ነጠላ ተረከዝ ጠብታ አኪልስ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ነጠላ ተረከዝ ጠብታ አኪልስ ዝርጋታ
ነጠላ ተረከዝ ጠብታ አቺልስ ዝርጋታ በAchilles ጅማት እና ጥጃ ጡንቻዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማጎልበት የተነደፈ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይም ከግርጌ እግር ጉዳት ለሚያገግሙ ሯጮች፣ አትሌቶች ወይም ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ፣የተሻለ ሚዛንን ለማስፋት እና ከጠባብ ወይም ደካማ የታችኛው እግር ጡንቻዎች ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን ለመቀነስ ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ ተረከዝ ጠብታ አኪልስ ዝርጋታ
- ለድጋፍ እጆችዎን በመጠቀም በሁለቱም ጣቶችዎ ላይ ቀስ ብለው ይንሱ።
- ቀኝ እግርዎን ቀስ በቀስ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ተረከዙ ከእርምጃው በታች እንዲወርድ ያድርጉት ፣ ግራ እግርዎን ከፍ በማድረግ ላይ።
- በቀኝዎ የአቺለስ ጅማት እና ጥጃ ጡንቻ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት በማየት ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ሂደቱን በግራ እግርዎ ይድገሙት, ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት በእግሮች መካከል ይለዋወጡ.
Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ ተረከዝ ጠብታ አኪልስ ዝርጋታ
- ትክክለኛ የሰውነት አሰላለፍ፡ በደረጃ ወይም በመድረክ ጠርዝ ላይ አንድ እግሩን ከጫፉ ላይ በማንጠልጠል ረጅም ቁም. ዳሌዎ አራት ማዕዘን, ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ትከሻዎ ዘና ያለ መሆኑን ያረጋግጡ. ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ማለትን ያስወግዱ, ይህ በጀርባዎ እና በወገብዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ጥጃዎ እና አኪሌስዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ተረከዝዎን ወደ መሬት በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት። ማወዛወዝ ወይም የሚሽከረከሩ እንቅስቃሴዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም ይህ የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ያስከትላል።
- ከመጠን በላይ አይውሰዱ፡ ህመም ሳይሆን ለስላሳ መወጠር መሰማት አስፈላጊ ነው። ህመም ከተሰማዎት እርስዎም እየገፉ ነው።
ነጠላ ተረከዝ ጠብታ አኪልስ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ነጠላ ተረከዝ ጠብታ አኪልስ ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች ነጠላ ተረከዝ ጠብታ አቺለስ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የ Achilles ጅማትን እና ጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. በደረጃ ወይም ከፍ ባለ መድረክ ጫፍ ላይ ይቁሙ, ተረከዙን ከጫፉ ላይ በማንጠልጠል. 2. ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ባቡር ይያዙ። 3. ቀስ በቀስ አንድ ተረከዙን ከደረጃው በታች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት, ሌላውን እግር በደረጃው ላይ በማቆየት. 4. ዝርጋታውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ተረከዙን ወደ ደረጃው ደረጃ መልሰው ያሳድጉ። 5. እግሮችን ይቀይሩ እና ዝርጋታውን በሌላኛው እግር ይድገሙት. እንቅስቃሴዎን ሁል ጊዜ እንዲዘገዩ እና እንዲቆጣጠሩት ያስታውሱ፣ እና ዝርጋታውን በጭራሽ አይዝለሉ ወይም አያስገድዱት። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ለማረጋገጥ ከአካላዊ ቴራፒስት ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ ተረከዝ ጠብታ አኪልስ ዝርጋታ?
- ነጠላ-እግር የታጠፈ ጉልበት ተረከዝ ጣል፡ በዚህ ልዩነት፣ የተዘረጋው እግር ጉልበት በትንሹ የታጠፈ ሲሆን የተለያዩ የአቺልስ ዘንበል ፋይበር ላይ ያነጣጠረ ነው።
- ግድግዳ ላይ የተመሰረተ ነጠላ ተረከዝ ጠብታ፡ ለድጋፍ ወደ ግድግዳ በመደገፍ ይህንን ልዩነት ማከናወን ይችላሉ ይህም በመለጠጥ ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል.
- ከፍ ያለ ነጠላ ተረከዝ መጣል፡ ይህ እትም ዝርጋታውን እንደ ደረጃ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማከናወንን ያካትታል ይህም የመለጠጥ ጥንካሬን ይጨምራል።
- የተቀመጠ ነጠላ ተረከዝ ጠብታ፡- ይህ ልዩነት በተቀመጠበት ቦታ ይከናወናል፣ይህም ትንሽ ጠንከር ያለ እና ሚዛናዊ ጉዳዮች ላላቸው ወይም ለጀማሪዎች ተስማሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ ተረከዝ ጠብታ አኪልስ ዝርጋታ?
- የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥጃ ጡንቻዎችን እና የአቺለስን ጅማትን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የነጠላ ሄል ጠብታ አክሊለስ የመለጠጥ ጥቅማጥቅሞችን የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ ጥቅማጥቅሞችን ከፍ ሊያደርግ የሚችል የተለየ የመለጠጥ አንግል ይሰጣል።
- ቁልቁል ውሻ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ጥጆችን እና የአቺለስን ጅማትን ጨምሮ ሙሉውን የኋለኛውን ሰንሰለት ይዘረጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ነጠላ ተረከዝ ጠብታ አኪልስ ዝርጋታ
- የአቺለስ ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ነጠላ ተረከዝ ጠብታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት Achilles Stretch
- ጥጆችን ማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ምንም የመሳሪያ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም።
- ተረከዝ ጠብታ መዘርጋት
- በቤት ውስጥ የአቺለስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ነጠላ ተረከዝ ጠብታ ጥጃ ዘረጋ
- ለጥጃዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ