ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarQuadriceps
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ
ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ በዋነኛነት ግሉትን፣ ጅማትን እና ኮርን የሚያጠናክር ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ስለሚስተካከል። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ሊያሳድግ፣ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል እና ለተስተካከለ እና ለተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋፅኦ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ
- አንድ እግሩን ቀጥ አድርገው ዘርግተው፣ ጭኖችዎ እንዲሰለፉ ያድርጉ።
- ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት በተዘረጋው ተረከዝዎ ውስጥ ይግፉት፣ እግርዎ እንዲራዘም ያድርጉ።
- ከላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፈጠሩን ያረጋግጡ።
- ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት መልመጃውን በተመሳሳይ እግር ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ
- የሰውነት አሰላለፍ ይንከባከቡ፡ ዳሌዎን ከመሬት ላይ በሚያነሱበት ጊዜ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፈጠሩን ያረጋግጡ። ወገብዎ ወይም የጀርባዎ ቅስት ከመጠን በላይ እንዲወዛወዝ አይፍቀዱ ምክንያቱም ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀት ስለሚፈጥር ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ በሚሰሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ ኮርዎን ያሳትፉ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል. አንድ የተለመደ ስህተት በ glutes እና hamstrings ጥንካሬ ላይ ብቻ ተመርኩዞ ዋና ጡንቻዎችን መሳተፍን በመርሳት ላይ ነው.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እንቅስቃሴውን ከማፋጠን ይቆጠቡ። የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ እና ለመከላከል የማንሳት እና የመውረድ ደረጃ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መደረግ አለበት።
ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ?
አዎ ጀማሪዎች ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ግሉትን፣ ጅማትን እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መሰረታዊ የብሪጅ ልምምድ መጀመር አስፈላጊ ነው። ከመሠረታዊ ድልድይ ጋር ከተመቻቸው በኋላ ወደ ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ መሄድ ይችላሉ። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ቀስ ብሎ መጀመር እና ቀስ በቀስ ድግግሞሾችን እና ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።
Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ?
- ከፍ ያለ ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ፡- ይህ ልዩነት ትከሻዎ ወይም እግርዎ በተረጋጋ ቦታ ላይ እንደ ደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የችግርን መጠን ይጨምራል።
- ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ ከክብደት ጋር፡ ይህ ልዩነት ልምምዱን በምታከናውንበት ጊዜ በወገብ ላይ ክብደትን በመያዝ የበለጠ የመቋቋም አቅምን በመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- የመረጋጋት ቦል ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ፡ በዚህ ልዩነት እግርዎን መሬት ላይ ከማስቀመጥ ይልቅ በተረጋጋ ኳስ ላይ ያስቀምጣሉ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሚዛኔን ይጨምራል፣ ይህም የጡንቻ ጡንቻዎችን የበለጠ ያሳትፋል።
- ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ ከጉልበት ማራዘሚያ ጋር፡ ይህ ልዩነት የማይሰራውን እግር በድልድዩ አናት ላይ ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርጎ ማራዘምን፣ ኳድሪሴፕስን ማሳተፍ እና በልምምድ ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ?
- የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌትስ፡- ይህ መልመጃ እንዲሁ በአንድ ጊዜ አንድ እግር ላይ ያተኩራል፣ ልክ እንደ ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ፣ ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለመፍታት ይረዳል። በነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ ውስጥ የሚሰሩትን የጡንቻ ቡድኖችን በማሟላት ግሉተስን፣ ኳድስን እና ሀምታሮችን ያነጣጠረ ነው።
- Deadlifts፡- ይህ መልመጃ ልክ እንደ ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ ግሉተስን፣ ሽንብራን እና የታችኛውን ጀርባን ጨምሮ መላውን የኋላ ሰንሰለት ያጠናክራል። በሟች ሊፍት ውስጥ በላይኛው አካል እና ኮር ላይ ያለው ተጨማሪ ትኩረት የነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ የታለመውን ትኩረትን በማሟላት የበለጠ አጠቃላይ የጥንካሬ ልምምድ ያደርገዋል።
Tengdar leitarorð fyrir ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ነጠላ እግር ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዳሌ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ መደበኛ
- ለጠንካራ ዳሌዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ ቴክኒክ
- ነጠላ የሂፕ ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በቤት ውስጥ የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ነጠላ እግር የሰውነት ክብደት ሂፕ ድልድይ።