Thumbnail for the video of exercise: ስሚዝ የቆመ እግር ጥጃ ያሳድጉ

ስሚዝ የቆመ እግር ጥጃ ያሳድጉ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarGastrocnemius
AukavöðvarSoleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ስሚዝ የቆመ እግር ጥጃ ያሳድጉ

የ Smith Standing Leg Calf Raise በዋነኛነት በእርስዎ ጥጃዎች ውስጥ ያለውን የጨጓራና የ soleus ጡንቻዎችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር እና ሚዛንን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች፣ የአካል ብቃት አድናቂዎች እና ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ማከናወን የጡንቻን ትርጉም ከፍ ማድረግ ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ከፍ ማድረግ እና ጠንካራ እና የተረጋጋ የታችኛው እግሮችን በሚያስፈልጋቸው እንቅስቃሴዎች ላይ እገዛ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ የቆመ እግር ጥጃ ያሳድጉ

  • እግሮችዎን ከሂፕ ስፋት ጋር በማያያዝ እና የእግር ጣቶችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ ተረከዝዎ ከፍ ካለው መድረክ ወይም የክብደት ሳህን ጠርዝ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • ኮርዎ በተጠመደ፣ ወደ ጣቶችዎ ወደ ላይ ይግፉ፣ የጥጆችዎን ጥንካሬ ተጠቅመው ሰውነትዎን ያንሱ።
  • የጥጃ ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ መኮማተሩን በማረጋገጥ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ።
  • ተረከዝዎ ከመድረክ ጠርዝ በታች ትንሽ እስኪሆን ድረስ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ፣ ጥጃዎችዎን ያራዝሙ እና ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ የቆመ እግር ጥጃ ያሳድጉ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ተረከዝህን በዝግታ እና ቁጥጥር ስር እያደረግክ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ እና የጥጃ ጡንቻዎችን በትክክል ስለማያተኩር እንቅስቃሴዎችን ከማፍጠን ይቆጠቡ።
  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡- የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው ሙሉ ክልል ውስጥ አይደለም። የቻልከውን ያህል ተረከዝህን ከፍ ማድረግህን እርግጠኛ ሁን፣ ከላይ ባለው የጥጃ ጡንቻህ ውስጥ መጭመቅ እየተሰማህ፣ ከዚያም ተረከዝህን ከመድረክ ደረጃ በታች ሙሉ ለሙሉ ለመለጠጥ ዝቅ አድርግ። ይህ የጥጃ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ መሥራትዎን ያረጋግጣል።
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሌላው ጠቃሚ ምክር በስልጠናው ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ ማድረግ ነው። ይህ

ስሚዝ የቆመ እግር ጥጃ ያሳድጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስሚዝ የቆመ እግር ጥጃ ያሳድጉ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Smith Standing Leg Calf Raise ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መውሰድ እና የበለጠ ምቾት ሲሰማቸው እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው። ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ማሳየት ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ የቆመ እግር ጥጃ ያሳድጉ?

  • ድርብ እግር ጥጃ ማሳደግ፡ ይህ የሚደረገው በሁለቱም እግሮች ላይ በመቆም እና ወደ ጣቶችዎ በመግፋት ሰውነትዎን ከፍ በማድረግ ነው።
  • ነጠላ እግር ጥጃ ማሳደግ፡- ከድርብ እግር ጥጃ ማሳደግ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን ለበለጠ ጥንካሬ በአንድ ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ ይከናወናል።
  • ጥጃን መዝለል: ይህ ከእግርዎ ኳሶች ወደ ላይ መዝለልን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የፕላዮሜትሪክ ንጥረ ነገርን ይጨምራል።
  • የታጠፈ ጉልበት ጥጃ ከፍ ከፍ ማድረግ፡- ይህ የሚከናወነው በጉልበቶች ላይ በማጣመም የሶሊየስ ጡንቻን ለማነጣጠር ሲሆን ይህም የጥጃው የተለየ ክፍል ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ የቆመ እግር ጥጃ ያሳድጉ?

  • ስኩዌትስ፡- ስኩዌትስ ጥጆችን ጨምሮ የታችኛውን የሰውነት ክፍል በሙሉ የሚሰራ የተቀናጀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ስኩዌቶችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና ኃይልን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም በስሚዝ የቆመ እግር ጥጃ ማሳደግ ውስጥ አፈጻጸምዎን ያሳድጋል።
  • የገበሬው በእግር ጣቶች ላይ የሚደረግ የእግር ጉዞ፡ ይህ ልምምድ ጥጆችን ከማጠናከር ባለፈ ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል፣ ይህም የስሚዝ የቆመ እግር ጥጃ ማሳደግን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ ናቸው። እንዲሁም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ያሳትፋል, ይህም የጥጃ ስልጠናዎን ለማሻሻል ተግባራዊ መንገድ ያቀርባል.

Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ የቆመ እግር ጥጃ ያሳድጉ

  • የስሚዝ ማሽን ጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የቆመ ጥጃ በስሚዝ ማሽን ላይ ይነሳል
  • ስሚዝ ማሽን ለጥጆች ልምምዶች
  • ጥጃዎችን በስሚዝ ማሽን ማጠናከር
  • ስሚዝ ማሽን ጥጃ ማሳደግ ዘዴ
  • የስሚዝ ማሽንን በመጠቀም የእግር ልምምዶች
  • ጥጃዎች በስሚዝ ማሽን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ስሚዝ ማሽን የቆመ ጥጃ ማሳደጊያ መመሪያ
  • የጥጃ ጡንቻዎችን በስሚዝ ማሽን መገንባት
  • ስሚዝ ማሽን ለጠንካራ ጥጃዎች ልምምድ