ስሚዝ ዝቅተኛ ባር Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ ዝቅተኛ ባር Squat
የስሚዝ ሎው ባር ስኩዌት የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች በተለይም ኳድሪሴፕስ፣ ጓዳዎች እና ግሉቶች ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ማሰልጠኛ ሲሆን ዋናውን ደግሞ ያሳትፋል። የስሚዝ ማሽን በሁሉም የስኩዊት እንቅስቃሴ ውስጥ መረጋጋት እና መመሪያ ስለሚሰጥ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ያጠናክራል ፣ ሚዛንን ያሻሽላል እና የጡንቻን ብዛት ይጨምራል ፣ ይህም ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እና የሰውነት ግንባታ ዓላማ ላላቸው ሰዎች ጠቃሚ ያደርገዋል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ዝቅተኛ ባር Squat
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት እና በትንሹ ከፊትዎ ይቁሙ እና ከዚያ የሰውነት አካልዎን እና እግሮችዎን በማስተካከል አሞሌውን ከመደርደሪያው ይንቀሉት።
- በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና ወገብዎን ወደ ኋላ በመግፋት, ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት, ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነታችሁን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ.
- ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር እንዲሰለፉ እና ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይራዘሙ በማረጋገጥ ከስኩዊቱ በታች ለአፍታ ያቁሙ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመቆም ተረከዝዎን ይግፉ ፣ እግሮችዎን እና ዳሌዎን ያስተካክሉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ደረትን ወደ ላይ ያድርጉ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ዝቅተኛ ባር Squat
- ትክክለኛ አቋም፡ እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ወይም በመጠኑ ሰፊ መሆን አለባቸው፣ የእግር ጣቶችዎ ወደ ውጭ በመጠቆም። ይህ አቋም የተረጋጋ መሠረት ይሰጣል እና የ glutes እና hamstrings ጥሩ ተሳትፎ እንዲኖር ያስችላል። መወገድ ያለበት የተለመደ ስህተት፡ በጣም ጠባብ ወይም በጣም ሰፊ የሆነ አቋም ወደ አለመረጋጋት እና ውጤታማ ያልሆነ የጡንቻ ተሳትፎን ያስከትላል።
- ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ፡ በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ወደ ላይ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ የአከርካሪ አጥንትን ለመጠበቅ ይረዳል እና ትክክለኛውን የጡንቻን ተሳትፎ ያረጋግጣል. መወገድ ያለበት የተለመደ ስህተት፡ ጀርባውን መዞር ወይም ከመጠን በላይ መቆንጠጥ ወደ ከባድነት ሊመራ ይችላል።
ስሚዝ ዝቅተኛ ባር Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ ዝቅተኛ ባር Squat?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የስሚዝ ሎው ባር ስኳት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለመከላከል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማ መሆኑን ለማረጋገጥ ትክክለኛ ቅርፅ እና ቴክኒክ ወሳኝ መሆናቸውን ልብ ሊባል ይገባል። እንቅስቃሴውን ለመላመድ እና እየጠነከረ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ ለመጨመር በቀላል ክብደት መጀመር ይመከራል። እንዲሁም አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መጀመሪያ ሲጀምሩ ቅፅዎን እንዲመለከቱ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ዝቅተኛ ባር Squat?
- የስሚዝ ማሽን ከፍተኛ ባር ስኩዌት ኳድሪሴፕስ እና ግሉትስ ላይ አፅንዖት በመስጠት አሞሌው በላይኛው ወጥመዶች ላይ የተቀመጠበት ልዩነት ነው።
- የስሚዝ ማሽን ቦክስ ስኩዌት ወደ ኋላ እንዲቀመጡ ያበረታታዎታል፣ ግርዶሽ እና ግሉትዎን በበለጠ ጠንከር ያለ ይሰራሉ።
- የ Smith Machine Overhead Squat የእርስዎን ትከሻዎች፣ ኮር እና እግሮች በአንድ ጊዜ ያነጣጠረ ፈታኝ ልዩነት ነው።
- የስሚዝ ማሽን ስፕሊት ስኩዌት በአንድ ጊዜ አንድ እግርን ያገለላል፣ ይህም ለእርስዎ ኳድስ፣ ጅማት እና ግሉቶች የበለጠ ያነጣጠረ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ዝቅተኛ ባር Squat?
- የእግር ፕሬስ የስሚዝ ሎው ባር ስኩዌትን ያሟላው ልክ እንደ ስኩዊቱ ባሉ quadriceps፣ hamstrings እና glutes ላይ በማተኮር፣ ነገር ግን ያለ ሚዛኑ ክፍል በእግር ጥንካሬ እና ጽናት ላይ እንዲያተኩር የበለጠ ቁጥጥር የሚደረግበት አካባቢ እንዲኖር ያስችላል።
- የእግር ጉዞ ሳንባ ሌላው በጣም ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እንደ ግሉትስ፣ ሃምትሪፕስ እና ኳድሪሴፕስ ያሉ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነገር ግን የተመጣጠነ እና የተግባር እንቅስቃሴን ይጨምራል፣ ይህም በስኩዌት ውስጥ አጠቃላይ መረጋጋትን እና አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ዝቅተኛ ባር Squat
- ስሚዝ ዝቅተኛ ባር Squat ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ከስሚዝ ማሽን ጋር የጭን ቶኒንግ
- የስሚዝ ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች በስሚዝ ማሽን
- ለኳድሶች የስኩዊት ልዩነቶች
- Smith Low Bar Squat ቴክኒክ
- የጭን ጡንቻዎችን በስሚዝ ማሽን መገንባት
- የስሚዝ ማሽን ልምምዶች ለእግሮች
- በስሚዝ ማሽን ላይ ዝቅተኛ ባር Squat።