ስሚዝ ላተራል ደረጃ-አፕ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ ላተራል ደረጃ-አፕ
የስሚዝ ላተራል ስቴፕ አፕ የጡንቻን እድገትን፣ ጥንካሬን እና ሚዛንን የሚያበረታታ ግሉትስ፣ ኳድስ እና ሃምትሪንግ ላይ የሚያተኩር በጣም ውጤታማ የሆነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። ጥቅም ላይ በሚውለው ክብደት ላይ በመመስረት በሚስተካከለው የችግር ደረጃ ምክንያት ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦች ይህንን መልመጃ በእግራቸው ላይ ያለውን ጉልበት ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማጎልበት እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመርዳት ባለው ችሎታቸው ውስጥ እንዲካተቱ ሊፈልጉ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ላተራል ደረጃ-አፕ
- ወደ አሞሌው ጎን ለጎን ይቁሙ, የቅርቡን እግርዎን በደረጃ መድረክ ላይ እና ሌላውን እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት.
- የእርምጃውን መድረክ ይግፉት, የእርከን እግርዎ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘም ድረስ ሰውነታችሁን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ, ሌላውን እግርዎን ከመሬት ላይ በማራቅ.
- ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፣ ይህም መሬት ላይ ያለው እግር ክብደትዎን እንደማይሸከም ያረጋግጡ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ሌላኛውን እግር ለመስራት ወደ ጎን ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ላተራል ደረጃ-አፕ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ኮርዎን ያሳትፉ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ ቀጥ ያለ አቋም ይያዙ። ይህ ለተመጣጠነ ሚዛን ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትኩረት በታለመላቸው ጡንቻዎች ላይ መቆየቱን ያረጋግጣል - ግሉትስ ፣ ኳድስ እና ሃምታሮች። ከመጠን በላይ ወደ አንድ ጎን መደገፍ ወይም ማጎንበስ ለጀርባ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴዎቹን ከመቸኮል ይቆጠቡ። የስሚዝ ላተራል እርምጃ ቁልፉ ቁጥጥር የሚደረግበት፣ ሆን ተብሎ የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው። እግርዎን በደረጃው ላይ ይግፉት, ሰውነታችሁን ወደ ላይ እና ቀስ ብለው ያንሱ
ስሚዝ ላተራል ደረጃ-አፕ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ ላተራል ደረጃ-አፕ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የስሚዝ ላተራል ደረጃ-አፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት ወይም በባር ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው። ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ትክክለኛ ቴክኒክን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲያሳዩ ይመከራል። እንዲሁም ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ቶሎ ቶሎ ላለመጫን በጣም አስፈላጊ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ላተራል ደረጃ-አፕ?
- ባንዲድ ላተራል ደረጃ-አፕ፡ በዚህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር እና ግሉትን እና ጭኑን የበለጠ ለማሳተፍ የመከላከያ ባንድ በጭኑ ዙሪያ ይደረጋል።
- ከጉልበት ማሳደግ ጋር በጎን በኩል የሚደረግ እርምጃ፡ ይህ ልዩነት በደረጃው ወደላይ እንቅስቃሴ ላይኛው ክፍል ላይ የጉልበት መጨመርን ይጨምራል, ዋናውን ያሳትፋል እና ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል.
- በጎን በኩል በ Kickback: ይህ ልዩነት በደረጃ ወደላይ እንቅስቃሴው አናት ላይ የእግር ምትን ይጨምራል፣ ይህም ግሉትን እና ጅማትን የበለጠ ያሳትፋል።
- Plyometric Lateral Step-Up፡- ይህ ከፍተኛ የኃይለኛነት ልዩነት በደረጃ ወደ ላይ ከፍ ያለ እንቅስቃሴ ላይ ዝላይ መጨመርን፣ የልብና የደም ዝውውር ችግርን በመጨመር እና ኃይልን እና ቅልጥፍናን ማሻሻልን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ላተራል ደረጃ-አፕ?
- ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ልክ እንደ ስሚዝ ላተራል ስቴፕ-አፕስ ያሉ ግሉተስን፣ ኳድስን እና ጅማትን ያሳትፋሉ፣ እና ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳሉ፣ ይህም ለታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ጠቃሚ ያደርጋቸዋል።
- ጥጃ ያሳድጋል፡ ጥጃ ያሳድጋል የታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት እንቅስቃሴ በማድረግ እና አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን በማጎልበት የስሚዝ ላተራል እርምጃዎችን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ላተራል ደረጃ-አፕ
- የስሚዝ ማሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ላተራል ደረጃ-አፕ ቴክኒክ
- የጂም መሣሪያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ማሽን ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የእግር ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ማሽን ጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የላቀ የስሚዝ ማሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ማሽን ላተራል ደረጃ ወደላይ መመሪያ