ስሚዝ ቀጥ ረድፍ
Æfingarsaga
LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarDeltoid Lateral
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ ቀጥ ረድፍ
ስሚዝ ቀጥ ያለ ረድፍ በዋናነት በትከሻዎ፣ በላይኛው ጀርባዎ እና ወጥመዶችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው፣ ይህም ለተሻሻለ የሰውነት ጥንካሬ እና አቀማመጥ አስተዋጽኦ ያደርጋል። ይህ ልምምድ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም የስሚዝ ማሽን መረጋጋት ስለሚሰጥ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ቀላል ያደርገዋል። ግለሰቦች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት አካላዊ ቁመናን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ እና ጉዳትን ለመከላከልም ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ቀጥ ረድፍ
- አሞሌው ጭንዎ ላይ በማረፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ትከሻዎ ወደ ኋላ በመጎተት ይጀምሩ።
- አሞሌውን በቀጥታ ወደ አገጭዎ ያንሱት ፣ በክርንዎ ይምሩ እና አሞሌውን በተቻለ መጠን ከሰውነትዎ ጋር ያቆዩት።
- አሞሌው በደረት ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ያቁሙ፣ ይህም ክርኖችዎ ከእጆችዎ ከፍ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- አሞሌውን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደ ጭንዎ ዝቅ ያድርጉት ፣ እንቅስቃሴውን በሙሉ ይቆጣጠሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ቀጥ ረድፍ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴዎቹን ከመቸኮል ይቆጠቡ። አሞሌውን ከአገጭዎ በታች እስኪደርስ ድረስ በቀስታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ያንሱት። ከላይኛው ቦታ ላይ ክርኖችዎ ከእጅ አንጓዎ ከፍ ያለ መሆን አለባቸው። በተመሳሳይ, አሞሌውን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት. ይህ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ጡንቻዎትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
- ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዱ: በባር ላይ ብዙ ክብደት አያስቀምጡ. ብዙ ክብደት ማለት ብዙ ጡንቻ ማለት ነው ብሎ ማሰብ የተለመደ ስህተት ነው። ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. በሚተዳደር ክብደት ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ስሚዝ ቀጥ ረድፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ ቀጥ ረድፍ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የስሚዝ ቀና ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ዘዴ መረዳትዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሊፍት መጀመሪያ መልመጃውን እንዲያሳዩ ይመከራል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና እራስዎን በጣም በፍጥነት አለመግፋት አስፈላጊ ነው። ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲመጣ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ቀጥ ረድፍ?
- የባርቤል ቀጥ ያለ ረድፍ ሌላ ዓይነት መያዣን እና ከባድ ክብደቶችን የማንሳት ችሎታን የሚሰጥ ሌላ ልዩነት ነው።
- የኬብል ቀጥ ያለ ረድፍ የኬብል ማሽንን የሚጠቀም ልዩነት ነው, ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ይሰጣል.
- የ Kettlebell ቀጥ ያለ ረድፍ kettlebells የሚጠቀም ልዩነት ነው፣ ይህም በተለያየ የክብደት ስርጭት ምክንያት ልዩ ፈተና ነው።
- የ Resistance Band Upright Row የተቃውሞ ባንዶችን የሚጠቀም ልዩነት ነው, ይህም በማንኛውም ቦታ ሊሰራ የሚችል ተንቀሳቃሽ አማራጭ ያደርገዋል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ቀጥ ረድፍ?
- Barbell Shrugs: እነዚህ በ trapezius ጡንቻዎች ላይ በማተኮር የስሚዝ ቀጥ ያለ ረድፍ ያሟላሉ, እነዚህም ቀጥ ባለ ረድፍ ላይ ጥቅም ላይ ይውላሉ, ይህም የላይኛውን አካል ለማጠናከር እና ለማመጣጠን ይረዳሉ.
- ላተራል ከፍ ይላል፡ እነዚህ የጎን ዴልቶይድ ስራዎችን ይሰራሉ፣ በስሚዝ ቀጥታ ረድፍ የፊተኛው ዴልቶይድ ተሳትፎ ላይ ሚዛንን ይጨምራሉ፣ እና አጠቃላይ የትከሻ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ቀጥ ረድፍ
- የስሚዝ ማሽን ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቀጥ ያለ የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ቀጥ ረድፍ የዕለት ተዕለት ተግባር
- በስሚዝ ማሽን ትከሻን ማጠናከር
- ስሚዝ ማሽን ቀጥ መቅዘፊያ
- ቀጥ ያለ የረድፍ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ማሽን ትከሻ ስልጠና
- ስሚዝ ቀጥ ያለ ረድፍ ለትከሻ ጡንቻዎች
- የትከሻ ግንባታ በስሚዝ ቀጥ ረድፍ
- በስሚዝ ማሽን ላይ ቀጥ ያለ ረድፍ።