ኢሬክተር ስፒና
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ኢሬክተር ስፒና
የ Erector Spinae የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአከርካሪዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያነጣጥር፣ አቀማመጥን የሚያሻሽል፣ የጀርባ ህመምን የሚያስታግስ እና አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን የሚያጎለብት የጥንካሬ ግንባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። በተለይም ለረጅም ሰዓታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ጀርባ ላይ ጫና በሚፈጥሩ ተግባራት ላይ ለተሰማሩ ሰዎች ጠቃሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ የጀርባ ጉዳቶችን ለመከላከል፣ የኮር መረጋጋትን ለማሻሻል እና ጤናማ፣ የተስተካከለ አከርካሪን ለማበረታታት።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ኢሬክተር ስፒና
- ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ, እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ ወይም እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ.
- ጀርባዎን ጠፍጣፋ እያደረጉ በተቻለዎት መጠን በወገብዎ ላይ ቀስ ብለው ወደ ፊት ማጠፍ ፣ ይህ የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን ከፍ ያደርገዋል።
- ቀስ በቀስ የሰውነት አካልዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ጀርባዎ ከታችኛው አካልዎ ጋር የሚጣጣም መሆኑን ያረጋግጡ.
- ትክክለኛውን ቅፅ እና ቁጥጥር እየጠበቁ ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ኢሬክተር ስፒና
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ግቡ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ሳይሆን ሰውነትዎ ከታችኛው ጀርባዎ ጋር እስኪመጣ ድረስ ለማንሳት ነው. በጣም ከፍ ያለ ወይም በፍጥነት ማንሳት የኋላ ጡንቻዎችዎን ሊወጠር ይችላል። ይልቁንስ የላይኛውን ሰውነትዎን በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ያንሱት፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ ከላይ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። ይህም ሰውነትዎን ለማረጋጋት, የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ይረዳል. የተለመደው ስህተት ዋናውን ዘና ማድረግ ነው, ይህም ይችላል
ኢሬክተር ስፒና Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ኢሬክተር ስፒና?
አዎ ጀማሪዎች የ Erector Spinae ልምምዶችን ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ በቀላል እና በዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጀመር አለባቸው። እንዲሁም ጡንቻዎችን በብቃት ለመስራት እና ውጥረትን ወይም ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርፅ እና ዘዴ መማር አስፈላጊ ነው። የአከርካሪ አጥንትን የሚያነጣጥሩ አንዳንድ ጀማሪ ተስማሚ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡- 1. የወፍ ውሻ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛውን ጀርባ እና የሆድ ጡንቻን ያጠናክራል። በአራቱም እግሮች ላይ ይጀምሩ, አንድ ክንድ ከፊትዎ ያራዝሙ እና ተቃራኒውን እግር ከኋላዎ ያራዝሙ. በሌላኛው ክንድ እና እግር ይድገሙት. 2. የኋላ ማራዘሚያ: ይህ በጂም ማሽን ወይም በተረጋጋ ኳስ ላይ ሊሠራ ይችላል. ፊት ለፊት ተኝተህ ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልህን ከምድር ላይ አንሳ፣ አንገትህን በገለልተኝነት አቆይ። 3. ድልድይ፡- ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጉልበቶችዎ ፣ ዳሌዎ እና ትከሻዎ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠሩ ድረስ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። 4. ሱፐርማን፡ ፊት ለፊት መሬት ላይ ተኛ
Hvað eru venjulegar breytur á ኢሬክተር ስፒና?
- ሎንግሲመስ ሌላው የኢሬክተር ስፒናe ልዩነት ነው፣ እንዲሁም ሶስት ክፍሎች አሉት፡ Longissimus thoracis፣ Longissimus cervicis እና Longissimus capitis።
- የ Erector Spinae ትንሹ እና በጣም መካከለኛ የሆነው ስፒናሊስ በSpinalis thoracis፣ Spinalis cervicis እና Spinalis capitis የተከፋፈለ ነው።
- ኢንተርትራንስቨርሳሪ ላተራል ሌምቦረም ምንም እንኳን በተለምዶ በ Erector Spinae ውስጥ ባይከፋፈሉም አንዳንድ ጊዜ በጎን መታጠፍ እና የአከርካሪ አጥንት ማራዘሚያ ሚና ምክንያት ይካተታሉ።
- መልቲፊደስ፣ የሚዘረጋ ጥልቅ ጡንቻ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ኢሬክተር ስፒና?
- የአእዋፍ ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛው ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር ፣ መረጋጋትን በማጎልበት እና ጠንካራ ፣ ሚዛናዊ አከርካሪን በማጎልበት የ Erector Spinae ን ያሟላል።
- የሱፐርማን ልምምዱ የ Erector Spinae ን ያሟላ ሲሆን በተለይም በአከርካሪ አጥንት ላይ የሚሮጡትን ጡንቻዎች በማነጣጠር ጥንካሬያቸውን እና ጽናታቸውን በማሻሻል የጀርባ ህመምን ለመከላከል እና የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ ያስችላል።
Tengdar leitarorð fyrir ኢሬክተር ስፒና
- Erector Spinae የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለ Erector Spinae የቤት ልምምዶች
- የጀርባ ጡንቻ ስልጠና
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Erector Spinae የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የ Erector Spinae ማጠናከር
- ምንም መሳሪያዎች ወደ ኋላ መልመጃዎች የሉም
- የሰውነት ክብደት Erector የአከርካሪ አጥንት ማጠናከር