ስፕሌኒየስ ካፕቲስ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስፕሌኒየስ ካፕቲስ
የስፕሌኒየስ ካፒቲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንገትን እና የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር ፣ አቀማመጥን የሚያሻሽል እና የአንገት ህመም እና ጉዳቶችን የሚቀንስ የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንደ ቢሮ ሰራተኞች ባሉ ተቀምጠው ቦታዎች ላይ ረጅም ሰአታት ለሚያሳልፉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም የማያቋርጥ የጭንቅላት አቀማመጥ ውጥረትን ለመቋቋም ይረዳል. ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአንገትን እንቅስቃሴን ከፍ ያደርገዋል ፣የጭንቀት ራስ ምታትን ያስታግሳል እና ለአጠቃላይ የአከርካሪ አጥንት ጤና አስተዋጽኦ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስፕሌኒየስ ካፕቲስ
- ቀጥ ብለው ወንበር ላይ በመቀመጥ፣ እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው እና እጆችዎ በጭኑ ላይ በማረፍ ይጀምሩ።
- አገጭህን በትከሻህ ላይ ለማምጣት በማሰብ በምቾት መሄድ የምትችለውን ያህል በቀስታ ወደ ቀኝ አዙር። ትከሻዎን ዘና ይበሉ እና ወደ ጆሮዎ ከማንሳት ይቆጠቡ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያም ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ መሃል ይመልሱ.
- በግራ በኩል ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት, እንደገና ወደ መሃል ከመመለስዎ በፊት ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ.
- ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን ለ 10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ እና ለበለጠ ውጤት በቀን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ለማድረግ ያስቡ። ሁልጊዜ ከአካላዊ ቴራፒስት ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከርዎን ያስታውሱ
Tilkynningar við framkvæmd ስፕሌኒየስ ካፕቲስ
- ማሞቅ፡ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የአንገት ጡንቻዎችን ጨምሮ ሰውነትዎን ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህን ማድረግ ውጥረትን እና ሌሎች ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል. እንደ ቦታ መሮጥ ወይም ጃክ መዝለል ያሉ አንዳንድ ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ማሞቅ እና ከዚያም አንዳንድ ለስላሳ የአንገት ማራዘሚያዎችን ማድረግ ይችላሉ።
- ትክክለኛ ቅጽ: የአንገት ልምምዶችን በምታከናውንበት ጊዜ ትክክለኛውን ቅርፅ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ከተፈጥሮ ውጪ በሆኑ መንገዶች አንገትዎን ከመጠምዘዝ ወይም ከማዞር ይቆጠቡ። እንዲሁም እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንጂ ዥዋዥዌ ወይም የተጣደፈ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
- ቀስ በቀስ ጥንካሬ፡ በብርሃን መቋቋም ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ጡንቻን ከመጠን በላይ መጫን ወደ ውጥረት እና ሌሎች ጉዳቶች ሊመራ ይችላል.
- መስታወት ተጠቀም፡ ለማረጋገጥ እነዚህን መልመጃዎች ከመስታወት ፊት ለፊት ማከናወን ጠቃሚ ነው።
ስፕሌኒየስ ካፕቲስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስፕሌኒየስ ካፕቲስ?
ስፕሌኒየስ ካፒቲስ በአንገትዎ ጀርባ ላይ ያለ ጡንቻ ሲሆን ይህም ለአንገት እና ለጭንቅላት እንቅስቃሴዎች ይረዳል. "Splenius Capitis exercise" የተሰየሙ ልዩ ልምምዶች ባይኖሩም እነዚህን ጡንቻዎች ለማጠናከር የሚረዱ ልምምዶች አሉ። ጀማሪዎች በእርግጠኝነት እነዚህን መልመጃዎች ሊያደርጉ ይችላሉ, ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስባቸው በዝግታ እና በእርጋታ መጀመር አለባቸው. ስፕሌኒየስ ካፒቲስን ለማጠናከር የሚረዱ ጥቂት መልመጃዎች እዚህ አሉ 1. የአንገት ዘንበል፡- ጭንቅላትዎን ወደ ፊት በማዘንበል አገጭዎ ደረትን እንዲነካ ያድርጉ ከዚያም በተቻለዎት መጠን ወደ ኋላ ያዙሩት። ይህንን እንቅስቃሴ በቀስታ ይድገሙት። 2. አንገት ይገለበጣል፡- ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ለማየት ከዚያ ወደ ግራ ትከሻዎ ላይ ይመልከቱ። ይህንን እንቅስቃሴ በቀስታ ይድገሙት። 3. የአንገት የጎን መታጠፊያዎች፡- ቀኝ ጆሮዎ ወደ ቀኝ ትከሻዎ እንዲሄድ ጭንቅላትዎን ያጋድሉ ከዚያም የግራ ጆሮዎ ወደ ግራ ትከሻዎ እንዲዘዋወር ያድርጉት። ይህንን እንቅስቃሴ በቀስታ ይድገሙት። ያስታውሱ፣ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ማድረግ አስፈላጊ ነው። በጭራሽ አታስገድድ
Hvað eru venjulegar breytur á ስፕሌኒየስ ካፕቲስ?
- ስፕሌኒየስ ሰርቪሲስ በስፕሌኒየስ ካፒቲስ ስር የሚገኘው በስፕሊኒየስ ቡድን ውስጥ ሌላ ጡንቻ ነው.
- ሴሚስፒናሊስ ካፒቲስ ወደ ስፕሌኒየስ ካፒቲስ ጥልቅ የሆነ ጡንቻ ሲሆን እንዲሁም የጭንቅላት እና የአንገት እንቅስቃሴን ይረዳል።
- Levator Scapulae አንገትን እና ትከሻን የሚያገናኝ እና ከስፕሌኒየስ ካፒቲስ ጋር አብሮ የሚሰራ ጡንቻ ነው።
- Rhomboids የሚዋሹ ጡንቻዎች ናቸው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስፕሌኒየስ ካፕቲስ?
- የላተራል አንገት ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንገቱ ጎኖች ላይ ብቻ ሳይሆን በኋለኛው የአንገት ጡንቻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን የሚያበረታታ በመሆኑ ስፕሌኒየስ ካፒቲስን ያሟላል።
- የተቀመጡት የረድፎች ልምምድ በተዘዋዋሪ የስፕሌኒየስ ካፒቲስን የላይኛው የኋላ ጡንቻዎችን በማጠናከር ያሟላል ይህም ጥሩ አቀማመጥን ለመጠበቅ እና ስፕሌኒየስ ካፒቲስን ጨምሮ በአንገት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ስፕሌኒየስ ካፕቲስ
- ስፕሊንየስ ካፕቲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Splenius capitis የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ለስፕሌኒየስ ካፒቲስ የጡንቻ ግንባታ
- ለጀርባ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ስፕሌኒየስ ካፒቲስ ስልጠና
- የሰውነት ክብደት ጀርባ ጡንቻ ስልጠና
- የሰውነት ክብደትን በመጠቀም ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች