Thumbnail for the video of exercise: የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት

የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarRectus Abdominis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት

የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት ተለዋዋጭነትን ለመጨመር, አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለማስታገስ የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው. በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ለጀርባ ምቾት ማጣት ተስማሚ ነው። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ የአከርካሪ አጥንትን ጤናን ያበረታታል, አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና ለተሻለ አካላዊ ደህንነት አስተዋፅኦ ያደርጋል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት

  • ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ በግራ እግርዎ ላይ ይሻገሩት, ቀኝ እግርዎን ከግራ ጉልበትዎ ውጭ ወለሉ ላይ ያድርጉት.
  • ዘንበልዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት፣ የግራ ክንድዎን በቀኝ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ በማድረግ ርዝመቱን ለመጨመር ይረዳል።
  • ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ, ቀጥ ያለ ጀርባ በመያዝ እና ትከሻዎን ዘና ይበሉ.
  • ቀስ ብሎ ማራገፍ እና ሂደቱን በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት

  • ትክክለኛ አቀማመጥ፡- እግርዎ በፊትዎ ተዘርግቶ ወለሉ ላይ በመቀመጥ ይጀምሩ። ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉት. የግራ ክንድዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ እንደ ማንሻ ይጠቀሙ። በመጠምዘዝ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግዎን ያረጋግጡ ፣ ምክንያቱም ማጎንበስ የኋላ ጡንቻዎችዎን ሊወጠር ይችላል።
  • መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና የመለጠጥ ጥልቀትን ለመጨመር ስለሚረዳ በተለምዶ መተንፈስ አስፈላጊ ነው. የተለመደው ስህተት እስትንፋስዎን መያዝ ነው, ይህም በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረት እንዲፈጠር እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • ከመጠን በላይ አትዘርጋ፡ እስከ ነጥቡ ድረስ ዘርጋ

የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የአከርካሪ አጥንት ዘርግታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ እና በእርጋታ መጀመር አስፈላጊ ነው. ልክ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልጣኝ ወይም ዮጋ አስተማሪ ያሉ ስለ ልምምዱ እውቀት ያለው ሰው በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ መጀመሪያ ላይ እንዲመራዎት ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።

Hvað eru venjulegar breytur á የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት?

  • የድመት ላም ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት በአራቱም እግሮቹ ላይ ይከናወናል፣ ይህም ጀርባውን ወደ ኮርኒሱ (ድመት) በማቅለል እና ወደ ወለሉ (ላም) በመጠምዘዝ መካከል በመቀያየር የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥ እና የደም ዝውውርን ያበረታታል።
  • የልጅ አቀማመጥ፡- ይህ የሚያረጋጋ አቀማመጥ ተረከዙ ላይ ወደ ኋላ ተቀምጦ እግሩ ወደ ፊት በጭኑ ላይ ታጥፎ እና እጆቹ ወደ ፊት ተዘርግተው አከርካሪውን በቀስታ በመዘርጋት ያካትታል።
  • Cobra Pose፡- ይህ ልዩነት መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኝቶ ከዚያም የክንድ ጡንቻዎችን በመጠቀም ደረትን ለማንሳት እና ጀርባውን በመቅረፍ አከርካሪውን በመዘርጋት ደረትን መክፈትን ያካትታል።
  • የድልድይ አቀማመጥ፡- ይህ አቀማመጥ በጀርባው ላይ ተኝቶ ጉልበቶች ተንበርክከው እና እግሮቹ ወለሉ ላይ ተዘርግተው መተኛትን፣ ከዚያም አከርካሪውን ለመለጠጥ እና የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ወገቡን ወደ ጣሪያው ማንሳትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት?

  • የልጅ አቀማመጥ፡ የልጅ አቀማመጥ ለአከርካሪ አጥንት ማራዘሚያ ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በተጨማሪም ጀርባ እና አከርካሪ ላይ ያነጣጠረ፣ ለስላሳ የመለጠጥ እና ጭንቀትንና ድካምን ለማስታገስ ይረዳል።
  • ኮብራ ፖዝ፡- ይህ ዮጋ ፖዝ የአከርካሪ አጥንትን ዘርግቶ በጀርባና በትከሻዎች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በማጠናከር፣የአከርካሪ አጥንትን የመተጣጠፍ ችሎታን በመጨመር እና የተሻለ አቀማመጥን በማስተዋወቅ የአከርካሪ አጥንትን የመለጠጥ ችሎታን ይጨምራል።

Tengdar leitarorð fyrir የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት

  • የአከርካሪ ዘርጋ በተረጋጋ ኳስ
  • የወገብ መልመጃዎች በተረጋጋ ኳስ
  • የአከርካሪ መለዋወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለአከርካሪ አጥንት የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች
  • የኮር ማጠናከሪያ የአከርካሪ አጥንት ዝርጋታ
  • ወገብ ቶኒንግ በተረጋጋ ኳስ
  • የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት ለተሻለ አኳኋን
  • የመረጋጋት ኳስ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የአከርካሪ አጥንት የመለጠጥ ዘዴዎች
  • ከመረጋጋት ኳስ ጋር ወገብ ላይ ማነጣጠር መልመጃዎች