምምድ ነው. እሱ ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings ፣ glutes እና ጥጆችን ያነጣጠረ ሲሆን እንዲሁም ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል። ይሁን እንጂ በቀላል ክብደት ወይም በሰውነት ክብደት ብቻ መጀመር እና ጉዳትን ለማስወገድ በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á የተከፈለ ስኩዌቶች?
- Side Split Squat: በዚህ ስሪት ውስጥ, ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭንዎ ላይ ያነጣጠረ ስኩዊትን ለማከናወን ወደ ጎን ይወጣሉ.
- ዝላይ ስፕሊት ስኩዌት፡- እግርን በሚቀይሩበት ጊዜ ዝላይ የሚጨምሩበት ይህ ይበልጥ ተለዋዋጭ የሆነ ልዩነት ሲሆን ይህም የልብና የደም ቧንቧ ችግርን ይጨምራል።
- ክብደት ያለው የተከፋፈለ ስኩዊት፡- ይህ ልዩነት በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ወይም በጀርባዎ ላይ ባርቤል በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቋቋም አቅም ይጨምራል።
- የኋላ እግር ከፍ ያለ ስፕሊት ስኩዌት፡ ልክ ከቡልጋሪያኛ ስንጥቅ ስኩዌት ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ይህ ልዩነት የኋላ እግርዎን በቤንች ወይም በደረጃ ከፍ ማድረግን ያካትታል፣ ነገር ግን ኳድቹን ለማሳተፍ ቶሱን የበለጠ ቀጥ አድርጎ በመያዝ ላይ ያተኩራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተከፈለ ስኩዌቶች?
- ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌትስ፡- ይህ የተከፈለ ስኩዌት ልዩነት ሲሆን የኋላ እግርን ከፍ ማድረግን የሚያካትት ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አስቸጋሪነት እና ጥንካሬን በመጨመር በባህላዊው የተሰነጠቀ ስኩዌት ላይ ያነጣጠሩ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ሚዛን ይጨምራል።
- ደረጃ ማሳደግ፡- ደረጃ ማሳደግ ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም ከተሰነጣጠሉ ስኩዌቶች ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ስለሚመስሉ ነገር ግን ሚዛናዊ እና ቅንጅትን አንድ አካል ይጨምራሉ። ይህ መልመጃ ልክ እንደ የተሰነጠቀ ስኩዊቶች ኳድስን ፣ ጅራቶችን እና ግሉትን ለማጠናከር ይረዳል ፣ እንዲሁም የአንድ ወገን ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir የተከፈለ ስኩዌቶች
- የሰውነት ክብደት የተከፈለ ስኩዌቶች
- Quadriceps የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ
- ምንም የመሳሪያ እግር ልምምድ የለም
- Squats ለጭን ቶኒንግ የተከፈለ
- ለኳድሪሴፕስ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ለቤት ጭኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተከፈለ ስኩዊቶች የሰውነት ክብደት መልመጃ
- ለጭኖች እና ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ