Thumbnail for the video of exercise: በወንበር በመታገዝ ቁጭ ይበሉ

በወንበር በመታገዝ ቁጭ ይበሉ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በወንበር በመታገዝ ቁጭ ይበሉ

በወንበር የታገዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድጋፍ ለመስጠት እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ የተቀየሰ የተሻሻለ የባህላዊ ቁጭ-አፕ ስሪት ነው። ለጀማሪዎች፣ የታችኛው ጀርባ ችግር ላለባቸው ሰዎች ወይም ቀስ በቀስ ዋና ጥንካሬያቸውን መገንባት ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህ ልምምድ የሆድ ጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ከማሻሻል በተጨማሪ የተሻለ አቀማመጥ እና ሚዛንን ያበረታታል, ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ያደርገዋል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በወንበር በመታገዝ ቁጭ ይበሉ

  • እነሱን ለመጠበቅ እግሮችዎን ከወንበሩ በታች ያገናኙ።
  • እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም በደረትዎ ላይ ተሻግረው, ጀርባዎ ወለሉ ላይ እስኪወድቅ ድረስ ቀስ ብለው እና በጥንቃቄ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ.
  • የላይኛውን የሰውነት ክፍልዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለማንሳት የሆድ ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ ፣ እግሮችዎን ለመደገፍ ከወንበሩ በታች ያድርጉት።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ የሰውነት ጥንካሬዎን ተጠቅመው ሰውነትዎን ለማንሳት እና በአንገትዎ ወይም በእጆችዎ አለመጎተትዎን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd በወንበር በመታገዝ ቁጭ ይበሉ

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ወደ ኋላ ዘንበል ሲል ጀርባዎ የወንበሩን ጀርባ እስኪነካ ድረስ በዝግታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ያድርጉት። ከዚያ የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም እራስዎን ወደ መጀመሪያው የመቀመጫ ቦታ ይጎትቱ። መልመጃውን ለማከናወን ሞመንተም ከመጠቀም ወይም ሰውነትዎን ከማወዛወዝ ይቆጠቡ; ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ነው። ወደ ኋላ ዘንበል ስትል፣ ወደ ውጭ ተንፍስ እና የሆድ ቁርጠትህን አጥብቀው። ወደ ላይ ስትመለስ፣ ወደ ውስጥ ተንፍስ እና የሆድ ቁርጠትህን ዘና አድርግ። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን እየሰሩ መሆኑን እና ውጥረትን እንደማይፈጥሩ ያረጋግጣል

በወንበር በመታገዝ ቁጭ ይበሉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በወንበር በመታገዝ ቁጭ ይበሉ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት በወንበር የታገዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ የሆድ ጥንካሬን መገንባት ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው. ወንበሩ ድጋፍ ይሰጣል እና ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ይረዳል, ይህም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል. ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ውጥረትን ወይም ጉዳትን ለመከላከል በዝግታ እንዲጀምሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á በወንበር በመታገዝ ቁጭ ይበሉ?

  • የወንበር ተቀምጦን ውድቅ አድርግ፡ በዚህ እትም ወንበሩ ዝቅተኛ በሆነ አንግል ላይ ተቀምጧል፣ ይህም የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችን በማሳተፍ መቀመጫውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
  • Twist Chair Sit-up፡- ይህ ልዩነት በተቀመጡበት አናት ላይ ጠመዝማዛን ያካትታል፣ ይህም የተገደቡ ጡንቻዎችን ለበለጠ አጠቃላይ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያነጣጠረ ነው።
  • የተመዘነ ወንበር ተቀምጦ፡- ይህ ልዩነት ተቀምጠው በሚሰሩበት ጊዜ ክብደትን በደረትዎ ላይ መያዝ፣የሆድ ጡንቻዎችን መቋቋም እና ማጠናከርን ያካትታል።
  • ወንበር ተቀምጠው ከእግር ማንሳት ጋር፡ በዚህ እትም ውስጥ፣ በተቀመጡበት አናት ላይ የእግር ማንሻ ይጨመራል፣ የታችኛውን የሆድ ክፍል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለሙሉ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያሳትፋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በወንበር በመታገዝ ቁጭ ይበሉ?

  • እግር ያሳድጋል፡ ይህ መልመጃ በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ በመቀመጥ በመቀመጫ በመቀመጥ ይሟላል ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን ለማጎልበት ይረዳል።
  • ራሽያኛ ጠማማዎች፡ የሩስያ ጠመዝማዛዎች ማሟያ ከወንበር ጋር ተቀምጡ በመታገዝ የተገደቡ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ለመዞሪያ እንቅስቃሴዎች ወሳኝ የሆኑ እና በተቀመጡበት ጊዜም የተሰማሩ ሲሆን ይህም ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir በወንበር በመታገዝ ቁጭ ይበሉ

  • ወንበር ረዳ ተቀመጥ
  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በወንበር ድጋፍ ተቀመጡ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ከወንበር ጋር ተቀምጧል
  • ወንበር ታግዘህ ተቀመጥ
  • የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወንበር ተደግፎ ተቀመጥ
  • የወገብ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለድጋፍ ወንበር ተጠቅመው ይቀመጡ