Thumbnail for the video of exercise: ስፒናሊስ

ስፒናሊስ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ስፒናሊስ

የአከርካሪ አጥንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጀርባ ውስጥ ያለው የአከርካሪ አጥንት ጡንቻ ቡድን አካል የሆኑትን የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን በማጠናከር ላይ ያተኮረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ከጀርባ ጉዳት ለሚመለሱ ግለሰቦች ወይም አኳኋን እና አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። በSpinalis የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ የኋላ መረጋጋትን ለመጨመር ፣የጀርባ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ እና በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ አፈፃፀምን ለማጎልበት ይረዳል ፣ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ስርዓት ጠቃሚ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስፒናሊስ

  • ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ።
  • በወገብዎ ላይ ቀስ ብለው ወደ ፊት በማጠፍ ጀርባዎን እና አንገትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
  • ጉልበቶቻችሁን ሳትታጠፉ እራሳችሁን ወደ ታች ዝቅ አድርጉ።
  • ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • ይህንን መልመጃ ለ 1 ስብስብ 10 ጊዜ ይድገሙት እና በአጠቃላይ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ስፒናሊስ

  • ትክክለኛ ፎርም: ሰዎች የአከርካሪ አጥንት ልምምድ ሲያደርጉ በጣም የተለመደው ስህተት ትክክለኛውን ቅጽ አለመጠበቅ ነው. አከርካሪዎ በገለልተኛ ቦታ ላይ መሆን አለበት, እና ከአከርካሪዎ በሚመነጨው እንቅስቃሴ ላይ ማተኮር አለብዎት እንጂ ወገብዎ ወይም ትከሻዎ ላይ አይደለም. የተሳሳተ ቅርጽ ወደ ጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ መደረግ አለበት. ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎች ላይ ማነጣጠር እና አላስፈላጊ ጫና በጀርባዎ ላይ እንዳያደርጉ ያረጋግጣል።
  • በትክክል መተንፈስ፡ መተንፈስ ብዙ ጊዜ ችላ ይባላል ነገር ግን የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው። ጡንቻዎችዎን በሚቀንሱበት ጊዜ በሚዝናኑበት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ መተንፈስዎን ያስታውሱ። ይህ ይሆናል

ስፒናሊስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስፒናሊስ?

አዎ, ጀማሪዎች የ Spinalis መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ በቀላል ክብደቶች ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲመራዎ ባለሙያ አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት እንዲኖርዎት ይመከራል። ስፒናሊስ የአከርካሪ አጥንትን ርዝመት የሚያራምድ የ erector spinae ጡንቻ ቡድን አካል ነው, እና በዚህ አካባቢ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶች አቀማመጥን ለማሻሻል, የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳሉ.

Hvað eru venjulegar breytur á ስፒናሊስ?

  • የአከርካሪ አጥንት (Spinalis Cervicis) ሌላው የአከርካሪ አጥንት (Spinalis) ልዩነት በማህጸን ጫፍ አካባቢ የሚገኝ ሲሆን የአንገትን ማራዘም እና ማዞር ይረዳል.
  • ስፒናሊስ ቶራሲስ በደረት አካባቢ ውስጥ የሚገኝ እና አኳኋንን ለመጠበቅ እና የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር የሚረዳ የአከርካሪ አጥንት አይነት ነው።
  • Spinalis Capitis, የአከርካሪ አጥንት ልዩነት, በጭንቅላት ክልል ውስጥ የሚገኝ እና በጭንቅላቱ እንቅስቃሴ ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል.
  • የአከርካሪ አጥንት ጡንቻ ግንዱ በጠቅላላው ርዝመት ውስጥ ተዘርግቶ ድጋፍ የሚሰጥ እና እንቅስቃሴዎችን የሚያመቻች ሌላ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስፒናሊስ?

  • ሃይፐርኤክስቴንሽን በተለይ የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎች በሚገኙበት የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ነው፣ ያጠናክራቸዋል እና የአካል ጉዳትን ለመከላከል የሚረዳውን ተለዋዋጭነት ያሻሽላል።
  • የተቀመጠው የረድፍ ልምምዶች የአከርካሪ አጥንትን ያሟላል የላይኛው እና መካከለኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር የተሻለ አቀማመጥ እና የአከርካሪ አሰላለፍ በማስተዋወቅ የSpinalis ጡንቻዎችን በቀጥታ ይጠቅማል።

Tengdar leitarorð fyrir ስፒናሊስ

  • የአከርካሪ አጥንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የአከርካሪ አጥንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የአከርካሪ አጥንት ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የኋላ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
  • የአከርካሪ አጥንት ጡንቻ ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት የአከርካሪ አጥንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ