Thumbnail for the video of exercise: ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ

ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ

Æfingarsaga

Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarTriceps Brachii
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ

የ Smith Close-Grip ቤንች ፕሬስ በዋናነት የትራይሴፕስ እና የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ነው። የስሚዝ ማሽን መረጋጋት ስለሚሰጥ, በቅጽ እና በጡንቻዎች ተሳትፎ ላይ ለማተኮር ቀላል ስለሚያደርግ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. ይህ መልመጃ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ፣ የጡንቻን ትርጓሜ እና በስፖርት ውስጥ አፈፃፀምን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ወይም ጠንካራ ክንድ እና የደረት ጡንቻዎችን በሚያስፈልጋቸው እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚፈልጉ ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ

  • ባርበሎውን በቅርብ በመያዝ፣ በትከሻው ስፋት ላይ ያሉትን እጆች እና መዳፎች ከእርስዎ ራቅ ብለው ይያዙ።
  • ባርበሎውን ይንቀሉት እና ቀስ በቀስ ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ያድርጉ።
  • ባርበሎው ደረትን ከነካ በኋላ ክንዶችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ትሪሴፕስዎን በመጠቀም ወደ ላይ ይግፉት።
  • ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት, ትክክለኛውን ቅፅ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ

  • እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ አንድ የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማፋጠን ነው። አሞሌውን በቀስታ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ወደ ደረትዎ ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ አሞሌውን መልሰው ይግፉት። ይህ ጉዳትን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ተሳትፎን ከፍ ያደርገዋል.
  • ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን ከቤንች ጋር ጠፍጣፋ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ጀርባዎን መቆንጠጥ ወደ ውጥረት እና ሊከሰት የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
  • ክርኖችዎን አይቆልፉ፡ አሞሌውን ወደ ላይ ሲገፉት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ክርኖችዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ። ይህ በጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ይይዛል እና በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ይከላከላል። 5

ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Smith Close-Grip Bench Press ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ የመጀመሪያ ሙከራዎችን እንዲቆጣጠር ማድረጉ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ምቾት እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ?

  • የዲክሊን ስሚዝ ማሽን ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ማተሚያ፡- ይህ እትም የታችኛውን ደረትን እና ትሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ዝቅተኛ ቦታ ደግሞ ለጡንቻዎች ልዩ ፈተና ይሰጣል።
  • የስሚዝ ማሽን ዋይድ-ግሪፕ ቤንች ማተሚያ፡- ይህ ልዩነት በትሩ ላይ ሰፋ ያለ መያዣን በመጠቀም ትኩረቱን ከትራይሴፕስ ወደ ደረቱ ጡንቻዎች ይለውጣል።
  • The Smith Machine Reverse-Grip Bench Press፡ ይህ ልዩነት የላይኛው ደረትን እና ትራይሴፕስን ያነጣጠረ ሲሆን በተቃራኒው መያዣው ደግሞ የጡንቻን ተሳትፎ ይለውጣል።
  • የስሚዝ ማሽን ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ማተሚያ በሰንሰለት፡- ይህ የላቀ ስሪት በባርቤል ላይ ሰንሰለቶችን ይጨምረዋል፣ ባር በሚነሳበት ጊዜ የመቋቋም አቅሙን ይጨምራል፣ ይህም የ triceps እና የደረት ጡንቻዎችን የበለጠ ይፈታተናል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ?

  • ፑሽ አፕ፡- ፑሽ አፕ ከስሚዝ ክሎዝ ግሪፕ ቤንች ፕሬስ ጋር አንድ አይነት የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ ​​- ትራይሴፕስ፣ ደረትና ትከሻ፣ ነገር ግን ዋናውን ተሳታፊ ያደርጋሉ፣ ይህም ለአጠቃላይ ጥንካሬ እና መረጋጋት ትልቅ ተጨማሪ የሰውነት ክብደት ልምምድ ያደርጋቸዋል።
  • የትራይሴፕ ኤክስቴንሽን ኦቨርላይ፡ ይህ ልምምድ ትሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ነው ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ ሁሉም የጡንቻ ክፍሎች የሚሰሩ እና ሚዛናዊ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የሚረዳ ሲሆን ይህም የስሚዝ ክሎዝ ግሪፕ ቤንች ፕሬስ ጥቅሞችን ይጨምራል።

Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ

  • ስሚዝ ማሽን ትራይሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ዝጋ-ያዝ የቤንች ፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የላይኛው ክንድ ጥንካሬ ስልጠና
  • የስሚዝ ማሽን የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ
  • ትራይሴፕስ ግንባታ በስሚዝ ማሽን
  • ዝጋ-ያዝ የቤንች ፕሬስ ቴክኒክ
  • የስሚዝ ማሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጦር መሣሪያ
  • Triceps ዒላማ ስሚዝ ፕሬስ
  • የላይኛው ክንድ Toning ቤንች ፕሬስ
  • ስሚዝ ማሽን ዝጋ-ግሪፕ ፕሬስ.