Thumbnail for the video of exercise: የአንድ እግር ውጫዊ ዝርጋታ መቀመጥ

የአንድ እግር ውጫዊ ዝርጋታ መቀመጥ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የአንድ እግር ውጫዊ ዝርጋታ መቀመጥ

የአንድ እግር ተቀምጦ ውጫዊ ዝርጋታ በዳሌ፣ በጭኑ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የመተጣጠፍ ችሎታን ያሻሽላል እና የጡንቻን ጥንካሬን ይቀንሳል። ዝቅተኛ የሰውነት መወጠርን ለማቃለል እና እንቅስቃሴን ለማሻሻል ስለሚጠቅም የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ ግለሰቦች ወይም ከፍተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ አትሌቶች ተመራጭ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ጉዳትን ለመከላከል፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የተሻለ የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ለማበረታታት ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአንድ እግር ውጫዊ ዝርጋታ መቀመጥ

  • ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉት.
  • ዘንበልዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና የግራ ክንድዎን ከቀኝ ጉልበትዎ ውጭ ያድርጉት።
  • ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጥልቀት እና በትክክል መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
  • ዝርጋታውን ይልቀቁት, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የአንድ እግር ውጫዊ ዝርጋታ መቀመጥ

  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ሰውነታችሁን ወደ መለጠፊያው ውስጥ አያስገድዱት። በእግርዎ ምቹ በሆነ አንግል ይጀምሩ እና ተለዋዋጭነትዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ዘረጋውን ያጠልቁ። በጣም በፍጥነት ለመዘርጋት መሞከር ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም መሳብ የሚያመራ የተለመደ ስህተት ነው።
  • መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በእኩል እና በጥልቀት መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በጡንቻዎችዎ ላይ ውጥረት እንዲፈጠር እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • ወጥነት ያለው ልምምድ፡ የመለጠጥ ልምምድን በተመለከተ ወጥነት ቁልፍ ነው። ከፍተኛውን መሻሻል ለማየት የStting One Leg External Stretchን በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ።
  • ማሞቅ፡- ቀዝቃዛ ጡንቻዎችን በጭራሽ አትዘረጋ። ቀላል ማሞቂያ ማድረግዎን ያረጋግጡ

የአንድ እግር ውጫዊ ዝርጋታ መቀመጥ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የአንድ እግር ውጫዊ ዝርጋታ መቀመጥ?

አዎ ጀማሪዎች የአንድ እግር ተቀምጦ ውጫዊ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቀስ ብለው መጀመር እንዳለባቸው እና እራሳቸውን ከልክ በላይ መግፋት እንደሌለባቸው ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው. ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ በጊዜ ሂደት በመደበኛ ልምምድ ይሻሻላል. ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም አስተማሪ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á የአንድ እግር ውጫዊ ዝርጋታ መቀመጥ?

  • የ Pigeon Pose, የዮጋ ዝርጋታ, አንድ እግሩ ከፊትዎ ጎንበስ እና ሌላኛው ወደ ኋላ ተዘርግቶ መቀመጥን ያካትታል, ወደ ፊት ዘንበል ብሎ ውጫዊውን ዳሌ እና ጭን ይዘረጋል.
  • የቢራቢሮ ዝርጋታ የእግሮችዎን ጫማዎች አንድ ላይ በማድረግ እና ወደ ጎኖቹ ተንበርክከው ፣ በጉልበቶችዎ ላይ በመግፋት ውስጣዊ ጭኖዎን ለመዘርጋት የሚቀመጡበት ሌላው ልዩነት ነው።
  • የተቀመጠበት ጠመዝማዛ ዝርጋታ አንድ እግሩን ዘርግቶ ሌላኛው ደግሞ በላዩ ላይ ተሻግሮ መቀመጥን ያካትታል፣ የታችኛውን ጀርባ እና ውጫዊ ጭን ለመዘርጋት ጣትዎን ወደ የታጠፈ ጉልበት በማዞር።
  • ተቀምጦ ወደፊት የሚታጠፍበት ልዩነት ሲሆን ሁለቱም እግሮች ከፊትዎ ተዘርግተው፣ ወደ እግርዎ በመድረስ ትከሻዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመዘርጋት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአንድ እግር ውጫዊ ዝርጋታ መቀመጥ?

  • ተቀምጦ ወደፊት መታጠፍ፡- ይህ መልመጃ የአንድ እግሩን ተቀምጦ ውጫዊ ዝርጋታ ያሟላል ምክንያቱም የ hamstring flexibility እና የታችኛው ጀርባ መዝናናትን ስለሚያበረታታ ይህም ለአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ እና ሚዛን ይጠቅማል።
  • የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ውስጥኛው ጭን እና ዳሌ ላይ በማነጣጠር የታችኛውን የሰውነት ክፍል አጠቃላይ የመተጣጠፍ ችሎታ እና ጥንካሬን በማጎልበት እና የመጀመሪያውን የመለጠጥ ችሎታን በማሻሻል የአንድ እግሩን ተቀምጦ ውጫዊ ዝርጋታ ትልቅ ማሟያ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir የአንድ እግር ውጫዊ ዝርጋታ መቀመጥ

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
  • አንድ እግር ውጫዊ ዝርጋታ
  • የሂፕ ተለዋዋጭነት ልምምዶች
  • ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ነጠላ እግር መዘርጋት መቀመጥ
  • ለሂፕ ህመም የመለጠጥ ልምምድ
  • ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ነጠላ እግር ውጫዊ የሂፕ ዝርጋታ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ተንቀሳቃሽነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተቀምጧል አንድ እግር ዳሌ ተዘርግቷል