Thumbnail for the video of exercise: ስሚዝ ቀጥ ረድፍ

ስሚዝ ቀጥ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarDeltoid Lateral
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ስሚዝ ቀጥ ረድፍ

ስሚዝ ቀጥ ያለ ረድፍ በዋነኝነት ትከሻዎችን ፣ ወጥመዶችን እና የላይኛውን ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ የጡንቻን እድገት እና ጽናትን የሚያበረታታ የጥንካሬ ስልጠና ነው። ይህ መልመጃ ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማጎልበት፣ እና የበለጠ የተስተካከለ እና የተገለጸ የላይኛው የሰውነት ገጽታ ለማግኘት ግለሰቦች ይህንን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራማቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ቀጥ ረድፍ

  • አሞሌውን በእጅ በመያዝ፣ እጆች ከትከሻ ስፋት በትንሹ ያነሱ፣ እና አሞሌው በሰውነትዎ ፊት እንዲንጠለጠል ያድርጉት።
  • አሞሌውን በቀጥታ ወደ አገጭዎ ያንሱት ፣ በክርንዎ ይምሩ እና አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
  • አሞሌው ከአገጭዎ በታች ሲደርስ ለአፍታ ያቁሙ፣ ይህም ክርኖችዎ ከእጅ አንጓዎ ከፍ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • አሞሌውን በቁጥጥር ስር ባለው መንገድ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ አንድ ድግግሞሽ ይሙሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ቀጥ ረድፍ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። አሞሌውን በቀስታ ወደ ደረቱ ደረጃ ከፍ ያድርጉት ፣ በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ቅርብ ያድርጉት። በማንሳቱ አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ አሞሌውን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ይህ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ጡንቻዎች እንዲያነጣጥሩ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ይረዳዎታል.
  • ክርኖችዎን ከፍ ያድርጉ፡- አንድ የተለመደ ስህተት መራቅ ያስፈልጋል ክርንዎን በበቂ ሁኔታ ከፍ አለማድረግ ነው። በሚነሳበት ጊዜ ክርኖችዎ ሁል ጊዜ ከእጅ አንጓዎች ከፍ ያለ መሆን አለባቸው። ይህ የስሚዝ ቀና ረድፍ ቀዳሚ ኢላማ የሆኑትን ትከሻዎችዎን እና የላይኛው የኋላ ጡንቻዎችዎን መሳተፍዎን ያረጋግጣል።
  • ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዱ: ከመጠን በላይ አይጨምሩ

ስሚዝ ቀጥ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስሚዝ ቀጥ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የስሚዝ ቀና ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ትከሻዎችን እና ወጥመዶችን ያነጣጠረ የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆንዎን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ ክትትል እንዲኖርዎት ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ቀጥ ረድፍ?

  • የባርቤል ቀጥ ያለ ረድፍ፡ በስሚዝ ማሽን ምትክ ባርቤል ጥቅም ላይ ይውላል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፈተና እና ጥንካሬ ለመጨመር ይረዳል።
  • የኬብል ቀጥ ያለ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት እና ጡንቻዎችን በትንሹ ለየት ባለ መንገድ ለማነጣጠር ይረዳል.
  • የ Kettlebell ቀጥ ያለ ረድፍ፡ ለዚህ መልመጃ ኬትል ቤልን መጠቀም የተለየ አይነት የመቋቋም እድልን ይሰጣል እንዲሁም የመጨበጥ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
  • የተቃውሞ ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንዶችን ይጠቀማል፣ ይህም በቤት ውስጥ ወይም በጉዞ ላይ እያሉ መልመጃውን ማከናወን ለሚፈልጉ ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ቀጥ ረድፍ?

  • ባርቤል ሽሩግስ፡- በዋነኛነት ትራፔዚየስን ጡንቻዎች በሚያነጣጥሩበት ጊዜ የስሚዝ ቀና ረድፍን ያሟላሉ፣ በዚህም የላይኛውን የኋላ ጡንቻዎች ጥንካሬ እና መጠን ያሳድጋል፣ ይህም ቀጥ ያሉ ረድፎችን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ ነው።
  • ላተራል ከፍ ከፍ ይላል፡ ይህ መልመጃ የጎን ዴልቶይድን በመለየት እና በማነጣጠር የትከሻ መረጋጋትን እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል የሚረዳውን የስሚዝ ቀና ረድፍ ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ቀጥ ረድፍ

  • የስሚዝ ማሽን ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ቀጥ ያለ የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ስሚዝ ቀጥ ረድፍ ቴክኒክ
  • በስሚዝ ማሽን ትከሻን ማጠናከር
  • ስሚዝ ማሽን ቀጥ ረድፍ አጋዥ
  • ስሚዝ ቀጥ ያለ ረድፍ እንዴት እንደሚሰራ
  • ስሚዝ ቀጥ ያለ ረድፍ ለትከሻ ጡንቻዎች
  • የስሚዝ ማሽን ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ስሚዝ ማሽንን በመጠቀም ቀጥ ያለ ረድፍ
  • ስሚዝ ማሽን ለትከሻዎች መልመጃዎች