ስሚዝ ራክ ጎትት።

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.

BúnaðurMáquina ni Smith

Helstu Vöðvar

Aukavöðvar

Aðrir Æfingar:

ስሚዝ ተንበርክኮ የኋላ ምት

ስሚዝ Good Morning Off Pins

Smith Reverse Hyperextension

ስሚዝ ስቲፍ እግር Deadlift

Smith Sumo Squat

ስሚዝ ተንበርክኮ የሂፕ ግፊት

ክብደት ያላቸው የሂፕ ግፊቶች

StrongMan ክብደት ለ ቁመት

ክብደት ያለው ጡንቻ

በሊቨር የታገዘ እግር ፕሬስ

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ስሚዝ ራክ ጎትት።

የስሚዝ ራክ ፑል በዋናነት በጀርባዎ፣ በጉልበቶቻችሁ እና በዳሌዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ፣ እንዲሁም ዋናዎን የሚያሳትፍ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እንዲኖር እና ቅርፅን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል። ሰዎች የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የጡንቻን እድገት ለማበረታታት እና የማንሳት ቴክኒኮችን ለማሻሻል ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ራክ ጎትት።

እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ፣ከዚያም በወገብህና በጉልበቶችህ ጎንበስ ብለህ ባርውን በእጅህ በመያዝ፣እጆችህ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙ።
ኮርዎን በማሰር ጀርባዎን ቀጥ አድርገው አሞሌውን ወደ ላይ ሲጎትቱ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን ወደ ሙሉ የቆመ ቦታ በማራዘም።
ትከሻዎ ወደ ኋላ መጎተቱን እና ደረትዎ መውጣቱን በማረጋገጥ ከላይ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ።
አሞሌውን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ቁጥጥርን በመጠበቅ እና በእንቅስቃሴው ውስጥ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት።

Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ራክ ጎትት።

**ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ**፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በሚጎተተው ጊዜ ጀርባውን ማዞር ነው። ይህንን ለማስቀረት, በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ገለልተኛ አከርካሪን በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ. ይህ ማለት ጀርባዎ ከጭንቅላቱ እስከ ጅራቱ አጥንት ድረስ ቀጥ ያለ መሆን አለበት. ይህ ጉዳትን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን የታለሙት ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መልኩ እንዲሳተፉ ይረዳል.
** ትክክለኛ መያዣ ***: እጆችዎ ከጉልበትዎ ውጭ ብቻ መሆን አለባቸው እና በባር ላይ በእጅ መያዣ ይጠቀሙ። የተደባለቀ መያዣን ከመጠቀም ይቆጠቡ (አንድ እጅ ወደ ላይ ፣ አንድ እጅ ስር) ይህ ወደ ሚዛን መዛባት እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ።

ስሚዝ ራክ ጎትት። Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስሚዝ ራክ ጎትት።?

አዎ ጀማሪዎች የስሚዝ ራክ ፑል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን ቅጽ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ጊዜያት መከታተል ጠቃሚ ነው። ይህ መልመጃ ለኋላ ፣ ለግላቶች እና ለሆድ ሕብረቁምፊዎች ጥንካሬን ለማጎልበት ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ራክ ጎትት።?

The Smith Machine High Rack Pull፡ ይህ እትም አሞሌውን ከፍ ባለ ቦታ ላይ፣ መሃል ጭኑ ላይ ወይም ከዚያ በላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም በላይኛው ጀርባ እና ወጥመዶች ላይ የበለጠ ያተኩራል።
ከጉልበት በታች ያለው ስሚዝ ማሽን ከጉልበት በታች ያለው መደርደሪያ ይጎትታል፡ በዚህ ልዩነት ባር ከጉልበቶች በታች ተቀምጧል ይህም የታችኛውን ጀርባ እና የጭን ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣል።
የስሚዝ ማሽን ስቲፍ-እግር መደርደሪያ መጎተት፡- ይህ ልዩነት እግሮችዎን በማንሳቱ ላይ ቀጥ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም በዳሌዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ትኩረትን ይጨምራል።
የስሚዝ ማሽን ነጠላ-እግር መደርደሪያ ጎትት፡ ይህ ልዩነት አሞሌውን በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም ሚዛንን እና የአንድ ወገን ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ራክ ጎትት።?

በረድ በላይ መታጠፍ፡- ይህ መልመጃ የስሚዝ ሬክ ፑልስን ጥቅም የሚያጎለብት እንደ ጀርባ እና ቢሴፕስ ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በማነጣጠር ነገር ግን በተለየ የእንቅስቃሴ ዘይቤ የጡንቻን አለመመጣጠን ለመከላከል ይረዳል።
ባርቤል ሽሩግስ፡- ይህ መልመጃ ስሚዝ ሬክ ፑልስን የሚያሟላው የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ሲሆን እነዚህም በመደርደሪያዎች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ሲሆን ይህም ለላይኛው አካል የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ራክ ጎትት።

Smith Rack Pull ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
የሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስሚዝ ማሽን
የስሚዝ ማሽን ልምምዶች ለዳሌዎች
ከስሚዝ ራክ ጎትት ጋር የጥንካሬ ስልጠና
Smith Rack Pull ቴክኒክ
ስሚዝ ራክ ፑል እንዴት እንደሚሰራ
ስሚዝ ራክ ለሂፕ ጡንቻዎች ይጎትቱ
የስሚዝ ራክ ጎትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ
የስሚዝ ማሽን ሂፕ ማጠናከሪያ
ዳሌዎችን ከስሚዝ ራክ ፑል ጋር ማሰልጠን