ስሚዝ የቆመ የእጅ አንጓ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarWrist Flexors
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ የቆመ የእጅ አንጓ
ስሚዝ የቆመ የእጅ አንጓ ከርል የፊት ክንድ ጥንካሬን በመገንባት እና መያዣን በማሻሻል ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው። ለአትሌቶች እና ለግለሰቦች ጠንካራ የግንባር ጡንቻዎች እና በእንቅስቃሴዎቻቸው ላይ ጥንካሬን የሚይዙ እንደ ወጣ ገባዎች ፣ ክብደት ማንሻዎች እና የቴኒስ ተጫዋቾች ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የእጅ ጥንካሬን የሚጠይቁ የእለት ተእለት ስራዎችን ለመስራት ፣የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ ጉዳቶችን ለመከላከል ችሎታዎን ያሳድጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ የቆመ የእጅ አንጓ
- የባርበሎውን ቁመት በወገብዎ ደረጃ ያስተካክሉት እና ትንሽ ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ ይህም እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ ያስችላቸዋል።
- የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ በማድረግ፣ የእጅ አንጓዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ያዙሩ፣ እጆችዎን እና የእጅ አንጓዎችን ብቻ በመጠቀም ባርፔሉን ያንሱ።
- ኮንትራክተሩን ለአንድ ሰከንድ ያህል ያዙት ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ባርበሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም ሰውነትዎ እንዲረጋጋ እና የእጅ አንጓዎን ብቻ እንዲያንቀሳቅሱ ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ የቆመ የእጅ አንጓ
- **ትክክለኛ መያዣ**: መዳፎቹን ወደ ታች እያዩ አሞሌውን ይያዙ። እጆችዎ በትከሻው ስፋት ላይ መሆን አለባቸው. ወደ አንጓ መወጠር ሊያመራ ስለሚችል አሞሌውን አጥብቆ ከመያዝ ይቆጠቡ። ይልቁንስ አሞሌውን አጥብቀው ይያዙ እና በምቾት ይያዙ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ በማጠፍጠፍ አሞሌውን ከፍ ያድርጉት። እጆችዎ እንዲቆሙ ያድርጉ እና የእጅ አንጓዎ ስራውን እንዲሰራ ያድርጉ. እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለበት. ለጉዳት ሊዳርጉ ስለሚችሉ እና ለማጠናከር ያሰቧቸውን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መልኩ ስለማያያዙ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**: አሞሌውን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት
ስሚዝ የቆመ የእጅ አንጓ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ የቆመ የእጅ አንጓ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የስሚዝ የቆመ የእጅ አንጓ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቅጹን ለማስተካከል እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ትክክለኛውን ፎርም ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲኖርዎት ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ የቆመ የእጅ አንጓ?
- ባርቤል የቆመ የእጅ አንጓ፡ ከስሚዝ ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን በምትኩ ባርቤል መጠቀም። ይህ ልዩነት የተሟላ እንቅስቃሴን እና በክብደቱ ላይ የበለጠ ቁጥጥር እንዲኖር ያስችላል።
- የኬብል የቆመ የኋላ የእጅ አንጓ: ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል, በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ያቀርባል, ይህም በእጆቹ ውስጥ ጥንካሬን እና የጡንቻን እድገትን ለመጨመር ይረዳል.
- Resistance Band Standing Back Wrist Curl፡ የክብደት ወይም የጂም መዳረሻ ከሌለዎት ይህ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው። የመከላከያ ባንድ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል ፣ ግን የበለጠ በተለዋዋጭነት እና ምቾት።
- Kettlebell የቆመ የእጅ አንጓ ከርል፡ ይህ ልዩነት የ kettlebellን ይጠቀማል፣ ይህም ባልተስተካከለ የክብደት ስርጭቱ ምክንያት ልዩ ፈተናን ሊሰጥ ይችላል፣ በዚህም የበለጠ የሚያረጋጉ ጡንቻዎችን ያሳትፋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ የቆመ የእጅ አንጓ?
- የመዶሻ ኩርባዎች፡- የመዶሻ ኩርባ ስሚዝ የቆመ የእጅ አንጓ ኩርባዎችን በ Brachialis እና Brachioradialis ላይ በመስራት በተለመደው የቢሴፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ችላ ተብለው በሚታወቁት ሁለት ጡንቻዎች ላይ በመስራት አጠቃላይ የእጅ ጥንካሬን እና ሚዛንን ያሻሽላል።
- የገበሬው የእግር ጉዞ፡- ይህ መልመጃ የስሚዝ የቆመ የእጅ አንጓን ከርል ያሟላል ምክንያቱም የፊት ክንድ ጡንቻዎችን ከማጠንከር ባለፈ የመጨበጥ ጽናትን ያሻሽላል፣ ይህም ለእጅ አንጓ ማጠፍ ውጤታማ አፈፃፀም ወሳኝ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ የቆመ የእጅ አንጓ
- ስሚዝ ማሽን forearm ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የቆመ የኋላ አንጓ ጥምዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ማሽን ለግንባሮች ልምምድ
- ስሚዝ የቆመ የእጅ አንጓ ከርል ቴክኒክ
- የእጅ መታጠፊያ ከስሚዝ ማሽን ጋር
- በስሚዝ ማሽን የፊት ክንድ ማጠናከሪያ
- የስሚዝ ማሽን የእጅ አንጓ ኩርባዎች
- የኋላ አንጓ ከርል የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የስሚዝ ማሽንን ለእጅ አንጓዎች ማጠፍ
- ዝርዝር መመሪያ ለስሚዝ የቆመ የእጅ አንጓ።