የጎን ስፕሊት ስኩዌት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የጎን ስፕሊት ስኩዌት
የጎን ስፕሊት ስኩዌት ግሉት፣ ኳድስ እና ሃምstringን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል። ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ጥንካሬን እና ጽናትን ከማጎልበት በተጨማሪ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን በማሳደግ የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ስለሚረዳ ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ስፕሊት ስኩዌት
- በቀኝ እግርዎ ወደ ጎን አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ, የግራ እግርዎን በመጀመሪያው ቦታ ላይ ያድርጉት.
- የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ክብደትዎን በቀኝ ተረከዝዎ ላይ በማቆየት ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪሆን ድረስ የቀኝ ጉልበቱን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
- ቀኝ ጉልበትህ ቀኝ እግርህን እንዳያልፍ በማድረግ ስኩዊቱን ለአፍታ ያዝ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀኝ እግርዎን ያጥፉ እና ሂደቱን በግራ እግርዎ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የጎን ስፕሊት ስኩዌት
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡ ከትከሻው ስፋት ይልቅ እግሮችዎን በስፋት ይቁሙ፣ የእግር ጣቶችዎ በትንሹ ይጠቁማሉ። ወደ ታች ስትቀመጡ፣ ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ ጋር እንዲሰለፉ እንጂ ወደ ውስጥ እንዳይገቡ ያረጋግጡ። ይህ ወደ ጉልበት ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
- የመጠምዘዝ ጥልቀት፡ ጥሩ ቅርፅን እያስጠበቅክ በተቻለህ መጠን ዝቅ አድርግ፣ ነገር ግን እራስህን ወደማይመች ወይም ህመም ወደሚያመጣ ጥልቀት ውስጥ አታስገድድ። የተለመደው ስህተት ቶሎ ቶሎ ወደ ጥልቀት ለመግባት መሞከር ነው፣ ይህም ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ሊወጠር ይችላል።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ኮርዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ያሳትፉ። ይህ እንቅስቃሴዎን ለመቆጣጠር እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል.
- የክብደት ስርጭት እንኳን፡ የእርስዎን ማሰራጨቱን ያረጋግጡ
የጎን ስፕሊት ስኩዌት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የጎን ስፕሊት ስኩዌት?
አዎ ጀማሪዎች የጎን ስፕሊት ስኩዌት መልመጃን ማከናወን ይችላሉ፣ ነገር ግን ተለዋዋጭነት እየተሻሻለ ሲመጣ በሚመች እና ቀስ በቀስ እየጨመረ በሚሄድ እንቅስቃሴ መጀመር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛ ቅርፅ ጉዳትን ለማስወገድ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ወሳኝ ነው። ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ በአሰልጣኝ ወይም በአካል ብቃት ባለሙያ እርዳታ ለጀማሪዎች መጀመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ስፕሊት ስኩዌት?
- Cossack Squat: ይህ ሰፋ ያለ የአቋም ልዩነት ሲሆን ክብደትዎን ከአንዱ እግር ወደ ሌላው በማሸጋገር ውስጣዊውን ጭን በመዘርጋት.
- ላተራል ስኩዌት፡ ልክ ከጎን ከተሰነጠቀ ስኩዊት ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ አስቀምጠህ ክብደትህን ወደ አንድ ጎን ትቀይራለህ።
- ኩርሲ ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት ጎልቶ እና ዳሌ ላይ በማነጣጠር አንዱን እግር ወደ ኋላ መሻገርን ያካትታል።
- Pistol Squat: በሌላኛው እግር ላይ እየተንከባለለ አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ የሚያራዝሙበት ይህ የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ስፕሊት ስኩዌት?
- የጎን ሳንባዎች፡- እነዚህ ሳንባዎች እንደ Side Split Squat በተመሳሳይ ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ፣በዋነኛነት ግሉትስ፣ኳድስ እና ሃምstrings፣ነገር ግን ዋናውን ይሳተፋሉ እና ሚዛኑን ያሻሽላሉ፣ይህም የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣሉ።
- የሂፕ አዱክተር ማሽን፡- ይህ ልምምድ በተለይ የውስጠኛው የጭን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን እነዚህም በ Side Split Squat ወቅት የሚሰሩ ሲሆን ይህም የታችኛውን የሰውነት ክፍል ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir የጎን ስፕሊት ስኩዌት
- የባርቤል ጎን የተከፈለ ስኩዌት
- Quadriceps የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የባርቤል መልመጃዎች ለጭኑ
- የጎን ክፋይ Squat ከባርቤል ጋር
- Quadriceps የሕንፃ መልመጃዎች
- ለእግር ጡንቻዎች የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የተከፈለ ስኩዌት ልዩነቶች
- የታችኛው የሰውነት ማጠንከሪያ መልመጃዎች
- የባርቤል መልመጃዎች ለኳድሪሴፕስ