ስሚዝ የፊት Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ የፊት Squat
ስሚዝ የፊት ስኩዌት በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ነው፣ በተጨማሪም ዋናውን በማሳተፍ እና ሚዛኑን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም የስሚዝ ማሽን መረጋጋት ይሰጣል ፣ ይህም በስኩዊቱ ጊዜ የተሻለ ቅርፅ እና ቁጥጥር እንዲኖር ያስችላል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና በእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወይም ሌሎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ የመጎዳትን አደጋ ለመቀነስ ግለሰቦች ስሚዝ የፊት ስኩዌቶችን ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ የፊት Squat
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይቁሙ፣ ከዚያ አሞሌውን በመጠምዘዝ ከመደርደሪያው ላይ አሞሌውን ይክፈቱት።
- ቀስ በቀስ በጉልበቶችዎ እና በወገብዎ ላይ በማጠፍ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ደረትን ወደ ላይ በማድረግ, ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ.
- ወደኋላ ለመቆም ተረከዝዎን ይግፉ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት፣ ከዚያም አሞሌውን ወደ ተቆለፈው ቦታ በማጣመም እንደገና ያሽጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ የፊት Squat
- ** ትክክለኛ መያዣ ***: መያዣው ሌላው የዚህ መልመጃ አስፈላጊ ገጽታ ነው። በጣም የተለመደው መያዣ ንጹህ መያዣ ነው, አሞሌውን በጣቶችዎ የሚይዙበት እና በትከሻዎ ላይ ይቀመጣል. ይህ የማይመች ከሆነ, አሞሌውን ለመያዝ እጆችዎ ከፊት ለፊትዎ የተሻገሩበት የክንድ ማቋረጫ መጠቀም ይችላሉ. ወደ አላስፈላጊ ጫና ስለሚመራ አሞሌውን አጥብቀው ከመያዝ ይቆጠቡ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ *** አንድ የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴዎች ውስጥ መሮጥ ነው። ሰውነትዎን ቀስ ብለው ይቆጣጠሩ እና ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ እንዳያልፍ ያረጋግጡ ፣ ይህም ወደ ጉልበት ጉዳት ሊያመራ ይችላል
ስሚዝ የፊት Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ የፊት Squat?
አዎ ጀማሪዎች የ Smith Front Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን በቀላል ክብደት መጀመር እና ጉዳትን ለማስወገድ በቅርጽ እና ቴክኒክ ላይ ማተኮር በጣም አስፈላጊ ነው። የስሚዝ ማሽን ለጀማሪዎች የሚረዳ የመረጋጋት ደረጃን ሊሰጥ ይችላል። ሆኖም ግን፣ በትክክል መከናወናቸውን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ በአዲስ ልምምዶች እንዲመራዎት ሁልጊዜ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ የፊት Squat?
- የ Smith Machine Overhead Squat ሌላ ልዩነት ሲሆን ይህም ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ባርቤል በመያዝ, የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እና ዋና ጥንካሬን ያሻሽላል.
- የስሚዝ ማሽን ስፕሊት ስኩዌት በአንድ ወገን ላይ ያተኮረ ልዩነት ነው፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና የጡንቻ ቡድኖችን ለመለየት አንድ እግር በአንድ ጊዜ ይሠራል።
- የስሚዝ ማሽን ቦክስ ስኩዌት ወደ ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ የሚያርፉበት ልዩነት ሲሆን ይህም በቅጹ እና ጥልቀት ላይ የበለጠ ትኩረት እንዲሰጥ ያስችላል።
- በመጨረሻም፣ የ Smith Machine Squat with Heels Elevated ትንሽ መድረክ ወይም የክብደት ሰሌዳዎችን በመጠቀም ተረከዝዎን ከፍ በማድረግ በኳድሪሴፕስ ላይ የበለጠ ትኩረት የሚሰጥ ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ የፊት Squat?
- የእግር ማተሚያዎች እንዲሁ ስኩዌትስ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉትን ጡንቻዎች ማለትም ኳድስ፣ ግሉትስ እና ሃምstringsን በማግለል እና በማጠናከር ስሚዝ የፊት ስኩዌትስን ማሟላት ይችላሉ ነገርግን በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ጫና አነስተኛ ሲሆን ይህም በጡንቻ ጽናት እና ጥንካሬ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
- Goblet Squats ከስሚዝ የፊት ስኩዌትስ ጋር ለማጣመር ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እነሱም የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው፣ ነገር ግን ከፊት የተጫነው ክብደት የመጠምዘዝ ቅርፅዎን እና ጥልቀትዎን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም የስሚዝ የፊት ስኩዌትስዎን ውጤታማነት ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ የፊት Squat
- ስሚዝ ማሽን የፊት Squat
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከስሚዝ ማሽን ጋር
- Smith Front Squat ቴክኒክ
- እንዴት ስሚዝ የፊት Squat ማድረግ
- ለጠንካራ ጭኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- ኳድሪሴፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከስሚዝ ማሽን ጋር
- በስሚዝ ማሽን ላይ የፊት Squat
- የስሚዝ ማሽን ልምምዶች ለእግሮች
- የስሚዝ የፊት Squat መመሪያ