ተቀምጦ የሚሽከረከር ሂፕ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተቀምጦ የሚሽከረከር ሂፕ ዝርጋታ
ተቀምጦ የሚሽከረከር ሂፕ ማራዘሚያ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሂፕ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያጎለብት እና ውጥረትን የሚቀንስ ነው። እንደ ሯጮች፣ ብስክሌት ነጂዎች ወይም ተቀምጠው ሥራ ላላቸው የዳሌ አካባቢን ለሚያስጨንቁ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ፣የዳሌ እና የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና አጠቃላይ የሰውነትን ደህንነትን ለማበረታታት ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጦ የሚሽከረከር ሂፕ ዝርጋታ
- ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ በግራ እግርዎ ላይ ይሻገሩት, ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ መሬት ላይ ያድርጉት.
- ለድጋፍ ቀኝ እጅዎን ከኋላዎ ወለል ላይ ያድርጉት እና ቀኝ ጉልበትዎን በግራ ክንድዎ ያቅፉ።
- ቀስ በቀስ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ቀኝ በማዞር ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን በማዞር በወገብዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ መወጠር እንዲሰማዎት ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መወጠሩን በግራ እግርዎ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጦ የሚሽከረከር ሂፕ ዝርጋታ
- ክንድዎን ለድጋፍ ይጠቀሙ፡ በመነሻ ቦታ ላይ ሲሆኑ ቀኝ እጃችሁን ከኋላዎ ወለል ላይ ለድጋፍ ያኑሩ። መወጠር ሲጀምሩ የግራ ክርንዎ ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ለመግፋት ሊያገለግል ይችላል። ወደ ውጥረት ሊያመራ ስለሚችል በክንድዎ ላይ ከመጠን በላይ ከመደገፍ ወይም ጀርባዎን ከመጠን በላይ ከመጠምዘዝ ይቆጠቡ.
- ለስለስ ያለ ማዞር፡- በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልቻዎን በቀስታ ወደ ቀኝ በማዞር የግራ ክርንዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ይግፉት። እስከ ምቹ ድረስ ብቻ ያዙሩ። ከመጠን በላይ መወጠር ወይም ጠመዝማዛውን ማስገደድ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- ትክክለኛ አኳኋን ይኑርዎት፡ በተዘረጋው ጊዜ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ
ተቀምጦ የሚሽከረከር ሂፕ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተቀምጦ የሚሽከረከር ሂፕ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሲቲንግ ሮታሽናል ሂፕ ስትዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በወገብ ላይ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና የመለጠጥ ጥንካሬን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስባቸው ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አለባቸው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ከተሰማቸው ወዲያውኑ ማቆም እና የጤና ባለሙያ ማማከር አለባቸው.
Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጦ የሚሽከረከር ሂፕ ዝርጋታ?
- የርግብ አቀማመጥ፡ በዚህ በዮጋ አነሳሽነት ያለው ዝርጋታ አንድ እግሩ በሰውነቱ ፊት ሲታጠፍ ሌላኛው ደግሞ ቀጥ ብሎ ወደ ኋላ በመዘርጋት የፊት እግሩ ዳሌ ላይ ጥልቅ የሆነ ዝርጋታ ይሰጣል።
- ተቀምጦ ሂፕ መታጠፍ፡- ይህ ሁለቱም እግሮች ተዘርግተው ወለሉ ላይ መቀመጥ፣ከዚያም አንዱን ጉልበቱን በማጠፍ በሌላኛው እግሩ ላይ መሻገር እና ቶሱን በቀስታ ወደታጠፈው ጉልበት ማዞርን ያካትታል።
- ምስል አራት መዘርጋት፡- ይህ ዝርጋታ መሬት ላይ ተቀምጦ አንድ ጉልበቱን በማጠፍ እና የታጠፈውን እግር ቁርጭምጭሚት በሌላኛው እግር ጉልበት ላይ በማድረግ ከዚያም የታጠፈውን ጉልበት ላይ በቀስታ በመጫን ይከናወናል።
- ተቀምጦ ወደፊት መታጠፍ፡ በዚህ ዝርጋታ ላይ ሁለቱም እግሮች ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ተዘርግተው ተቀምጠዋል፣ ከዚያም በተቻለዎት መጠን ወደ ወገብዎ ወደፊት በማጠፍ ወደ ፊት ደርሰዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጦ የሚሽከረከር ሂፕ ዝርጋታ?
- ተቀምጦ ወደፊት መታጠፍ፡- ይህ መልመጃ የጭን እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በመዘርጋት የሲቲንግ ሽክርክሪት ሂፕ ማራዘሚያን ያሟላል።
- Hip Flexor Stretch፡ ይህ ዝርጋታ በተለይ የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን በማነጣጠር የሲቲንግ ሽክርክሪት ሂፕ ማራዘሚያን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጦ የሚሽከረከር ሂፕ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
- የማሽከርከር ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- መቀመጥ ሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ተጣጣፊነት የማሽከርከር ዝርጋታ
- የሂፕ ማሽከርከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ተዘዋዋሪ ሂፕ ዝርጋታ
- ለሂፕ ተንቀሳቃሽነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የመቀመጫ ሂፕ የመለጠጥ አሠራር
- ለሂፕ ተለዋዋጭነት የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ