ስሚዝ ሂፕ ግፊት
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarHamstrings, Quadriceps
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ ሂፕ ግፊት
ስሚዝ ሂፕ ትረስት በዋናነት ግሉትስ እና ግርዶሽ ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ነው፣ ይህም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ሃይልን በብቃት ያሳድጋል። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለጂምናዚየም አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ብቃታቸውን እና ውበትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል፣ የሰውነት ቅርፅን ለማጎልበት እና አጠቃላይ የጡንቻን ሚዛን ለማሳደግ ለሚሰጠው ጥቅማጥቅሞች ስሚዝ ሂፕ ትረስትስን በአካል ብቃት ልማዳቸው ውስጥ ማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ሂፕ ግፊት
- ጀርባዎ በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ መሬት ላይ ይቀመጡ እና አሞሌውን በቀጥታ ከወገብዎ በላይ እስኪሆን ድረስ በእግሮችዎ ላይ ይንከባለሉ።
- እግሮችዎን በትከሻ-ወርድ ላይ ያስቀምጡ እና ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መታጠፍዎን ያረጋግጡ.
- ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ባለው መስመር ላይ እስኪሆን ድረስ ወገብዎን እና ባርዎን ለማንሳት ተረከዝዎን ይግፉ።
- ዳሌዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ያረጋግጡ እና ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ሂፕ ግፊት
- ትክክለኛ ፎርም፡ እግሮቻችሁን መሬት ላይ ጠፍጣፋ፣ በትከሻ ስፋት እና በ90-ዲግሪ አንግል ላይ ጉልበቶችዎ በግፊቱ አናት ላይ ሲታጠፉ ያድርጉ። ጀርባዎ ከተረጋጋ አግዳሚ ወንበር ጋር መሆን አለበት፣ የትከሻ ምላጭዎ ወደ ላይኛው ክፍል አጠገብ። ጀርባዎን ወይም አንገትዎን ከማንሳት ይቆጠቡ; በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ገለልተኛ እንዲሆኑ ያድርጉ። ይህንን ገለልተኛ አሰላለፍ ለመጠበቅ እይታዎ ወደላይ ወይም ወደ ታች ሳይሆን ወደ ፊት መሆን አለበት።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴውን መቆጣጠር እንጂ መቸኮል የለበትም። አሞሌውን ለማንሳት ተረከዝዎን ይግፉ ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን በመጭመቅ። ከዚያ አሞሌውን ከቁጥጥር ጋር ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ከመውደቅ ተቆጠብ
ስሚዝ ሂፕ ግፊት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ ሂፕ ግፊት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የስሚዝ ሂፕ ትሩስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅጽ እየተጠቀሙ መሆንዎን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስብዎት በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ ክትትል ማድረግ ጠቃሚ ነው። ልክ እንደ ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ይበልጥ ምቹ እና ጠንካራ በሚሆኑበት ጊዜ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ሂፕ ግፊት?
- ስሚዝ ማሽን ግሉት ድልድይ፡ ይህ ከሂፕ ግፊት ጋር ተመሳሳይ የሆነ ልምምድ ነው፣ነገር ግን ጀርባዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ሳይሆን መሬት ላይ ነው፣ይህም በግሉቶች ላይ የበለጠ ትኩረት ሊሰጥ ይችላል።
- ስሚዝ ማሽን ሂፕ ግፊት ከ Resistance Band ጋር፡ በሂፕ ግፊት ወቅት በጉልበቶችዎ ላይ የመከላከያ ባንድ መጨመር ግሉተስ ሜዲየስን እና ሚኒመስን ለበለጠ አጠቃላይ የግሉት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማሳተፍ ይረዳል።
- ስሚዝ ማሽን ሂፕ ግፊት በእግሮች ከፍታ፡ እግርዎን ከፍ ባለ መድረክ ላይ በማስቀመጥ የእንቅስቃሴውን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን መጨመር ይችላሉ።
- ስሚዝ ማሽን ሂፕ ግፊት በ Isometric Hold: ይህ ልዩነት የጡንቻን ውጥረት ለመጨመር እና እድገትን ለመጨመር በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል የሂፕ ግፊትን መያዝን ያካትታል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ሂፕ ግፊት?
- ስኩዌትስ፡ ስኩዌትስ ለስሚዝ ሂፕ ትረስትስ ፍፁም ማሟያ ናቸው ምክንያቱም እነሱ ግሉትስ እና ሃምstrings ብቻ ሳይሆን ኳድሪሴፕስ እና ኮር ላይ ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም ይበልጥ አጠቃላይ የሆነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- Deadlifts: Deadlifts ከስሚዝ ሂፕ ግፊቶች ጋር በጥምረት የሚሰሩት የኋለኛውን ሰንሰለት - ግሉትስ፣ ግርዶሽ እና የታችኛው ጀርባ ላይ በማነጣጠር አጠቃላይ ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና ሚዛንን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ሂፕ ግፊት
- ስሚዝ ማሽን ሂፕ የግፊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ማሽን ግሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በስሚዝ ማሽን ላይ የሂፕ ግፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሂፕ
- ሂፕስን በስሚዝ ማሽን ማጠናከር
- የስሚዝ ማሽን ጋር Glute ስልጠና
- ስሚዝ ማሽን ሂፕ የግፊት ቴክኒክ
- ስሚዝ ማሽን ለሂፕ ጥንካሬ መልመጃዎች
- በስሚዝ ማሽን ላይ የሂፕ ግፊትን እንዴት እንደሚሰራ
- ስሚዝ ማሽን ሂፕ ግፊት ለግሉት ግንባታ