ስሚዝ ውድቅ ማድረጉ የተገላቢጦሽ ፕሬስ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ ውድቅ ማድረጉ የተገላቢጦሽ ፕሬስ
የስሚዝ ዲክላይን ሪቨር ግሪፕ ፕሬስ በዋናነት የታችኛውን ደረትን እና ትሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ፣ ትከሻዎችን እና የኋላ ጡንቻዎችን በማሳተፍ የጥንካሬ ስልጠና ነው። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት በስፖርቶች እና የግፊት እንቅስቃሴዎችን በሚጠይቁ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምዎን ያሳድጋል እና በጥሩ ሁኔታ የተጠጋ ፣ የተቀረጸ ደረትን ለማግኘት ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ውድቅ ማድረጉ የተገላቢጦሽ ፕሬስ
- በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ እራሳችሁን አስቀምጡ እግሮቻችሁ በጥንቃቄ ከእግር ማሰሪያው ስር ተጠምደዋል፣ እና አሞሌውን በተገላቢጦሽ በመያዝ (በእጆችዎ ፊት ለፊት) ይያዙ ፣ እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው።
- አሞሌውን ወደ ላይ በመግፋት ከዚያ ለመንጠቅ የእጅ አንጓዎን በማሽከርከር ይንቀሉት እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማስጠጋት ቀስ ብለው አሞሌውን ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት።
- አሞሌው ከደረትዎ በላይ በሚሆንበት ጊዜ፣ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ በተቆጣጠረ ሁኔታ ወደ ላይ ይግፉት፣ ነገር ግን ክርኖችዎን አይቆልፉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ መልሰው ወደ ማሽኑ ለማያያዝ የእጅ አንጓዎን በማዞር አሞሌውን በጥንቃቄ ይደግሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ውድቅ ማድረጉ የተገላቢጦሽ ፕሬስ
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡ እራስዎን በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ በትክክል ያስቀምጡ። እግሮችዎ በአግዳሚው መጨረሻ ላይ መያያዝ አለባቸው እና ጀርባዎ ከመጋገሪያው ጋር ጠፍጣፋ መሆን አለበት። የተሳሳተ አቀማመጥ ወደ ውጤታማ ያልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ጉዳቶች ሊመራ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በቁጥጥር መንገድ አሞሌውን እያነሱ እና እያነሱ መሆንዎን ያረጋግጡ። ፈጣን ወይም የተንቆጠቆጡ እንቅስቃሴዎች ወደ ጡንቻ ውጥረት ሊመሩ ይችላሉ. አሞሌው ከደረትዎ አንድ ኢንች ያህል እስኪሆን ድረስ ዝቅ ማድረግ እና ከዚያ ወደ ላይ መግፋት አለበት።
- ትክክለኛ ክብደት: ትክክለኛውን ክብደት ይምረጡ. የተለመደው ስህተት አሞሌውን ከመጠን በላይ መጫን ነው, ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ሊጎዱ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- በስብስብ መካከል እረፍት ያድርጉ፡ ጡንቻዎችዎ በስብስብ መካከል እንዲያርፉ ይፍቀዱ።
ስሚዝ ውድቅ ማድረጉ የተገላቢጦሽ ፕሬስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ ውድቅ ማድረጉ የተገላቢጦሽ ፕሬስ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Smith Decline Reverse-grip Press ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ልክ እንደ ሁሉም ልምምዶች፣ ሙያዊ አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎሪ መመሪያ እንዲኖርዎት እና ጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል እየሠሩ መሆናቸውን እንዲቆጣጠሩ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ውድቅ ማድረጉ የተገላቢጦሽ ፕሬስ?
- Flat Bench Reverse-grip ፕሬስ ሌላ እትም ሲሆን አግዳሚ ወንበሩ ውድቅ ሳይሆን ጠፍጣፋ ሲሆን ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ ያነጣጠረ ነው።
- የላይኛው ደረትና ትከሻ ጡንቻዎች ላይ አጽንዖት የሚሰጠው አግዳሚ ወንበር ዘንበል ያለበት ልዩነት ነው።
- የኬብል ዲክላይን ሪቨር ግሪፕ ፕሬስ የኬብል ማሽን የሚጠቀሙበት ልዩነት ሲሆን ይህም በመላው እንቅስቃሴ ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ይሰጣል.
- የ Barbell Decline Reverse-grip ፕሬስ ከስሚዝ ማሽን ይልቅ ባርቤል የሚጠቀሙበት ስሪት ሲሆን ይህም ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ውድቅ ማድረጉ የተገላቢጦሽ ፕሬስ?
- ትራይሴፕ ዲፕስ፡ ትሪሴፕ ዲፕስ የ Smith Decline Reverse-grip ፕሬስ በፕሬስ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ሁለተኛ ጡንቻዎች በሆኑት ትሪሴፕስ ላይ በማተኮር የላይኛውን አካል አጠቃላይ ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሻሽላል።
- ማዘንበል ዱምብቤል ፕሬስ፡- አክሊን ዱምቤል ፕሬስ በደረት ላይኛው ክፍል ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በታችኛው ደረቱ ላይ የሚያተኩረውን የስሚዝ ዲክላይን ሪቨር ግሪፕ ፕሬስ በማሟላት የተመጣጠነ የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ውድቅ ማድረጉ የተገላቢጦሽ ፕሬስ
- የስሚዝ ማሽን ደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገላቢጦሽ መያዣ የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ውድቅ ፕሬስ
- የደረት ግንባታ በስሚዝ ማሽን
- ስሚዝ ማሽን Reverse-grip Press
- በስሚዝ ማሽን ላይ የደረት ማተሚያን ይቀንሱ
- ስሚዝ ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለደረት
- የተገላቢጦሽ-ያዝ ውድቅ የሚለውን ይጫኑ
- የደረት ማነጣጠር በስሚዝ ማሽን
- የስሚዝ ማሽን ደረት ማጠናከሪያ መልመጃ