ስሚዝ ሽሩግ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarTrapezius Upper Fibers
AukavöðvarLevator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ ሽሩግ
ስሚዝ ሽሩግ በዋናነት በ trapezius ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ፣ የጡንቻን እድገት የሚያበረታታ እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን የሚያሻሽል የጥንካሬ ስልጠና ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ገንቢዎች ወይም ትከሻቸውን እና የላይኛውን ጀርባ ጡንቻቸውን ለማዳበር ለሚፈልጉ ሁሉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል፣ አቀማመጦችን ለማሻሻል ወይም የበለጠ የተገለጸ የላይኛው የሰውነት ገጽታን ለማግኘት ይህንን መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ሽሩግ
- አሞሌውን በሁለቱም እጆች፣ በትከሻ-ወርድ ላይ ያዛውቱት፣ እና አካልህን እና እግሮችህን በማስተካከል ከመደርደሪያው ላይ አንሳ።
- በተቻለ መጠን ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, በላይኛው ወጥመዶችዎ ውስጥ መወጠርን ይፍጠሩ እና ከዚያም ትከሻዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ ጆሮዎ ይንፏቸው.
- በወጥመዶችዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር ከፍ ለማድረግ ትከሻውን ለአንድ አፍታ ያዙት።
- ትከሻዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ሽሩግ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክብደትን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጉዳቶች ሊያመራ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. በምትኩ ትከሻዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ባርበሎውን ያንሱ፣ ለአፍታ ይቆዩ እና በቁጥጥር ስር ባለው መንገድ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
- የአእምሮ-ጡንቻ ግንኙነት፡ በምትሠሩት ጡንቻዎች ላይ አተኩር። ይህ ማለት ክብደትን በሚያነሱበት ጊዜ በወጥመዶችዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር እና በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ማለፍ ብቻ ሳይሆን በእውነቱ ይሰማዎታል። ይህ የአእምሮ-ጡንቻ ግንኙነት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት ይረዳዎታል።
- ተገቢ ክብደት፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ነው። ይህ ይችላል።
ስሚዝ ሽሩግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ ሽሩግ?
አዎ ጀማሪዎች የስሚዝ ሽሩግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ለማከናወን በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የላይኛውን ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለማዳበር በጣም ጥሩ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀም እና በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መልመጃውን መጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ሽሩግ?
- The Barbell Smith Shrug፡ በዚህ ልዩነት ከስሚዝ ማሽን ይልቅ ባርቤል ጥቅም ላይ ይውላል፣ ይህም የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል።
- ከኋላ ያለው ስሚዝ ሽሩግ፡- ይህ ከኋላዎ ያለውን ባር መያዝን ያካትታል፣ ይህም በተለያዩ የ trapezius ጡንቻዎችዎ ላይ ያነጣጠረ ነው።
- The Overhead Smith Shrug፡- ይህ ልዩ ልዩነት ትከሻዎትን እና የላይኛውን ጀርባዎን በብርቱነት ለመስራት የሚረዳውን አሞሌውን ከራስ በላይ መያዝን ያካትታል።
- የተቀመጠው ስሚዝ ሽሩግ፡- ይህ ልዩነት በተቀመጠበት ጊዜ ይከናወናል፣ ይህም የ trapezius ጡንቻዎችን በብቃት ለመለየት ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ሽሩግ?
- Dumbbell Shrug ሌላው ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በ trapezius ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ሲሆን እነዚህን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና የአንገት እና የላይኛው ጀርባ አቀማመጥን ለማሻሻል አማራጭ መንገድ ያቀርባል.
- የተገላቢጦሽ ፍላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሚዝ ሽሩግን ያሟላል ምክንያቱም በኋለኛው ዴልቶይድ እና rhomboids ላይ ስለሚሰራ ፣ በስኩፕላላር ማገገሚያ ላይ የተሳተፉ እና ከ trapezius ጡንቻዎች ጋር በመተባበር የትከሻ እና የአንገት እንቅስቃሴን ለመደገፍ የሚሰሩ ጡንቻዎች።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ሽሩግ
- ስሚዝ ማሽን የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ሽሩግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ማሽን ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከስሚዝ ማሽን ጋር የኋላ ማጠናከሪያ
- ስሚዝ ሽሩግ ለኋላ ጡንቻዎች
- ስሚዝ ማሽን ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ሽሩግ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በስሚዝ ሽሩግ መልሶ ማጠናከር
- ስሚዝ ማሽን ወደ ኋላ shrug ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ከስሚዝ ሽሩግ ጋር መልሶ ማሰልጠን።