ስሚዝ ስኳት
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ ስኳት
ስሚዝ ስኩዌት በዋናነት ግሉትስ፣ ኳድሪሴፕስ እና ሃምstrings ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን እንዲሁም የታችኛውን ጀርባና ጀርባን ያሳትፋል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ ስፖርተኞች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም የስሚዝ ማሽን መረጋጋት ስለሚሰጥ, ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እና በቅጹ ላይ የማተኮር ችሎታ. ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ ሚዛንን ለማጎልበት እና በሌሎች የተግባር እንቅስቃሴዎች ወይም ስፖርቶች ውስጥ የተሻለ አፈጻጸምን ለማበርከት ግለሰቦች ስሚዝ ስኩዌትስን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይመርጡ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ስኳት
- አንዴ ቦታ ላይ ከሆንክ አሞሌውን ከፍተህ በመዳፍህ ወደፊት ያዝ፣ ጀርባህ ቀጥ ያለ እና ደረትህ ወደ ላይ መሆኑን አረጋግጥ።
- ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ያህል በጉልበቶች እና በወገብህ ላይ በማጠፍ ሰውነትህን ቀስ በቀስ ዝቅ አድርግ፣ ጉልበቶችህን ከቁርጭምጭሚት በላይ ለማድረግ እና ከእግር ጣቶችህ በላይ ላለመውጣት ሞክር።
- ጭኖችዎ ትይዩ ወይም ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ታች ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ፣ ቀጥ ያለ ጀርባ እንዳለዎት እና ደረቱ ወደ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለማንሳት ተረከዝዎን ይግፉ ፣ እግሮችዎን እና ዳሌዎን ያስተካክሉ ፣ ከዚያ የሚፈልጉትን የድግግሞሾች ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ስኳት
- ** ትክክለኛ እንቅስቃሴ**: ስኩዊቱን በምታከናውንበት ጊዜ፣ ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ሰውነቶን ዝቅ አድርግ። ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ ማለፍ የለባቸውም, ይህም ወደ ጉልበት ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን እና ደረቱ ከፍ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ። እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንጂ የተጣደፈ መሆን የለበትም.
- ** ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ ***: በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው። የተለመደው ስህተት ተረከዙን ወይም የእግር ጣቶችን ማንሳት ነው, ይህም ሚዛንዎን ሊጥል እና ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ ክብደትዎን በእኩል መጠን ለማሰራጨት ይሞክሩ
ስሚዝ ስኳት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ ስኳት?
አዎ ጀማሪዎች የስሚዝ ስኩዌት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ, የስሚዝ ማሽን ለጀማሪዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል, ምክንያቱም መረጋጋት እና ሚዛን ስለሚሰጥ ተጠቃሚው በቅጽ እና ቴክኒክ ላይ እንዲያተኩር ያስችለዋል. ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ ተገቢውን ፎርም እንዲያሳዩ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ስኳት?
- የ Smith Machine Front Squat በኳድሪሴፕስ ላይ የበለጠ ያተኩራል፣ ይህም አሞሌውን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት፣ በትከሻዎ ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል።
- የስሚዝ ማሽን ቦክስ ስኩዌት በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ባለው ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥን ያካትታል፣ ይህም ቅርፅን እና ጥልቀትን ለማሻሻል ይረዳል።
- የስሚዝ ማሽን ስፕሊት ስኩዌት ፣ የቡልጋሪያኛ ስንጥቅ ስኩዌት በመባልም የሚታወቅ ፣ ከሌላው ጋር እየተራመዱ አንድ እግርዎን ከኋላዎ ወንበር ላይ ማስቀመጥን ያካትታል ።
- የ Smith Machine Overhead Squat ለጠቅላላው እንቅስቃሴ ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ባርቤል መያዝን ያካትታል ይህም የትከሻ እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ይፈልጋል እና ያሻሽላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ስኳት?
- የእግር ፕሬስ ልምምዶች ለስሚዝ ስኩዌትስ ትልቅ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም በተመሳሳይ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ ነገር ግን ከባድ ሸክሞችን በአስተማማኝ ሁኔታ ለማንሳት ይፈቅድልዎታል ፣ ይህም ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛትን በብቃት ለማዳበር ይረዳል ።
- Deadlifts በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ስኩዊቶችን ለማከናወን ወሳኝ የሆኑትን የታችኛውን የሰውነት ክፍል ብቻ ሳይሆን የኋላ እና ዋና ጡንቻዎችን በማነጣጠር የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማጎልበት የስሚዝ ስኩዌትስን ጥቅም ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ስኳት
- ስሚዝ ማሽን squat ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ስኳት ለዳሌ
- ስሚዝ ማሽን ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Smith Squat ቴክኒክ
- ስሚዝ ስኩዌትን እንዴት እንደሚሰራ
- ስሚዝ ማሽን ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ
- Smith Squat ቅጽ መመሪያ
- ሂፕ ማጠናከሪያ በስሚዝ ማሽን
- የስሚዝ ስኳት ጥቅሞች
- ስሚዝ ማሽን squat አጋዥ ስልጠና