Smith Back Shrug
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarTrapezius Upper Fibers
AukavöðvarLevator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Smith Back Shrug
ስሚዝ ጀርባ ሽሩግ ለትከሻ መረጋጋት እና ለላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ወሳኝ የሆኑትን የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም የስሚዝ ማሽን አሁንም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚሰጥበት ጊዜ ቁጥጥር እና ደህንነቱ የተጠበቀ እንቅስቃሴዎችን ይፈቅዳል። ግለሰቦች አቀማመጣቸውን ለማሻሻል፣ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት እና በትከሻ ላይ የሚደርሱ ጉዳቶችን ለመቀነስ ስሚዝ ጀርባ ሽሩግስን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Smith Back Shrug
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና እጆችዎ አሞሌውን በመያዝ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይቁሙ።
- በትከሻ እንቅስቃሴ ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ያንሱ፣ ክርንዎን እንዳታጠፉ ወይም ክብደቱን ለማንሳት ክንዶችዎን አይጠቀሙ።
- በላይኛው ወጥመዶችዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር እየተሰማዎት ትከሻውን ለአንድ ሰከንድ ያህል ያዙት።
- በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ትከሻዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቁ። ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd Smith Back Shrug
- ትክክለኛ እንቅስቃሴ፡ የስሚዝ ጀርባ ሽሩግ እንቅስቃሴ ቀጥ ያለ ነው - ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ቀጥታ ወደ ላይ ማንሳት አለብዎት። ትከሻዎን ወደ ኋላ ወይም ወደ ፊት በማንከባለል የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ እና የታቀዱትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መልኩ ያነጣጠረ አይደለም.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት አሞሌውን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ነው። በምትኩ፣ አሞሌውን ለማንሳት እና ለማውረድ ዘገምተኛ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ መጠቀሙን ያረጋግጡ። ይህ ጡንቻዎትን ሙሉ በሙሉ ማሳተፍዎን እና ስራውን ለመስራት በፍጥነት ላይ አለመተማመንን ያረጋግጣል።
- የክብደት ምርጫ፡- በጣም ከባድ በሆነ ክብደት አትጀምር። ከባድ ክብደት ፈጣን ውጤት ያስገኛል ብሎ ማመን የተለመደ ስህተት ነው። ነገር ግን, በጣም ከባድ የሆኑ ክብደቶችን መጠቀም ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል
Smith Back Shrug Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Smith Back Shrug?
አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Smith Back Shrug ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ነው። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á Smith Back Shrug?
- Barbell Back Shrug፡ በዚህ እትም ውስጥ እጆቻችሁን በትከሻ ስፋት ላይ በማድረግ ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ባርቤል ይያዛሉ እና ትከሻዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ።
- የኬብል ማሽን የኋላ ሽሮግ፡ ይህ አማራጭ የኬብል ማሽን ያስፈልገዋል። የኬብሉን እጀታዎች በእጆችዎ ሙሉ በሙሉ በመዘርጋት ይያዙ እና የኋላ ሹራብ ያከናውናሉ.
- Resistance Band Back Shrug፡ ይህ ልዩነት በተቃውሞ ባንድ ላይ ቆሞ እግርዎ በትከሻ ስፋት ላይ በመቆም የባንዱ ጫፎች በመያዝ እና ትከሻዎትን ወደ ኋላ መጎተትን ያካትታል።
- Kettlebell Back Shrug፡ ለዚህ እትም በእያንዳንዱ እጃችሁ የ kettlebell ደወል ከጎንዎ ይያዛሉ እና የኋላ ትከሻዎትን ያከናውናሉ፣ ይህም ትከሻዎ ወደ ጀርባዎ መሄዱን ያረጋግጣል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Smith Back Shrug?
- የታጠፈ ረድፎች በመሃከለኛ እና ዝቅተኛ ወጥመዶች ፣ ሮምቦይድ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ በማተኮር ስሚዝ ጀርባ ሽሩግስን ሊያሟላ ይችላል ይህም በሰውነትዎ ላይ ያለውን የጥንካሬ ሚዛን ያሻሽላል።
- ፑል አፕ ስሚዝ ጀርባ ሽሩግስን የሚደግፍ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ትራፔዚየስ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎችን ስለሚሰሩ የመሳብ ጥንካሬን እና የላይኛውን የሰውነት ጡንቻ እድገትን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir Smith Back Shrug
- ስሚዝ ማሽን ተመለስ ሽሩግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ከስሚዝ ማሽን ጋር የኋላ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Smith Back Shrug ቴክኒክ
- Smith Back Shrugs እንዴት እንደሚሰራ
- ስሚዝ ማሽን የኋላ መልመጃዎች
- ከስሚዝ ማሽን ጋር የኋላ ጡንቻዎችን ማሰልጠን
- ስሚዝ ማሽን ለኋላ ሽሮግስ
- Smith Back Shrug መመሪያ
- በስሚዝ ማሽን ላይ የኋላ ሽሮዎችን በማከናወን ላይ
- ስሚዝ ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጠንካራ ጀርባ