Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ

የተቀመጠ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ

የመቀመጫ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ በዋነኛነት በውስጥ ጭኖችዎ ውስጥ ያሉትን ረዳት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ፣የመለጠጥ ችሎታን የሚያሻሽል እና በእነዚህ ብዙ ጊዜ ችላ በሚባሉ ቦታዎች ላይ የመጉዳት እድልን የሚቀንስ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ዝርጋታ ስራቸውን ለማሻሻል ከሚፈልጉ አትሌቶች ጀምሮ አጠቃላይ የአካል ጤንነታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ግለሰቦች ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ተንቀሳቃሽነትዎን፣ ሚዛንዎን እና አቀማመጥዎን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ቀላል እና ምቹ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ

  • ቀስ በቀስ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ, ጉልበቶችዎ እና ጣቶችዎ ወደ ላይ እንደሚያመለክቱ ያረጋግጡ.
  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ በውስጣዊ ጭኖችዎ ውስጥ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ።
  • ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ይህም በመደበኛነት መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
  • ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ, እና እንደፈለጉት መልመጃውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ

  • ትክክለኛ አቀማመጥ፡- ጀርባዎ ቀጥ አድርጎ እና እግሮች በስፋት ተዘርግተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ። እግሮችዎን በጣም ሰፋ አድርገው አያስገድዱ ምክንያቱም ይህ ለጉዳት ይዳርጋል. የእግር ጣቶችዎ እና ጉልበቶችዎ ወደ ጣሪያው መጠቆም አለባቸው. እዚህ ለማስወገድ የተለመደው ስህተት ጀርባዎን ማዞር ነው, ይህም የታችኛውን ጀርባዎን ሊጎዳ እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ከወገብህ ወደ ፊት ዘንበል፣ ጀርባህን ቀጥ አድርግ። እጆቻችሁን ወደ እግርዎ ይድረሱ, ወይም በምቾት መሄድ እስከሚችሉት ድረስ. እዚህ ዋናው ነገር ህመም ሳያስከትል ሰውነትዎ በሚፈቅደው መጠን መሄድ ነው. ብዙ ሰዎች በጣም በመግፋት ይሳሳታሉ፣ ይህም ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።

የተቀመጠ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የመቀመጫ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, ቀስ ብለው መጀመር አለባቸው እና እራሳቸውን ከልክ በላይ መግፋት የለባቸውም. ሰውነትዎን ማዳመጥ እና እስከ ህመም ድረስ አለመዘርጋት አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች የበለጠ ልምድ ያላቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማራዘም ላይችሉ ይችላሉ, ነገር ግን በመደበኛ ልምምድ, ተለዋዋጭነታቸው ይሻሻላል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ፣ ቆም ብሎ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ?

  • ፒጅዮን ፖዝ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ በሂፕ ተጣጣፊዎች እና ግሉቶች ላይ በሚሰራበት ጊዜ አድክተሮችን ስለሚዘረጋ በጣም ጥሩ ልዩነት ነው።
  • የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- መሬት ላይ ተቀምጠህ የእግርህን ጫማ አንድ ላይ አምጥተህ ጉልበቶችህ ወደ ጎኖቹ እንዲወድቁ አድርጉ፣ መገጣጠሚያዎቹን በመዘርጋት።
  • የተቀመጠ ሰፊ እግር የጎን ዝርጋታ፡ በተቀመጠው ሰፊ እግር ቦታ ላይ ወደ አንድ ጎን ዘንበል በማድረግ እጅዎን ወደ እግርዎ ይድረሱ እና በአንድ ጊዜ አንድ አግዳሚ ዘርጋ።
  • እንቁራሪት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት በአራት እግሮች ላይ መገኘትን፣ ጉልበቶቹን በስፋት በማሰራጨት እና ወደ ተረከዝዎ ተመልሶ በመስጠም ወደ መገጣጠሚያዎቹ ጥልቅ መዘርጋትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ?

  • የ Pigeon Pose ሌላው የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ደጋፊዎችን ያነጣጠረ፣ በ Sitting Wide Leg Adductor Stretch የሚሰጠውን መወጠርን የሚያጎለብት እና የተሻለ የሂፕ እንቅስቃሴን የሚያበረታታ ነው።
  • እንቁራሪት ዝርጋታ በተጨማሪም የመገጣጠሚያዎች እና የጭኑ ጡንቻዎችን ይሠራል, ይህም የ Sitting Wide Leg Adductor Stretchን ተጽእኖ በማጠናከር የበለጠ ኃይለኛ ዘንበል በመስጠት እና ተለዋዋጭነትን የበለጠ ለማሻሻል ይረዳል.

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሰፊ የእግር መዘርጋት
  • የአዳክተር ጡንቻ መዘርጋት
  • ለዳሌዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት adctor ዝርጋታ
  • የሂፕ ዝርጋታ መቀመጥ
  • የውስጥ ጭኑ የመለጠጥ ልምምድ
  • ለሂፕ ተለዋዋጭነት የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሰፊ እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ምንም መሳሪያ የሂፕ ዝርጋታ