ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ
Æfingarsaga
Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarTriceps Brachii
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ
የ Smith Close-Grip ቤንች ፕሬስ በዋናነት እንደ ደረትና ትከሻ ያሉ ትሪሴፕስ እና ሁለተኛ ደረጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ትርጉም ለመጨመር ለሚፈልጉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህን ልምምድ በስሚዝ ማሽን በኩል መረጋጋት ስለሚሰጥ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እና በቅፅ እና በጡንቻዎች ተሳትፎ ላይ የማተኮር ችሎታን ስለሚያስገኝ በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ
- አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተኛ እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቶ። አሞሌው በቀጥታ ከደረትዎ በላይ እንዲሆን እራስዎን ያስቀምጡ. አሞሌውን በቅርበት በመያዝ፣ እጆቹ በትከሻ ስፋት እና መዳፎች ከእርስዎ ራቅ ብለው ያዙ።
- አሞሌውን ወደ ላይ በመግፋት እና ከማሽኑ ላይ ለመክፈት የእጅ አንጓዎን በማዞር ይንቁት። አሞሌውን ወደ ደረትዎ በቁጥጥር መንገድ ዝቅ ያድርጉት፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
- እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ አሞሌውን ወደ ላይ ይግፉት፣ ይህን ሲያደርጉ መተንፈስ። የቅርብ መያዣውን እንደያዙ እና የእጅ አንጓዎ በቀጥታ ከክርንዎ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
- እነዚህን ቅደም ተከተሎች ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ፣ ከዚያ ወደ ማሽኑ ውስጥ ለመቆለፍ የእጅ አንጓዎን በማዞር በጥንቃቄ አሞሌውን እንደገና ይከርክሙት። በእንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ ሁል ጊዜ እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ እና እንዲቆዩ ያስታውሱ
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- አሞሌውን በፍጥነት በማንቀሳቀስ ወይም ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። አሞሌውን ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት እና ወደ ላይ ይጫኑት፣ ይህም በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ይህ የእርስዎን triceps የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሳተፉ ይረዳዎታል።
- የክርን መቆለፍን ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት ሙሉ በሙሉ ማራዘም እና ክርኖችዎን በማንሳቱ አናት ላይ መቆለፍ ነው። ይህ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ሊያመጣ ይችላል. በምትኩ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይም ቢሆን ትንሽ መታጠፍ በክርንዎ ላይ እንዲኖር ያድርጉ።
- በትክክል መተንፈስ፡ በትክክል መተንፈስ ነው።
ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Smith Close-Grip Bench Press ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በቀላል ክብደቶች መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው የ triceps እና የደረት ጡንቻዎችን ነው. ለጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል ማከናወናቸውን ለማረጋገጥ ከግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም ጎበዝ ክትትል ወይም መመሪያ ቢኖራቸው ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ?
- የዲክሊን ስሚዝ ማሽን ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ማተሚያ ሌላው በታችኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር አግዳሚ ወንበር በዝቅተኛ ደረጃ ላይ የሚቀመጥበት ሌላ ልዩነት ነው።
- የተገላቢጦሽ ግሪፕ ስሚዝ ማሽን Close-Grip Bench Press መያዣውን ወደ ስር ይለውጠዋል፣ ይህም ለጡንቻዎች በተለይም ለላይኛው ደረትና ትሪሴፕስ የተለየ ማነቃቂያ ይሰጣል።
- የአንድ ክንድ ስሚዝ ማሽን ዝጋ-ግራፕ ቤንች ፕሬስ አንድ ወገን ልዩነት ነው፣ መረጋጋትዎን የሚፈታተን እና በአንድ ክንድ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
- የ Smith Machine Close-Grip Bench Press ከባንዶች ወይም ሰንሰለቶች ጋር ሲጫኑ መቋቋምን ይጨምራል፣ችግሩን ይጨምራል እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጡንቻዎችን ጠንክሮ ይሰራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ?
- ፑሽ አፕ፡- ፑሽ አፕ ከስሚዝ ክሎዝ ግሪፕ ቤንች ፕሬስ ጋር አንድ አይነት የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራል እነሱም ደረት፣ ትከሻ እና ትሪሴፕስ እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳሉ፣ ይህም በቤንች ፕሬስ ውስጥ ተጨማሪ ክብደት የማንሳት ችሎታዎን ያሳድጋል። .
- Dumbbell Flyes፡ ይህ መልመጃ የስሚዝ ክሎዝ ግሪፕ ቤንች ፕሬስን ያሟላው የደረት ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ በመስራት፣ ይበልጥ የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን በማስተዋወቅ እና ለቤንች ፕሬስ የሚያስፈልገውን ጥንካሬ እና መረጋጋት በማጎልበት ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ
- ስሚዝ ማሽን ትራይሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዝጋ-ያዝ የቤንች ፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የላይኛው ክንዶች ስሚዝ ፕሬስ
- Triceps የሕንፃ ስሚዝ መልመጃ
- Smith Close-Grip Press for Arms
- ስሚዝ ማሽን የላይኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከስሚዝ ማሽን ጋር የጥንካሬ ስልጠና
- ዝጋ-ያዝ የቤንች ፕሬስ ቴክኒክ
- ስሚዝ ማሽን ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በስሚዝ ማሽን ላይ Triceps ስልጠና