Thumbnail for the video of exercise: ነጠላ እግር ማራዘሚያ

ነጠላ እግር ማራዘሚያ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarHamstrings
AukavöðvarGastrocnemius, Sartorius
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ነጠላ እግር ማራዘሚያ

ነጠላ እግር ማራዘሚያ በዋነኛነት ኳድሪሴፕስን የሚያጠናክር፣ ሚዛንን የሚያበረታታ እና አጠቃላይ የእግርን ኃይል የሚያጎለብት የታለመ ልምምድ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ ማከናወን በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት ስርዓት አስተዋፅኦ ያደርጋል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ እግር ማራዘሚያ

  • ማሽኑን ያስተካክሉት ንጣፉ በታችኛው እግርዎ ላይ፣ ልክ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ እንዲያርፍ እና ጉልበቶችዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ ናቸው።
  • የማሽኑን እጀታዎች በአስተማማኝ ሁኔታ ይያዙ እና ከዚያም አንድ እግሩን ቀስ ብለው ያራዝሙ, ሌላውን እግር ይቁሙ.
  • ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪሆን ድረስ እግርዎን ያራዝሙ, እንቅስቃሴው ቁጥጥር እና ቋሚ መሆኑን ያረጋግጡ.
  • እግሩን ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት መልመጃውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ እግር ማራዘሚያ

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። በምትኩ, የእግር ማራዘሚያውን በዝግታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ያከናውኑ. ይህ ከፍተኛውን የጡንቻ መኮማተር እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል. የተለመደው ስህተት ክብደትን ለማንሳት ከጡንቻ ጥንካሬ ይልቅ ሞመንተም መጠቀም ሲሆን ይህም ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ተገቢ ክብደት፡ ለእርስዎ በጣም ከባድ የሆኑትን ክብደት አይጠቀሙ። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ ሊያመራ እና የመቁሰል አደጋን ይጨምራል. በትንሽ ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ በዚህ መልመጃ ወቅት የተሟላ እንቅስቃሴ እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። እግርዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ነገር ግን መቆለፍን ያስወግዱ

ነጠላ እግር ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ነጠላ እግር ማራዘሚያ?

አዎ ጀማሪዎች ነጠላ እግር ማራዘሚያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ እና ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ጥንካሬ እና በራስ መተማመን እየተሻሻለ ሲመጣ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አስቀድመው ማሞቅ እና በኋላ ማቀዝቀዝ በጣም አስፈላጊ ነው። ስለ ትክክለኛው ቅፅ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም ምቾት ከተሰማዎት ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ እግር ማራዘሚያ?

  • ነጠላ እግር ማራዘሚያ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው በአንድ ጊዜ አንድ እግርን በማንሳት ጉልበትዎን ቀጥ አድርገው የታችኛው የሆድ ጡንቻዎትን ዒላማ ያደርጋሉ።
  • የተቀመጠ ነጠላ እግር ማራዘሚያ፡ ይህ እትም ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ያስፈልገዋል፣ ተቀምጠው አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ በአንድ ጊዜ ያራዝሙ፣ ይህም በዋናነት አራት ማዕዘን ቅርጾችን ያነጣጠረ ነው።
  • Resistance Band Single Leg Extension፡- ለዚህ ልዩነት መከላከያ ባንድ ከቁርጭምጭሚት ጋር በማያያዝ እግርዎን በተቃውሞው ላይ ያስረዝማሉ፣ ይህም ለእግርዎ ጡንቻዎች ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
  • ነጠላ እግር ማራዘሚያ በአካል ብቃት ኳስ ላይ፡ ይህ እትም ከሆድዎ ጋር በአካል ብቃት ኳስ ላይ መተኛት እና ከኋላዎ አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ማሳደግን ያካትታል ይህም ከእግር ጡንቻዎች በተጨማሪ ግሉተስ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ እግር ማራዘሚያ?

  • ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ልክ እንደ እግር ማራዘሚያዎች ኳድሪሴፕስ፣ ሽንትሪፕስ እና ግሉት ሲሳተፉ ነጠላ እግር ማራዘሚያን ያሟላሉ። በተጨማሪም ሳንባዎች የአንድ እግር ማራዘሚያ አፈፃፀምን የሚያሻሽል ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳሉ።
  • ደረጃ ማሳደግ፡- ይህ መልመጃ ነጠላ እግር ማራዘሚያን ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ዳሌ ላይ በማነጣጠር ያሟላል። የእርምጃዎች አንድ-ጎን ባህሪ ነጠላ እግር ማራዘሚያን ያስመስላል, በእያንዳንዱ እግር ውስጥ ጥንካሬን, ሚዛንን እና መረጋጋትን ያሻሽላል.

Tengdar leitarorð fyrir ነጠላ እግር ማራዘሚያ

  • የመረጋጋት ኳስ እግር ማራዘም
  • ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመረጋጋት ኳስ ጋር
  • ሃምትሪንግ በነጠላ እግር ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ጭን toning ልምምዶች
  • ለእግሮች የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች
  • ለጭኑ ጡንቻዎች ነጠላ እግር ማራዘም
  • ለ quadriceps የመረጋጋት ኳስ ልምምድ
  • በተረጋጋ ኳስ ማጠናከሪያ
  • ነጠላ እግር ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ኳድሪሴፕስ እና የ hamstring ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመረጋጋት ኳስ ጋር።