ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት
የስሚዝ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት በታችኛው አካል ላይ በተለይም በኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ የሚያተኩር ኃይለኛ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። ከተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ የማሻሻያ አማራጮችን በመስጠት ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ሚዛን ስለሚያሳድግ፣ መረጋጋትን ስለሚያሻሽል እና አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን ስለሚያሳድግ ግለሰቦች ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት
- ከአሞሌው ፊት ለፊት ይቁሙ እና ከእሱ ርቀው ይሂዱ እና አሞሌውን በትከሻዎ ጀርባ ላይ ያድርጉት። አንድ እግርን ከመሬት ላይ በማንሳት ከኋላዎ አግዳሚ ወንበር ወይም ከፍ ያለ መድረክ ላይ ያድርጉት።
- ክብደትዎ በፊት እግርዎ ላይ በሚመጣጠን መጠን ጉልበትዎን በማጠፍ የፊት ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ጉልበትዎ ከጣቶችዎ በላይ እንደማይሄድ እርግጠኛ ይሁኑ.
- ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎ በእንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፍ ያድርጉ።
- ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት በአንድ እግር ላይ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት
- ትክክለኛው ጥልቀት፡ ሰውነታችሁን ዝቅ ስታደርግ የፊት ጉልበትህን በ90 ዲግሪ አንግል ታጠፍ። በጣም ዝቅተኛ መውደቅ በጉልበቱ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር ይችላል፣ ነገር ግን ዝቅተኛ አለመሆን ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ አያሳትፍም።
- የሰውነት ሚዛን፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ፊት ወይም ወደ ጎን ከማዘንበል ይቆጠቡ። ይህ ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊከሰት የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ዋናዎን በማያያዝ እና እይታዎን ወደ ፊት በማቆየት ሚዛንዎን ይጠብቁ።
- እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ፡ ክብደቱ እንዲቆጣጠርዎት አይፍቀዱ። አሞሌው በፍጥነት እንዲገፋዎት መፍቀድ የተለመደ ስህተት ነው። ይልቁንስ መውረድዎን ይቆጣጠሩ፣ ከእንቅስቃሴው በታች ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ
ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት?
አዎ ጀማሪዎች የ Smith Single Leg Split Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን እንቅስቃሴውን ለመላመድ በቀላል ክብደት ወይም ባር ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ስለ ቅጽዎ እርግጠኛ ካልሆኑ፣ መመሪያ ለማግኘት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛን መጠየቅ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት?
- የፊት እግር ከፍ ያለ ስፕሊት ስኳት፡ በዚህ ልዩነት የፊት እግሩ ከፍ ባለ መድረክ ላይ ተቀምጧል፣ የእንቅስቃሴውን መጠን በመጨመር እና በኋለኛው እግር ላይ የበለጠ ያተኩራል።
- Goblet Split Squat፡- ይህ ልዩነት የተከፈለ ስኩዌት በሚያደርጉበት ጊዜ ኬትል ቤልን ወይም ዳምቤልን ወደ ደረትዎ በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራል።
- ክብደት ያለው Vest Split Squat: እዚህ፣ የተከፈለ ስኩዌት በሚሰሩበት ጊዜ ክብደት ያለው ቬስት ይለብሳሉ፣ ይህም አጠቃላይ ተቃውሞውን ይጨምራል እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ።
- ዝላይ ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ የፕሊዮሜትሪክ ልዩነት በአየር መሃል ላይ እግርዎን መዝለል እና መቀየርን ያካትታል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ቧንቧ ንጥረ ነገርን ብቻ ሳይሆን ሃይልን እና ቅልጥፍናን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት?
- የእግር ጉዞ ሳንባዎች ልክ እንደ ስሚዝ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት በተመሳሳይ ጡንቻዎች ላይ ሲሰሩ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ተለዋዋጭ እንቅስቃሴን በመጨመር ቅንጅትን እና የተግባር ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
- Goblet Squats በተመሳሳይ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር የስሚዝ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌትን ማሟላት ይችላል፣ ነገር ግን ከፊት በተጫነው ክብደት የተነሳ የላይኛው የሰውነት ክፍል ተሳትፎ እና ዋና መረጋጋትን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት
- የስሚዝ ማሽን እግር ልምምዶች
- ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ማሽን squats
- ነጠላ እግር ልምምዶች
- የተከፋፈሉ ስኩዊት ልዩነቶች
- ስሚዝ ማሽን ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች
- ኳድሪሴፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከስሚዝ ማሽን ጋር
- ነጠላ እግር መሰንጠቂያ ቴክኒክ