ስሚዝ ጎትት ከርል
Æfingarsaga
LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ ጎትት ከርል
ስሚዝ ድራግ ከርል የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን በዋነኛነት ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ፣ እንዲሁም ግንባሮችን እና ትከሻዎችን የሚያሳትፍ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሁለትዮሽ ጫፍን ለማሻሻል፣ የተሻለ አቋምን ለማስተዋወቅ እና አጠቃላይ የክንድ ተግባርን ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ጎትት ከርል
- አሁን፣ የላይ እጆችዎን ቆመው በሚቆዩበት ጊዜ፣ ትንፋሹን ያውጡ እና የቢስፕስዎን ኮንትራት በሚወስዱበት ጊዜ ክብደቶችን ያዙሩ። የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ እና አሞሌው በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ ክብደቶቹን ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ። ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ።
- ከዚያ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቀስ በቀስ አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተመከረው ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት።
- ሁል ጊዜ ክርኖችዎን ወደ እብጠቱ እንዲጠጉ ያድርጉ እና ክብደቶችን ለማንሳት ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን አይጠቀሙ; እጆችዎ የሚንቀሳቀሱት ብቻ መሆን አለባቸው.
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ጎትት ከርል
- **የተስተካከለ የክርን ቦታን ይያዙ**፡ ሰዎች ስሚዝ ድራግ ከርል ሲሰሩ ከሚሰሯቸው የተለመዱ ስህተቶች አንዱ ክርናቸው ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ማንቀሳቀስ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መልኩ ስለሚያነጣጥረው ክርኖችዎን ከጎንዎ እንዲጠግኑ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው።
- **ሙሉ እንቅስቃሴን ተጠቀም**፡ ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን መጠቀም አስፈላጊ ነው። እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ አሞሌውን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት እና ከዚያ እስከ ላይ ይንጠፍጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድበው ከሚችለው ከፊል ተወካዮች የተለመዱ ስህተቶችን ያስወግዱ።
- **ከመጠን በላይ ክብደት ከመጠቀም ተቆጠብ**፡ ቢቻልም።
ስሚዝ ጎትት ከርል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ ጎትት ከርል?
አዎ ጀማሪዎች የስሚዝ ድራግ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ የመጀመሪያ ሙከራዎችን እንዲቆጣጠር ማድረጉ ጠቃሚ ነው። የስሚዝ ድራግ ከርል ቢሴፕስን ለማነጣጠር ጥሩ ልምምድ ነው፣ ነገር ግን በተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መካተት አለበት።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ጎትት ከርል?
- የተገላቢጦሽ ግሪፕ ስሚዝ ማሽን ጎትት ከርል፡ በዚህ ልዩነት መዳፎቻችሁን ወደ ታች ትይዩ ያዙት ይህም የ brachialis ጡንቻን እና በክንድ ውስጥ ያለውን ብራቻዮራዲያሊስን ያጎላል።
- የዝጋ ግሪፕ ስሚዝ ማሽን ጎትት ከርል፡ ይህ ልዩነት አሞሌውን ከትከሻው ስፋት በላይ መያዙን ያካትታል፣ ይህም የቢሴፕስ ውጫዊ ጭንቅላትን በብቃት ለማነጣጠር ይረዳል።
- The Wide Grip Smith Machine Drag Curl፡ በአንጻሩ፣ በዚህ ልዩነት ውስጥ ያለውን አሞሌ ከትከሻው ስፋት ሰፋ አድርጎ መያዝ የቢሴፕስ ውስጣዊ ጭንቅላት ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ይበልጥ ሚዛናዊ የሆነ የቢሴፕ እድገትን ይሰጣል።
- የነጠላ ክንድ ስሚዝ ማሽን ጎትት ከርል፡ ይህ ልዩነት አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ መጠቀምን ያካትታል ይህም በሁለቱም ክንዶች መካከል ያለውን አለመመጣጠን ለማስተካከል እና የበለጠ እንዲጨምር ያስችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ጎትት ከርል?
- መዶሻ ኩርባዎች፡- የመዶሻ ኩርባዎች እንደ ስሚዝ ድራግ ከርል የሚመስሉ ቢሴፕስ እና ብራቻሊስን ይሠራሉ፣ነገር ግን ብራቻዮራዲያሊስ የተባለውን የክንድ ጡንቻ በማሳተፍ ለላይኛው ክንድ ጥሩ የጥንካሬ ስልጠና ይሰጣሉ።
- የማጎሪያ ኩርባዎች፡ የማጎሪያ ኩርባዎች ከስሚዝ ድራግ ከርል ጋር በሚመሳሰል መልኩ ቢሴፕስን ይለያሉ፣ ነገር ግን ጥብቅ ቅፅን ያስገድዳሉ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለማሻሻል እና የቢሴፕ ጡንቻን ጫፍ ላይ ያነጣጠረ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ጎትት ከርል
- ስሚዝ ማሽን ቢሴፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Smith Drag Curl ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የላይኛው ክንድ ጥንካሬ ስልጠና
- Bicep curl በስሚዝ ማሽን
- የስሚዝ ማሽን የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Smith Drag Curl ቴክኒክ
- በስሚዝ ማሽን ቢሴፕስ መገንባት
- የስሚዝ ማሽን ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ጎትት ከርል መመሪያዎች
- ስሚዝ ማሽን bicep ከርል መመሪያ