ስሚዝ ሊቀመንበር Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarQuadriceps, Soleus
AukavöðvarAdductor Magnus, Gluteus Maximus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ ሊቀመንበር Squat
የ Smith Chair Squat በዋነኛነት የእርስዎን quadriceps፣ glutes እና hamstrings ያነጣጠረ ውጤታማ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን እንዲሁም ኮርዎን ያሳትፋል። የስሚዝ ማሽን መረጋጋት እና ቁጥጥርን ስለሚያደርግ የአካል ጉዳትን አደጋ ስለሚቀንስ ክብደት ማንሳት አዲስ ለሆኑ ጀማሪዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ግለሰቦች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል በስሚዝ ቼር ስኩዌትስ የአካል ብቃት ልምዳቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ሊቀመንበር Squat
- ከባሩ ፊት ለፊት ቆመው፣ እግሮቹ በትከሻ ስፋት፣ እና ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር አቅርበው። በሁለቱም እጆች፣ መዳፎች ወደ ፊት እያዩ አሞሌውን ለመያዝ ከኋላዎ ይድረሱ።
- ደረትን ወደላይ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብሎ ወደ ፊት በመመልከት፣ እንደምትቀመጥ በጉልበቶች እና ዳሌዎች ላይ በማጠፍ ሰውነታችሁን ወደ አግዳሚ ወንበር ዝቅ ያድርጉ። ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
- እንቅስቃሴውን ለመቀልበስ ተረከዝዎን ይግፉት፣ ወደ ቆመ ቦታ ለመመለስ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን ዘርግታ።
- የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ እንቅስቃሴዎን እንዲዘገዩ እና እንዲቆጣጠሩ ለማድረግ መልመጃውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ሊቀመንበር Squat
- ትክክለኛ ፎርም፡- ሰውነታችሁን ወደ ታች ስትወጡ ወገብህን ወደ ኋላ በመግፋት ጉልበቶችህን በማጠፍ ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባህን ቀጥ አድርግ። ጉልበቶችዎ በእግር ጣቶችዎ ላይ ማለፍ የለባቸውም, ምክንያቱም ይህ በጉልበቶችዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር. ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ታች ይጎትቱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዙን ይግፉ።
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማፋጠን ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው፣ ወደ ታች ዝቅ በማድረግ እና ሰውነትዎን በቀስታ እና በተረጋጋ ሁኔታ ማሳደግ። ይህ ጡንቻዎትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና ጉዳትን ለመቀነስ ይረዳል.
- አሞሌውን ከመጠን በላይ አይጫኑ፡ ሌላው የተለመደ
ስሚዝ ሊቀመንበር Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ ሊቀመንበር Squat?
አዎ፣ ጀማሪዎች የስሚዝ ቼር ስኳት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የስሚዝ ማሽን እንቅስቃሴውን ለማረጋጋት እና ለማረጋጋት ስለሚረዳ ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ስኩዌቶች ለመማር ጥሩ መንገድ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየፈጸሙ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት ወይም ባር ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው። እንደ ሁልጊዜው፣ ጉዳቶችን ለመከላከል የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ ፎርምዎን ቢፈትሽ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ሊቀመንበር Squat?
- ስሚዝ ማሽን የፊት ስኩዌት፡- ባርበሉን በጀርባዎ ላይ ከማስቀመጥ ይልቅ ኳድዎን እና ኮርዎን ለማነጣጠር ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ይያዙት።
- ስሚዝ ማሽን ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት አንድ እግርን ከኋላዎ በቤንች ወይም ደረጃ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም እያንዳንዱን እግር በተናጥል ያነጣጠረ እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።
- ስሚዝ ማሽን ፒስቶል ስኩዌት፡- ይህ በአንድ እግሩ ላይ ስኩዊት የሚያደርጉበት በጣም የላቀ ልዩነት ነው፣ ይህም ሚዛንን እና የእግርን ጥንካሬን በእጅጉ ይጨምራል።
- ስሚዝ ማሽን ዝላይ ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት የፕሎሜትሪክ ስልጠናን ለማካተት እና ሃይልን እና ፈንጂነትን ለመጨመር በስኳቱ መጨረሻ ላይ ዝላይ ይጨምራሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ሊቀመንበር Squat?
- እግር ፕሬስ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን - ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes - ዒላማ የሚያደርግ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ነገር ግን ከባድ ሸክሞችን እና የተለየ የመቋቋም አንግል እንዲኖር ያስችላል ፣ ይህም የእግርዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማብዛት እና ፕላታየስን ለመከላከል ይረዳል ።
- ሳንባዎች በተመሳሳይ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ዒላማ ሲያደርጉ ነገር ግን የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለመፍታት እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ስለሚረዱ ሳንባዎች ለስሚዝ ቼር ስኩዌትስ ትልቅ ማሟያ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ሊቀመንበር Squat
- ስሚዝ ማሽን squat ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Smith Chair Squat ቴክኒክ
- የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች በስሚዝ ማሽን
- ስሚዝ ማሽን ለእግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- Quadriceps የግንባታ ልምምዶች
- ስሚዝ ማሽን ወንበር squat መመሪያ
- ስሚዝ ማሽንን በመጠቀም የጭን ጡንቻ ልምምዶች
- የስሚዝ ወንበር Squat እንዴት እንደሚሰራ።