Thumbnail for the video of exercise: ተቀመጥ

ተቀመጥ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarIliopsoas, Obliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ተቀመጥ

ሲት አፕ የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ የተሻለ አቋም እና አጠቃላይ መረጋጋትን የሚያበረታታ ክላሲክ ኮር-ማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ከተለያዩ የአካል ብቃት ችሎታዎች ጋር እንዲዛመድ ሊሻሻል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው። ሰዎች ዋና ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት እና የእለት ተእለት አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ ቁጭ ብለው መስራት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀመጥ

  • እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ ወይም በደረትዎ ላይ ይሻገሩዋቸው, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ.
  • ደረትዎ ወደ ጉልበቶችዎ እስኪጠጋ ድረስ ጭንቅላትዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን በማንሳት ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ዘና ብለው እንዲወጡ ያድርጉ።
  • ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመልሱ ወደ ውስጥ ይተንሱ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም ትክክለኛውን ቅፅ ሙሉ በሙሉ እንዲጠብቁ ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ተቀመጥ

  • **የእጅ አቀማመጥ**: እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በትንሹ ያስቀምጡ ወይም በደረትዎ ላይ ያቋርጡ። በሚነሱበት ጊዜ አንገትዎን ወይም ጭንቅላትዎን አይጎትቱ ምክንያቱም እነዚህን ቦታዎች ሊጎዳ ይችላል. ኃይሉ የሚመጣው ከሆድ ጡንቻዎች እንጂ ክንዶች ወይም አንገት መሆን የለበትም።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ተቀምጦውን በዝግታ፣ በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። ሞመንተም በመጠቀም ወይም ሰውነትዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች በማወዛወዝ የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ወደ ኋላ እና አንገት ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**፡ የተሟላ እንቅስቃሴን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ደረትዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ወደ ላይ መምጣት አለበት

ተቀመጥ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተቀመጥ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የመቀመጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. በትንሽ ቁጥር ተቀምጠው መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ለተጠናከረ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተቀምጦን ከሌሎች ዋና የማጠናከሪያ ልምምዶች ጋር ማሟላት ጠቃሚ ነው። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መፈለግ አስፈላጊ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á ተቀመጥ?

  • የሩሲያ ትዊስት በጉልበቶችዎ መሬት ላይ ተቀምጠው የሆድ ቁርጠትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና አካልዎን ከጎን ወደ ጎን ያዞሩበት ሌላው ልዩነት ነው።
  • የብስክሌት ክራንች የመቀመጫ ልዩነት ሲሆን ወለሉ ላይ ተዘርግተው፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ፣ በመቀጠልም የብስክሌት እንቅስቃሴን በመምሰል ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት በማምጣት።
  • የተገላቢጦሽ ክራንች ጀርባዎ ላይ ተኝተው፣ ወገብዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በመሳብ በታችኛው የሆድ ክፍልዎ ላይ የሚያተኩር የመቀመጫ ልዩነት ነው።
  • ፕላንክ ጃክ በፕላክ አቀማመጥ የሚጀምሩበት እና እግርዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ይዝለሉበት ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ ዋናዎን በማሳተፍ የበለጠ ተለዋዋጭ የመቀመጫ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀመጥ?

  • የእግር ማሳደግም ተቀምጦን ያሟላል ምክንያቱም በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት የታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ ነው፣ ይህ አካባቢ መቀመጥ በተለይ ትኩረት የማይሰጥበት አካባቢ፣ በዚህም የተመጣጠነ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።
  • የሩስያ መጠምዘዣዎች የመጠምዘዣ እንቅስቃሴን ስለሚያካትቱ ቁጭ-ባዮች ብቻቸውን የማይሰጡ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ስለሚያደርጉ ለመቀመጥ ጠቃሚ ናቸው ።

Tengdar leitarorð fyrir ተቀመጥ

  • የሰውነት ክብደት ቁጭ-አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ማነጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ቁጭ ብሎ የሰውነት ማጠናከሪያ
  • ኮር ህንፃ ተቀምጠው-Ups
  • ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የመቀመጫ ስልጠና የዕለት ተዕለት ተግባር
  • ለአቢስ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ማቅጠኛ ቁጭ-Ups
  • ኮር ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ