ተቀምጦ የጎን መድረስ መዘርጋት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተቀምጦ የጎን መድረስ መዘርጋት
የ Sitting Side Reach Stretch በዋነኛነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በጎንዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የመተጣጠፍ ችሎታን ያሻሽላል እና የጡንቻን ውጥረት ይቀንሳል። ለረጅም ሰዓታት ተቀምጠው የሚያሳልፉትን ወይም የመንቀሳቀስ ችሎታቸው ውስን የሆኑትን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል, የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና አጠቃላይ የሰውነት መዝናናትን ለማበረታታት ይረዳል.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጦ የጎን መድረስ መዘርጋት
- የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ በቀኝ እግርዎ ላይ ይሻገሩት, የግራ እግርዎን በቀኝ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ መሬት ላይ ያድርጉት.
- ቀኝ ክንድህን ወደ ላይ ዘርጋ፣ከዚያም ሰውነቶን ወደ ግራ በማጠፍ ቀኝ ክንድህን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ግራ ደረስ።
- ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በሰውነትዎ በቀኝ በኩል የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጦ የጎን መድረስ መዘርጋት
- የአከርካሪ አሰላለፍ፡ አከርካሪዎን በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ ቀጥ እና ረጅም ያድርጉት። የተለመደው ስህተት ጀርባውን ማጠፍ ወይም ማዞር ነው, ይህም የጀርባ ጡንቻዎችን ሊወጠር እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የላይኛውን አካልዎን በቀስታ ወደ ቀኝ በማዘንበል በግራ ክንድዎ ወደ ቀኝ እግርዎ ይድረሱ። ይህንን እንቅስቃሴ ላለመቸኮል ወይም ሰውነታችሁን ወደማይመች ቦታ ላለማስገደድ አስፈላጊ ነው። ዝርጋታ በሰውነትዎ በግራ በኩል ሊሰማ ይገባል.
- መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ በጥልቀት እና በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነት ውስጥ ውጥረትን ሊጨምር የሚችል የተለመደ ስህተት ነው ፣ ይህም ዝርጋታውን ውጤታማ ያደርገዋል።
ተቀምጦ የጎን መድረስ መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተቀምጦ የጎን መድረስ መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሲቲንግ ሳይድ ሪች ዘርጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጡንቻን ውጥረት ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህን ለማድረግ መሰረታዊ መንገድ ይኸውና፡- 1. እግርዎ በፊትዎ ላይ ተዘርግተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ. 2. እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ. 3. ቀስ በቀስ አንድ ክንድ ወደ ተመሳሳይ የጎን እግር ይድረሱ እና ሌላኛውን ክንድዎን ወደ ላይ በማንሳት ወደ ተቃራኒው ጎን በመዘርጋት። 4. ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ዝርጋታውን ይያዙ. 5. ሂደቱን በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ያስታውሱ፣ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ እና እራስዎን ከመጠን በላይ ላለመጫን አስፈላጊ ነው። ግቡ ህመም ሳይሆን ለስላሳ መወጠር ነው. እንደተለመደው፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጦ የጎን መድረስ መዘርጋት?
- ተቀምጦ መታጠፍ፡- ይህ ልዩነት ወለሉ ላይ ተቀምጦ እግሮችዎን በማጣመር፣ከዚያም ወገብዎ እንዲቆም በማድረግ ጣትዎን ወደ አንድ ጎን ማዞርን ያካትታል።
- የቢራቢሮ ዝርጋታ: በዚህ ልዩነት, ወለሉ ላይ ተቀምጠዋል, እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና ጉልበቶችዎ ወደ ጎኖቹ እንዲወድቁ ያድርጉ. ዝርጋታውን ለመጨመር ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ይችላሉ.
- የተቀመጠው የሃምትሪክ ዝርጋታ፡ ይህ በወንበር ጠርዝ ላይ መቀመጥን፣ አንድ እግርን ከፊት ለፊትዎ ተረከዙን መሬት ላይ በማድረግ እና ከዚያ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግን ያካትታል።
- የመስቀል-እግር መድረሻ: በዚህ ዝርጋታ, አንድ እግር በሌላኛው ላይ ተሻግረው ወለሉ ላይ ተቀምጠዋል, ከዚያም ወደ ተሻገረው እግርዎ ይድረሱ.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጦ የጎን መድረስ መዘርጋት?
- የድመት ላም ዝርጋታ ጥሩ ማሟያ ነው ምክንያቱም በአከርካሪ እና አንገት ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ከማሻሻል በተጨማሪ በተቀመጡት Sitting Side Reach Stretch ላይ ያነጣጠሩ, ነገር ግን አቀማመጥን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል.
- የቢራቢሮ ዝርጋታ ሌላው ተያያዥነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ በተለይም ዳሌ እና ጭን ላይ ያተኩራል ፣ ይህም በሴቲንግ ሲዴ ሪች ስትሬት ከሚሰጠው የላይኛው የሰውነት ክፍል ጋር ሲጣመር የተመጣጠነ ሙሉ ሰውነትን ይሰጣል።
Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጦ የጎን መድረስ መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጎን መድረስ የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለኋላ የተቀመጠ ዝርጋታ
- ለጀርባ ተለዋዋጭነት የሰውነት ክብደት ልምምድ
- የመቀመጫ ጎን መድረስ የመለጠጥ አሠራር
- ለጀርባ ህመም የመለጠጥ ልምምድ
- የሰውነት ክብደት ወደኋላ መዘርጋት
- የተቀመጠ የጎን መድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በቤት ውስጥ የኋላ የመለጠጥ ልምምድ
- ለጀርባ ጥንካሬ የተቀመጠ የጎን መድረሻ።