Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ የእግር ጣት ጎትት ጥጃ ዘረጋ

የተቀመጠ የእግር ጣት ጎትት ጥጃ ዘረጋ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ የእግር ጣት ጎትት ጥጃ ዘረጋ

የመቀመጫ ጣት የሚጎትት ጥጃ ማራዘሚያ በዋነኛነት በጥጃዎችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ተጣጣፊነትን ይረዳል እና የጡንቻን ጥንካሬን ይቀንሳል። ለአትሌቶች, ሯጮች ወይም ዝቅተኛ እግሮች ላይ ጫና የሚፈጥሩ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ሁሉ ተስማሚ ነው. ይህ ዝርጋታ የጥጃ ጉዳቶችን ለመከላከል ፣የእግር እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ስለሚረዳ ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የእግር ጣት ጎትት ጥጃ ዘረጋ

  • በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና በእጆችዎ ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ።
  • ከቻልክ የጥጃ ጡንቻዎችህ መወጠር እስኪሰማህ ድረስ ጣቶችህን በቀስታ ወደ ሰውነትህ ጎትት።
  • ይህንን ቦታ ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ያህል ይያዙ, በመደበኛነት መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
  • ዝርጋታውን ይልቀቁ, ለአፍታ ዘና ይበሉ እና መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የእግር ጣት ጎትት ጥጃ ዘረጋ

  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ የእግር ጣቶችዎን ይድረሱ እና በእርጋታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በጠንካራ ወይም በፍጥነት በመጎተት የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ, ይህም ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. መወጠሩ መሰማት ያለበት በጥጃችሁ ጡንቻዎች እንጂ በጀርባዎ ወይም በአንገትዎ ላይ አይደለም።
  • ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ ዘረጋውን ለ30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በጥልቅ እና ሙሉ በሙሉ በመተንፈስ። በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረት እንዲፈጠር እና የመለጠጥን ውጤታማነት እንዲቀንስ የሚያደርገውን እስትንፋስዎን ከመያዝ ይቆጠቡ.
  • መደበኛ ድግግሞሾች: በሁለቱም እግሮች ላይ ያለውን መወጠር ይድገሙት እና ቢያንስ በቀን ሁለት ጊዜ ለማድረግ ያቅዱ. አንድ ጊዜ ብቻ ዘርግቶ ከዚያ መርሳት የተለመደ ስህተት ነው። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና ለመቀነስ ወጥነት ቁልፍ ነው።

የተቀመጠ የእግር ጣት ጎትት ጥጃ ዘረጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ የእግር ጣት ጎትት ጥጃ ዘረጋ?

አዎ ጀማሪዎች የሲቲንግ Toe Pull Calf Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም መሬት ላይ መቀመጥ ፣ እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ማስፋት እና የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ጣቶችዎን በቀስታ ወደ እርስዎ መሳብን ያካትታል ። ይሁን እንጂ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ በቀስ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ያነጋግሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የእግር ጣት ጎትት ጥጃ ዘረጋ?

  • በግድግዳ የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግሮቻችሁ ከፊት ለፊትዎ ከግድግዳ ጋር ተዘርግተው ተቀምጠዋል፣ ከዚያም ወደ ፊት ጣቶችዎን ወደ ግድግዳው በመጫን ጥጆችዎን በመዘርጋት ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
  • የፎጣ ጥጃው ዝርጋታ፡- እዚህ፣ እግሮቻችሁን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ተቀምጠዋል፣ ፎጣዎን በእግርዎ ዙሪያ ይዝጉ እና የጥጃዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት በፎጣው ላይ በቀስታ ይጎትቱ።
  • የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ ከባልደረባ ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ እግሮቻችሁን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ተቀምጠዋል፣ ጓደኛዎ በእርጋታ ወደ እግርዎ እየገፋ እና የጥጃ ጡንቻዎችን እየዘረጋ ነው።
  • በደረጃ የተቀመጠው ጥጃ ዘርጋ፡ በዚህ ልዩነት ተረከዝዎ ጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ በደረጃው ላይ ተቀምጠህ የጥጃ ጡንቻህን ለመለጠጥ ተረከዝህን በቀስታ ዝቅ አድርግ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የእግር ጣት ጎትት ጥጃ ዘረጋ?

  • ቁልቁል የውሻ አቀማመጥ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ጥጆችን ብቻ ሳይሆን ሽንኩርቶችን እና ጀርባውን ስለሚዘረጋ አጠቃላይ የመተጣጠፍ ችሎታን እና ሚዛንን በማስተዋወቅ የሲቲንግ ጣት ፑል ጥጃ ማራዘምን ውጤታማነት ስለሚያሻሽል ጥሩ ማሟያ ነው።
  • የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡- ቁርጭምጭሚቶችዎን በሁለቱም አቅጣጫዎች በማዞር በታችኛው እግሮችዎ ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ መጠን ማሻሻል ይችላሉ፣ ይህም ቁርጭምጭሚትዎ የመለጠጥ ሂደትን የሚገድብ አለመሆኑን በማረጋገጥ የ Sitting Toe Pull Calf Stretch ጥቅሞችን ከፍ ያደርገዋል።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የእግር ጣት ጎትት ጥጃ ዘረጋ

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ መዘርጋት
  • የእግር ጣት ጎትት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የመቀመጫ ጥጃ የመለጠጥ የዕለት ተዕለት ተግባር
  • የሰውነት ክብደት ጥጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የእግር ጣት መጎተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጥጃዎች
  • ለጥጃ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተቀምጠው የእግር ጣት ጥጃ የመለጠጥ ቴክኒክ
  • በቤት ውስጥ የጥጃ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ጥጃ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጥጃ ማጠናከሪያ ተቀምጠው የእግር ጣት ይጎትቱ