Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጡ እግሮች አንድ ላይ ወደ ፊት ዘርጋ ይድረሱ

የተቀመጡ እግሮች አንድ ላይ ወደ ፊት ዘርጋ ይድረሱ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጡ እግሮች አንድ ላይ ወደ ፊት ዘርጋ ይድረሱ

ተቀምጠው እግሮች ወደ ፊት ዘርግተው በዋናነት በታችኛው ጀርባዎ፣ ሽንጥዎ እና ውስጠኛው ጭኖዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን የሚያጎለብት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ተለዋዋጭነታቸውን፣ አቀማመጣቸውን እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ የጡንቻን ውጥረትን ለማስታገስ ፣ የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና የአካል ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ጠቃሚ ያደርገዋል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጡ እግሮች አንድ ላይ ወደ ፊት ዘርጋ ይድረሱ

  • አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ።
  • በቀስታ ፣ ከወገብዎ ወደ ፊት መታጠፍ ይጀምሩ ፣ በእጆችዎ ወደ እግሮችዎ ይድረሱ ።
  • እንደ የመተጣጠፍ ደረጃዎ የእግር ጣቶችዎን ለመንካት ወይም ቁርጭምጭሚትዎን ወይም ሽንጥዎን ለመያዝ ይሞክሩ እና ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ።
  • በመጨረሻም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ለአፍታ ዘና ይበሉ እና ከዚያ እንደፈለጉት ዝርጋታውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጡ እግሮች አንድ ላይ ወደ ፊት ዘርጋ ይድረሱ

  • ** ዘገምተኛ እና የተረጋጋ እንቅስቃሴ ***: ቀስ ብለው በሁለቱም እጆች ወደ እግርዎ ወደ ፊት ይድረሱ። የመለጠጥ ሂደቱን አይቸኩሉ ወይም የሚያሽከረክሩ እንቅስቃሴዎችን አይጠቀሙ ምክንያቱም ይህ ወደ ጡንቻ ውጥረት ሊመራ ይችላል. በእግሮችዎ ጀርባ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ለስላሳ መጎተት ሊሰማዎት ይገባል ፣ ግን በጭራሽ ህመም ሊኖረው አይገባም።
  • ** ጠፍጣፋ ጀርባን ያዙ ***፡ አንድ የተለመደ ስህተት ወደ ፊት እየደረስን ጀርባውን ማዞር ነው። ይልቁንስ ከወገብዎ ላይ ለማንጠልጠል አላማ ያድርጉ እና ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት። ይህ የተዘረጋው በእርስዎ የላይኛው ጀርባ ወይም አንገት ላይ ሳይሆን በትከሻዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያተኮረ መሆኑን ያረጋግጣል።
  • ** ዘርጋውን አያስገድዱ ***፡ ከቻልክ እራስህን በፍፁም አታስገድድ

የተቀመጡ እግሮች አንድ ላይ ወደ ፊት ዘርጋ ይድረሱ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጡ እግሮች አንድ ላይ ወደ ፊት ዘርጋ ይድረሱ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የመቀመጫ እግሮችን አብረው ይድረሱ ወደፊት የመዘርጋት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መወጠር ቀላል እና ውጤታማ መንገድ በ hamstrings እና ታችኛው ጀርባ ላይ ተጣጣፊነትን ለማሻሻል ነው. ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች በእርጋታ ወደ እሱ እንዲቀርቡት እና ወደ ምቾት ብዙም እንዳይገፉ በጣም አስፈላጊ ነው። ሁል ጊዜ በትንሽ እንቅስቃሴ መጀመር እና ተለዋዋጭነት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው። ልክ እንደ ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ህመም ካለ, ወዲያውኑ ማቆም እና የጤና ባለሙያ ማማከር አለባቸው.

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጡ እግሮች አንድ ላይ ወደ ፊት ዘርጋ ይድረሱ?

  • የቢራቢሮ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት የእግራችሁን ጫማ አንድ ላይ አድርጋችሁ እና ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎኖቹ በማውጣት ተቀምጠህ ለመለጠጥ ወደ ፊት ዘንበል።
  • ተቀምጦ የአከርካሪ አጥንት መታጠፍ፡- ይህ አንድ እግር ተዘርግቶ ሌላኛው ጎንበስ ብሎ መቀመጥን ያካትታል፣ ከዚያም ወደ ፊት እየደረስክ ጣትህን ወደታጠፈው ጉልበት በማዞር።
  • የተቀመጠ የጎን መዘርጋት፡- ለዚህ ልዩነት፣ እግሮቻችሁን ከፊትዎ ዘርግተው ተቀምጠዋል፣ ከዚያም ወደ አንድ ጎን በማጠፍ ወደ እግርዎ ይደርሳሉ።
  • ተቀምጦ የሃምትሪክ ዝርጋታ፡- ይህ አንድ እግሩን ዘርግቶ ሌላኛው ጎንበስ ብሎ መቀመጥን ከዚያም ወደ የተዘረጋው እግር ለመለጠጥ ወደፊት መድረስን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጡ እግሮች አንድ ላይ ወደ ፊት ዘርጋ ይድረሱ?

  • የቢራቢሮ ዝርጋታ ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የውስጠኛውን ጭን እና ዳሌ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን እነዚህም በተቀመጡት እግሮች ላይ ተቀምጠው ወደፊት ዘርግተው አጠቃላይ የሰውነትን ተለዋዋጭነት ያሳድጋል።
  • የድመት-ግመል ዝርጋታ የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል ፣የተቀመጠው እግሮች አብረው ወደ ፊት ይዘረጋሉ ትክክለኛ አሰላለፍ እና አፈፃፀም ላይ እገዛ ያደርጋል።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጡ እግሮች አንድ ላይ ወደ ፊት ዘርጋ ይድረሱ

  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • እግሮች አንድ ላይ ወደ ፊት መዘርጋት
  • መቀመጥ ወደ ፊት ዘረጋ
  • የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ኋላ ማነጣጠር
  • ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መዘርጋት
  • ወደ ፊት መቀመጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት ልምምድ
  • እግሮች አንድ ላይ የመለጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የመቀመጫ አቀማመጥ ወደኋላ መዘርጋት
  • የሰውነት ክብደት ወደ ኋላ የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።