ተቀመጥ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
AukavöðvarObliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተቀመጥ
ሲት አፕ በዋነኛነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ መረጋጋትን የሚያጎለብት እና አቀማመጥን የሚያሻሽል ክላሲክ ኮር-ማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ጠንካራ ኮር ለመገንባት፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት እና የዕለት ተዕለት የአካል እንቅስቃሴዎቻቸውን ለመደገፍ ቁጭ ብለው መስራት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀመጥ
- መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ አንገትህን ላለመሳብ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ ወይም በደረትዎ ላይ ይሻገሩዋቸው።
- የሆድ ጡንቻዎትን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱት, የታችኛው ጀርባዎን ምንጣፉ ላይ ተጭነው ይያዙት.
- ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን ወደ ምንጣፉ ወደታች ይመልሱ.
- እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ እና የሆድ ቁርጠትዎ ሙሉ በሙሉ መሰማራትን በማረጋገጥ ይህን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ተቀመጥ
- ** ትክክለኛ አቀማመጥ ***: ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግርዎን ወደ ታች ለመያዝ ከከባድ ነገር በታች በማስቀመጥ የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ ፣ ይህ በጀርባዎ እና በአንገትዎ ላይ ጫና ስለሚፈጥር።
- **ሆድህን ተጠቀም**፡- የመቀመጫውን ስራ በምታከናውንበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችህን እየተሳተፈህ መሆንህን እና በአንገትህ ወይም በጀርባ ጡንቻዎችህ ላይ ተመርኩዞ ወደ ላይ እንዳትደርስ እርግጠኛ ሁን። የተለመደው ስህተት ጭንቅላትን እና አንገትን ወደ ፊት መወዛወዝ ሲሆን ይህም ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ይልቁንስ አንገትዎን ዘና ይበሉ እና ከአከርካሪዎ ጋር ይራመዱ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ስለ ፍጥነት ሳይሆን የእንቅስቃሴው ጥራት ነው። ቁጭ-አፕን በዝግታ፣ በቁጥጥር ስር ማዋልዎን ያረጋግጡ። ጀርባዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት
ተቀመጥ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተቀመጥ?
አዎ, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የመቀመጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. የሆድ ጥንካሬን መገንባት ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ለጀማሪዎች በትንሽ እንቅስቃሴ ወይም በተሻሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ተቀመጥ?
- ራሽያኛ Twist Sit-Up: በዚህ እትም ውስጥ ተቀምጠው ይሰሩና ከላይ በኩል ጣትዎን ከጎን ወደ ጎን ያዙሩት።
- ቢራቢሮ ተቀምጦ፡- እዚህ፣ የእግሮችዎን ጫማ አንድ ላይ በማድረግ እና ወደ ጎን ተንበርክከው ተቀምጠዋል፣ ከዚያ ቁጭ ይበሉ።
- የመድሀኒት ኳስ ተቀምጠው፡- ይህ ልዩነት የመድሀኒት ኳስን ያጠቃልላል፣ እሱም ቁጭ ብለው ሲያደርጉ በደረትዎ ላይ ይያዙት።
- የተመዘነ ቁጭ-አፕ፡ በዚህ እትም ላይ ተቀምጠው በሚሰሩበት ጊዜ የመቋቋም አቅም ለመጨመር የክብደት ሳህን ወይም ዳምቤል በደረትዎ ላይ ይይዛሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀመጥ?
- እግርን ወደ ታች የሆድ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ በማተኮር ከመቀመጫ ጋር ተቀናጅቶ ሥራን ያሳድጋል, ይህም በደንብ የተጠጋ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል.
- ራሽያኛ ጠመዝማዛ ተቀምጠው የሚቀመጡትን የተገደቡ ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር፣ መቀመጥ በዋነኛነት የማያተኩሩት፣ ስለዚህ ለሆድ አካባቢ ሁሉ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል።
Tengdar leitarorð fyrir ተቀመጥ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቁጭ ብሎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የወገብ ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ቁጭ-አፕ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ
- የሆድ ጡንቻ እንቅስቃሴዎች
- ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለወገብ
- መሳሪያ የሌላቸው የወገብ ልምምዶች
- ለጠፍጣፋ ሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የመቀመጫ ዘዴ