Thumbnail for the video of exercise: ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ

ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ

ከኋላ የተዘረጋው የመቀመጫ ቦታ በዋነኛነት በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል እና የጡንቻን ውጥረት የሚቀንስ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ብዙ ጊዜ ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም የታችኛው ጀርባ ምቾት ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም የጀርባ ጤንነትን ለመጠበቅ ተመራጭ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ

  • ከወገብዎ ወደ ፊት ቀስ ብለው በማጠፍ የላይኛው አካልዎ ወደ ጉልበቶችዎ እንዲንጠለጠል ያድርጉ።
  • እጆቻችሁን ወደ ወለሉ ዘርጋ፣ አንገትዎን ዘና እያደረጉ እስከሚችሉት ድረስ ይድረሱ።
  • ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ, በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
  • አስፈላጊ ከሆነ ለመደገፍ እጆችዎን በጭኑ ላይ በመጠቀም ሰውነታችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ያንሱ። ይህን ዝርጋታ ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ

  • ጥሩ አኳኋን ይኑርዎት፡ ወደ ፊት ሲታጠፉ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ክብ እንዳይሆኑ ያድርጉ። ይህ መወጠር በጀርባዎ ላይ ያሉትን ትክክለኛ ጡንቻዎች እንዲያነጣጥር እና አንገትን ወይም ትከሻዎን እንዳይወጠር ለማድረግ ይህ ወሳኝ ነው። የተለመደው ስህተት ጀርባውን መንካት ነው, ይህም ወደ ምቾት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ: መታጠፍዎን አይቸኩሉ. ከወገብዎ ሳይሆን ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ሲል ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ያድርጉት። መወጠርን ወይም መወጠርን ማስገደድ ያስወግዱ፣ ምክንያቱም ይህ የጡንቻ መወጠርን ያስከትላል።
  • ይተንፍሱ: ዝርጋታውን በሚያደርጉበት ጊዜ በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በጡንቻዎችዎ ላይ ውጥረት እንዲፈጠር እና የተዘረጋውን ዓላማ ሊያሸንፍ ይችላል.
  • ሰውነትዎን ያዳምጡ: ወደ ዘርጋ

ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ቁጭ ብሎ ከኋላ ስትዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በጀርባ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር አስፈላጊ ነው እና ጉዳት እንዳይደርስበት ብዙ አይግፉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ለጀማሪዎች በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በሰለጠነ ባለሙያ መሪነት ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢጀምሩ ሁል ጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ?

  • የተቀመጠበት የአከርካሪ ሽክርክሪት ወይም አርድሃ ማትሴንድራሳና፣ አንድ እግሩ ቀጥ አድርጎ፣ ሌላኛው ደግሞ እግሩን ከተዘረጋው እግር ጉልበት ውጭ በማድረግ የሚቀመጡበት ሌላው ልዩነት ነው፣ ከዚያም በላይኛውን ሰውነታችሁን ወደታጠፈው ጉልበት ያዙሩ።
  • የቢራቢሮ ዝርጋታ መሬት ላይ የሚቀመጡበት፣ የእግሮችዎን ጫማ አንድ ላይ የሚያገናኙበት እና ከወገብዎ ወደ ፊት በማጎንበስ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ለመግፋት የሚሞክሩበት ልዩነት ነው።
  • የተቀመጠበት የጎን መዘርጋት ልዩነት ሲሆን እግሮችዎን በማጣመር ቁጭ ብለው አንድ ክንድ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ ተቃራኒው ጎን በማዘንበል የኋላ እና የጎን ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት።
  • የተቀመጠው የድመት-ላም ዝርጋታ ሌላ ነው

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ?

  • የድመት ላም ዝርጋታ፡ ይህ ዮጋ ፖዝ የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን በማሳደግ እና የጀርባ፣ የአንገት እና የትከሻ ጡንቻዎችን በመዘርጋት የተቀመጠበትን ጀርባ ዘርግታ ያሟላል ይህም ውጥረትን ለማርገብ እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል።
  • የልጅ አቀማመጥ፡ ይህ የተሃድሶ ዮጋ አቀማመጥ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን እና ዳሌዎችን በመወጠር የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል የሚረዳ ሲሆን ይህም ለአእምሮ እና ለሰውነት የሚያረጋጋ ውጤት ይሰጣል.

Tengdar leitarorð fyrir ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ

  • የሰውነት ክብደት ወደኋላ መዘርጋት
  • ከኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠፍ
  • ተቀምጦ ወደ ኋላ የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የኋላ የመለጠጥ መልመጃዎች
  • ተዘርግቶ መቀመጥ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ለጀርባ ህመም የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተቀምጦ ወደ ኋላ የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የታችኛው ጀርባ የተዘረጋ የመቀመጫ ቦታ