Thumbnail for the video of exercise: ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዊት

ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዊት

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዊት

ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት በዋነኛነት ኳድስን፣ ጅማትን እና ግሉትን ያነጣጠረ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና የኮር መረጋጋትን ያሻሽላል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከጥንካሬው እና ከተለዋዋጭነት ጋር ሊመጣጠን ይችላል። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የእግር ጥንካሬን ሊያጎለብት ፣ የሰውነት ሚዛንን ማሻሻል እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ፣ ይህም አጠቃላይ የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚፈልጉ ሰዎች ተመራጭ ያደርገዋል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዊት

  • አንድ እግሩን ወደ ኋላ ዘርግተው የእግሩን ጫፍ በቤንች ላይ ያስቀምጡት, ሌላኛው እግርዎን ከፊት ለፊትዎ መሬት ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ.
  • ጭንዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ የፊት ጉልበትዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ፣ ይህም ጉልበትዎ ከጣቶችዎ በላይ እንዳይሄድ ያረጋግጡ።
  • እንቅስቃሴውን ለመንዳት የፊት እግርዎን በመጠቀም እና ኮርዎን ሙሉ በሙሉ እንዲሳተፉ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • እግሮችን ከመቀየርዎ በፊት እነዚህን እርምጃዎች ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ።

Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዊት

  • ማዘንበልን ያስወግዱ፡- የተለመደ ስህተት ወደ ፊት መደገፍ ነው። ይህ በታችኛው ጀርባዎ እና ጉልበቶችዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። ይልቁንስ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ክብደትዎ በፊት እግርዎ ላይ ያተኩሩ።
  • የስኩዌት ጥልቀት፡ ሌላው ጠቃሚ ምክር የመተጣጠፍ ችሎታዎ በሚፈቅደው መጠን ዝቅ ማለት ነው። በጣም በጥልቀት ለመጎተት መሞከር ወደ ሚዛን ማጣት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ግባችሁ የፊት ጭንዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ መሆን አለበት።
  • ዋና ተሳትፎ፡ በልምምድ ወቅት ኮርዎን ያሳትፉ

ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዊት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዊት?

አዎ ጀማሪዎች ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ነገር ግን ሚዛን እና ጥንካሬን ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጥንካሬ እና ሚዛን ሲሻሻል በሰውነት ክብደት ብቻ ለመጀመር እና ቀስ በቀስ ክብደት ለመጨመር ይመከራል. ሲጀምሩ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር መጠቀም ይችላሉ. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል በዝግታ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዊት?

  • የፊት እግር ከፍ ያለ ስፕሊት ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት፣ የፊት እግርዎ ከፍ ባለ መድረክ ላይ ተቀምጧል፣ ይህም የእንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር እና ኳድሪሴፕስን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መልኩ ለማነጣጠር ይረዳል።
  • Goblet Split Squat፡ ለዚህ ልዩነት ኬትል ደወል ወይም ዳምቤል በደረትህ ላይ ትይዛለህ፣ ይህም የመቋቋም አቅምን የሚጨምር እና ኮር እና የላይኛው አካልህን ለማሳተፍ ይረዳል።
  • በእግር ወይም በሳንባ እንቅስቃሴ ውስጥ የተከፈለ ስኩዌትን የሚያከናውኑበት ተለዋዋጭ ልዩነት ነው ፣ ይህም ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል።
  • ዝላይ ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ የፕሊዮሜትሪክ ልዩነት በእያንዳንዱ ስኩዌት መካከል ዝላይ መጨመርን ያካትታል ይህም ኃይልን፣ ፍጥነትን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ብቃትን ለመጨመር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዊት?

  • የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌትስ ሌላ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው, ምክንያቱም ወደ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዊቶች ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ስለሚያስፈልጋቸው ነገር ግን የኋላ እግር ከፍ ባለበት, ይህ ልዩነት ፈታኝ ሁኔታን ይጨምራል እና መረጋጋትን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሻሻል ይረዳል.
  • ደረጃ ጨማሪዎች ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚያነጣጥሩ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌቶችን ማሟላት ይችላሉ ነገር ግን የተለያየ እንቅስቃሴን በማካተት የተግባር ጥንካሬን እና ቅንጅትን ለመጨመር ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዊት

  • Dumbbell ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat
  • Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ dumbbells ጋር
  • ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት ቴክኒክ
  • ዳምቤል ለጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት እንዴት እንደሚሰራ
  • Dumbbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ Quadriceps
  • ነጠላ እግር ስኩዊድ ከ dumbbell ጋር
  • ጭን toning ልምምዶች
  • የላቀ dumbbell የተከፈለ ስኩዊት