ስሚዝ የውሸት ማንሳት
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarGastrocnemius, Sartorius
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ የውሸት ማንሳት
የስሚዝ ውሸታም ማንሳት በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ነው፣ ይህም ለታችኛው አካልዎ አጠቃላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል። የስሚዝ ማሽን መረጋጋት ስለሚሰጥ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ቀላል ስለሚያደርገው ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች በጣም ጥሩ አማራጭ ነው። ግለሰቦች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመደገፍ ይህንን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ የውሸት ማንሳት
- ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ወይም ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ከደረትዎ ጋር እኩል ያድርጉት።
- ወደ ላይ ያንሱት እና ባርበሎውን በእጅ በመያዝ፣ እጆች ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ እና ከደህንነት ችንካሮች ይንቀሉት።
- ክርኖችዎን በ90 ዲግሪ ማእዘን እያቆዩ ባርበሎውን ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉ እና ጀርባዎ ወለሉ ላይ ወይም አግዳሚው ላይ ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ክንዶችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ባርበሎውን ወደ ላይ ይግፉት፣ ከዚያ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ የውሸት ማንሳት
- ማሞቅ፡ በስሚዝ የውሸት ሊፍት ከመጀመርዎ በፊት፣ ጡንቻዎችዎን በትንሽ ካርዲዮ እና በመለጠጥ ያሞቁ። ይህ ጉዳቶችን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን መልመጃውን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን ይረዳዎታል.
- በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ፡ ለስሚዝ የውሸት ሊፍት አዲስ ከሆኑ ለእንቅስቃሴው ስሜት እንዲሰማዎት በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ምቾት ሲያገኙ ቀስ በቀስ ክብደቶችን ይጨምሩ። በጣም ቶሎ ቶሎ ማንሳት ወደ ደካማ ቅርጽ እና ጉዳት ሊደርስ ይችላል.
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ የስሚዝ የውሸት ሊፍት ሲያደርጉ አሞሌውን ይቆጣጠሩ
ስሚዝ የውሸት ማንሳት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ የውሸት ማንሳት?
አዎን፣ ጀማሪዎች የስሚዝ የውሸት ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስበት ለመጀመር ቀላል ክብደትን መጠቀም እና ተገቢውን ፎርም ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ጊዜያት መከታተል ጠቃሚ ነው። የስሚዝ ማሽን የባርበሎውን መንገድ ስለሚቆጣጠር ግለሰቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የማንሳት እና የመውረድ ደረጃዎች ላይ እንዲያተኩር ለጀማሪዎች የደህንነት ደረጃን ሊሰጥ ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ የውሸት ማንሳት?
- የ Close-Grip Smith Machine Liing Triceps Extension እጆችዎን በትሩ ላይ አንድ ላይ የሚያቀራርቡበት ልዩነት ነው, ይህ በ triceps የጎን ጭንቅላት ላይ ትኩረትን ይጨምራል.
- Reverse-Grip Smith Machine Lying Triceps Extension ባርን በእጅ መያዣ መያዝን ያካትታል፣ ይህ ልዩነት የ triceps መካከለኛ ጭንቅላት ላይ አፅንዖት ይሰጣል።
- የአንድ ክንድ ስሚዝ ማሽን ሊንግ ትራይሴፕስ ኤክስቴንሽን በእያንዳንዱ ክንድ ላይ በተናጥል እንዲያተኩሩ የሚያስችል አንድ-ጎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጡንቻን አለመመጣጠን ለማስተካከል ይረዳል።
- የስሚዝ ማሽን ሊንግ ትራይሴፕስ ኤክስቴንሽን ከእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ለአፍታ የሚያቆሙበት ልዩነት ሲሆን ይህም በውጥረት ውስጥ ያለውን ጊዜ ይጨምራል እና ወደ ትልቅ የጡንቻ እድገት ያመራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ የውሸት ማንሳት?
- የ Close-Grip Bench ፕሬስ እንደ ስሚዝ ሊንግ ሊፍት በሚመስሉ ትሪሴፕስ እና በደረት ጡንቻዎች ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ የስሚዝ ሊንግ ሊፍትን ያሟላል።
- የOverhead Tricep Extension ሌላው የስሚዝ ሊንግ ሊፍትን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ልክ እንደ ስሚዝ ሊንግ ሊፍት ትሪሴፕስ ስለሚለይ እና ሁለቱንም የጡንቻ ጥንካሬ እና የእጆችን ጽናት ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ የውሸት ማንሳት
- ስሚዝ ማሽን ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ስሚዝ የውሸት ማንሳት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሂፕስ ስልጠና በስሚዝ ማሽን
- ስሚዝ ማሽን ለዳሌ ልምምዶች
- በስሚዝ ማሽን ላይ የውሸት ማንሳት
- የስሚዝ ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሂፕ ጥንካሬ
- ዳሌዎችን በስሚዝ ማሽን ማጠናከር
- ስሚዝ የውሸት ማንሳት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ዒላማ የተደረጉ ልምምዶች በስሚዝ ማሽን
- ስሚዝ ማሽን ለዳሌው ተኝቷል።