Thumbnail for the video of exercise: ተቀምጦ የእግር ጣት አቺልስ ዘርግታ

ተቀምጦ የእግር ጣት አቺልስ ዘርግታ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ተቀምጦ የእግር ጣት አቺልስ ዘርግታ

ተቀምጦ የእግር ጣት የሚጎትት አቺለስ ዘርግታ በAchilles ጅማት እና ጥጃ ጡንቻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለመጨመር የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከፍተኛ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ እንቅስቃሴዎች ለሚሳተፉ አትሌቶች፣ ሯጮች እና ግለሰቦች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ነገር ግን ተቀምጠው ላሉ ወይም ከግርጌ እግር ወይም እግራቸው ጉዳት ለማገገም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ይህንን ዝርጋታ ማከናወን የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ፣የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና በማገገም ሂደት ላይ እገዛ ያደርጋል ፣ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ወይም የመልሶ ማቋቋም ፕሮግራም ጠቃሚ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጦ የእግር ጣት አቺልስ ዘርግታ

  • ቀኝ ጉልበትህን በማጠፍ የቀኝ እግርህን ጫማ በግራ ጭንህ ውስጠኛ ክፍል ላይ አድርግ።
  • በሁለቱም እጆችዎ ዘርግተው ግራ እግርዎን ለመያዝ ይሞክሩ፣ እግርዎ ላይ መድረስ ካልቻሉ፣ ለማገዝ በእግሩ ላይ የተጠቀለለ ፎጣ ወይም ማሰሪያ ይጠቀሙ።
  • እግርዎን ቀጥ አድርገው ግራ እግርዎን በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ ፣ በ Achilles ጅማት እና ጥጃ ጡንቻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ።
  • ይህንን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁት እና ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጦ የእግር ጣት አቺልስ ዘርግታ

  • ቀርፋፋ እና የተረጋጋ፡- የእግር ጣቶችዎን በቀስታ ይድረሱ እና በእርጋታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ዝርጋታውን አትቸኩሉ ወይም አያስገድዱ። የተለመደው ስህተት የኣቺለስን ጅማት ሊወጠር የሚችል መወዛወዝ ወይም መጎተት ነው። በምትኩ፣ ቀስ በቀስ መወጠርን የሚጨምር ቀርፋፋ፣ ቋሚ መጎተትን አግኟቸው።
  • በስሜቱ ላይ ያተኩሩ: ጥጃዎ እና የቁርጭምጭሚቱ ጀርባ ላይ መወጠር ሊሰማዎት ይገባል, ህመም አይሰማዎትም. ህመም ከተሰማዎት, ዝርጋታውን ወዲያውኑ ያቁሙ. የተለመደው ስህተት ህመም ቢሰማውም መወጠርን መቀጠል ሲሆን ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ዝርጋታውን ይጠብቁ፡ ዘረጋውን ቢያንስ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ይያዙ እና ከዚያ ለተመሳሳይ ጊዜ ዘና ይበሉ። ይህንን ከ 2 እስከ 4 ጊዜ ይድገሙት. እስትንፋስዎን ከመያዝ ይቆጠቡ

ተቀምጦ የእግር ጣት አቺልስ ዘርግታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተቀምጦ የእግር ጣት አቺልስ ዘርግታ?

አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሲቲንግ Toe Pull Achilles Stretch መልመጃን ማከናወን ይችላሉ። በዋነኛነት የ Achilles ጅማትን እና በእግሩ የታችኛው ክፍል ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ በአንጻራዊነት ቀላል ዝርጋታ ነው. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ወለል ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ በፊትዎ ተዘርግተዋል። 2. አንድ ጉልበቱን በማጠፍ የታጠፈውን እግር እግር መሬት ላይ አስቀምጠው, ጉልበቱ ወደ ላይ ይገለጣል. 3. ዘርግተህ የተዘረጋውን እግርህን ጣቶች ያዝ እና በቀስታ ወደ አንተ ጎትት። የእግር ጣቶችዎ ላይ መድረስ ካልቻሉ ለማገዝ ፎጣ ወይም መከላከያ ማሰሪያ መጠቀም ይችላሉ። 4. ጥጃዎ እና የታችኛው እግርዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 5. ዝርጋታውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ። ያስታውሱ, የተዘረጋውን ለስላሳነት መጠበቅ እና ማስገደድ, ጉዳት እንዳይደርስ ማድረግ አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር ያማክሩ

Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጦ የእግር ጣት አቺልስ ዘርግታ?

  • የደረጃ መውጣት፡- ለዚህ ልዩነት ተረከዝዎ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ አንድ ደረጃ ላይ ቆሞ እና የአቺልስ ጅማትን እና የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ተረከዝዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
  • የቀበቶው ዝርጋታ፡- መሬት ላይ ተቀምጠው በእግርዎ ላይ ቀበቶ ወይም ፎጣ ይዝጉ፣ ሁለቱንም ጫፎቹን ይያዙ እና በእርጋታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ፣ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
  • ቁልቁል የውሻ ዝርጋታ፡- ይህ ዮጋ ፖዝ ሲሆን በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ይጀምሩ እና ከዚያ ወገብዎን በማንሳት እግሮችዎን ለማረም እና ተረከዙን ወደ መሬት ለመግፋት ይሞክሩ።
  • የሯጩ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት በሳምባ ቦታ አንድ እግሩን ወደፊት እና አንድ እግሩን ወደኋላ በመያዝ ይጀምራሉ ከዚያም የጀርባውን እግር ለመዘርጋት የጀርባውን እግር ያስተካክሉ.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጦ የእግር ጣት አቺልስ ዘርግታ?

  • ቁልቁል ውሻ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ መላውን የሰውነትዎ የኋላ ጎን፣ የአቺልስ ጅማትን ጨምሮ፣ የሲቲንግ ጣት ጎትት አቺለስን ዘርግቶ በተመሳሳይ ቦታ ላይ በማነጣጠር ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ በማሟላት አጠቃላይ የመተጣጠፍ እና ሚዛንን ያበረታታል።
  • የተቀመጠ ጥጃ ዝርጋታ፡ ይህ ልምምድ የጥጃውን ጡንቻዎች እና የኣቺለስ ጅማትን ያነጣጠረ ነው፡ እና ይህን መልመጃ ከ Sitting Toe Pull Achilles Stretch ጋር በመሆን የነዚህን ቦታዎች ተለዋዋጭነት እና የእንቅስቃሴ መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጦ የእግር ጣት አቺልስ ዘርግታ

  • የአኩሌስ ዘርጋ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠ የእግር ጣት ጎትት ዘርጋ
  • ጥጃዎች ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት Achilles Stretch
  • የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ
  • ለጥጃዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የአቺለስ ዘንበል የመለጠጥ ቴክኒኮች
  • የእግር ጣት የሚጎትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጥጃ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ