Thumbnail for the video of exercise: ስሚዝ እግር ፕሬስ

ስሚዝ እግር ፕሬስ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ስሚዝ እግር ፕሬስ

ስሚዝ ሌግ ፕሬስ ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings እና glutes ላይ ያነጣጠረ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለእግር ጥንካሬ እና መረጋጋት አስተዋጽኦ የሚያደርግ ሚዛናዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ትክክለኛውን ቅጽ ለመማር ቁጥጥር የሚደረግበት አካባቢ ስለሚሰጥ እና እንደ ግለሰባዊ ጥንካሬ ደረጃዎች ክብደትን ማስተካከል ያስችላል። ሰዎች ይህንን መልመጃ የጡንቻን እድገትን የሚያበረታታ ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን የሚያሻሽል እና የአካል ጉዳትን ለመከላከል ስለሚረዳ በተገቢው አሰላለፍ እና ቅርፅ ላይ አጽንኦት ለመስጠት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ እግር ፕሬስ

  • እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ በማራዘም አሞሌውን ወደ ላይ ይግፉት፣ እግሮችዎ በትሩ ላይ እንዲቆሙ እና ጉልበቶቻችሁን አለመቆለፍዎን ያረጋግጡ።
  • ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና እግርዎን ጠፍጣፋ በማድረግ, ክብደቱን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ.
  • ጭኖችዎ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ አሞሌውን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ, ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን እንዳያሳልፉ ያረጋግጡ.
  • እግሮችዎን ለማራዘም እግርዎን ወደ አሞሌው ይግፉት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ለፈለጉት ድግግሞሽ መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ እግር ፕሬስ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ፈጣን፣ ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ጉልበቶችዎ 90 ዲግሪ አንግል እስኪፈጠሩ ድረስ ክብደቱን በቀስታ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ይቀንሱ። ይህ ጉዳት እንዳይደርስበት ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሙሉ በሙሉ መያዙን ያረጋግጣል።
  • ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባውን መቅደድ ነው። ይህ በአከርካሪዎ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ሊፈጥር እና ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በስልጠናው ወቅት ጀርባዎ ወንበሩ ላይ ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ።
  • ጉልበቶቻችሁን አትቆልፉ፡ ክብደቱን ወደላይ ሲገፉ ጉልበቶቻችሁን ሙሉ በሙሉ ማራዘም እና መቆለፍን ያስወግዱ። ይህ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዳ ይችላል. በምትኩ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይም ቢሆን በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
  • ማሞቂያ: ከመጀመርዎ በፊት

ስሚዝ እግር ፕሬስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስሚዝ እግር ፕሬስ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የስሚዝ እግር ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም ጎበዝ እንዲቆጣጠሩት ወይም ጀማሪዎችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲመራው ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ እግር ፕሬስ?

  • ሰፊ ስታንስ ስሚዝ ማሽን እግር ማተሚያ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎን በስፋት ያስቀምጣሉ፣ ይህም ውስጣዊ ጭኑን እና ግሉትን የበለጠ ያነጣጠረ ነው።
  • ጠባብ ስታንስ ስሚዝ ማሽን እግር ፕሬስ፡ እግሮችዎን አንድ ላይ በማስቀመጥ፣ በውጫዊ ጭኑ እና ኳድሪሴፕስ ላይ የበለጠ ትኩረት ማድረግ ይችላሉ።
  • የከፍተኛ እግር ስሚዝ ማሽን እግር ማተሚያ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎን በመድረኩ ላይ ከፍ አድርገው ያስቀምጧቸዋል፣ ይህም ሃምstrings እና glutes የበለጠ ያነጣጠረ ነው።
  • ስሚዝ ማሽን ጥጃ ፕሬስ፡- ይህ ልዩነት የሚያተኩረው በእግርዎ ኳሶች ብቻ በመጫን በታችኛው እግር ላይ በተለይም የጥጃ ጡንቻዎች ላይ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ እግር ፕሬስ?

  • ሳንባዎች እንዲሁ የስሚዝ ሌግ ፕሬስን ያሟላሉ ምክንያቱም በተመሳሳይ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ ​​ነገር ግን የመረጋጋት ስልጠናን ይጨምራሉ ፣ ይህም ሚዛንዎን እና ቅንጅትን ይጨምራል።
  • የጥጃ ማሳደግ ለሥሚዝ ሌግ ፕሬስ በታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ በተለይም በጋስትሮክኒሚየስ እና ሶሊየስ ላይ በማተኮር የበለጠ አጠቃላይ የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል ።

Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ እግር ፕሬስ

  • የስሚዝ ማሽን እግር ፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ከስሚዝ ማሽን ጋር የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ስሚዝ እግር ፕሬስ ቴክኒክ
  • የስሚዝ እግር ፕሬስ እንዴት እንደሚሰራ
  • በስሚዝ ማሽን ላይ እግር ይጫኑ
  • ለጠንካራ ጭኖች መልመጃዎች
  • ስሚዝ ማሽንን በመጠቀም ኳድሪሴፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የስሚዝ ማሽን ልምምዶች ለእግሮች
  • በስሚዝ እግር ማተሚያ አማካኝነት ጭኑን ማጠናከር.