የጎን መቀመጥ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarRectus Abdominis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የጎን መቀመጥ
Side Sit-አፕ ለሆድ አካባቢ ሁሉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚሰጥ ገደላማ፣ የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ላይ የሚያተኩር ዋና የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች በሁሉም ደረጃ ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ዋናውን መረጋጋት ለማሻሻል፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የተሻለ ሚዛንን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማበረታታት ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን መቀመጥ
- ሚዛን ለመጠበቅ ቀኝ እጃችሁን መሬት ላይ አድርጉ እና ግራ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ።
- እግሮችዎን መሬት ላይ በማቆየት የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም የላይኛውን ሰውነትዎን በቀስታ ያንሱ ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያም ሰውነቶን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት እና ከዚያ በግራ በኩል ለመስራት ወደ ጎን ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd የጎን መቀመጥ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴውን አትቸኩል። አንገትዎን ወይም ትከሻዎን ሳይሆን ግዳጅዎን በመጠቀም የላይኛውን አካልዎን ያንሱ። የተለመደው ስህተት ጭንቅላትን ወደ ፊት መሳብ ሲሆን ይህም አንገትን ሊጎዳ ይችላል. በጡንቻ መኮማተር እና በመዝናናት ላይ በማተኮር እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆኑን ያረጋግጡ.
- ትክክለኛ አሰላለፍ፡ ሰውነቶን ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ እግርዎ ድረስ ባለው መስመር ላይ ያቆዩት። ሰውነትዎን ከመጠምዘዝ ወይም ወገብዎን ከማጠፍ ይቆጠቡ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ትከሻዎ እና ዳሌዎ የተስተካከሉ መሆን አለባቸው።
- መተንፈስ፡ መተንፈስን አስታውስ። ወደ ታች ዝቅ ሲያደርጉት ሰውነትዎን ወደ ውስጥ ያውጡ እና ወደ ውስጥ ይተንሱ። እስትንፋስዎን መያዝ የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ እና ጡንቻዎትን ኦክስጅንን ሊያሳጣው ይችላል።
የጎን መቀመጥ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የጎን መቀመጥ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የጎን ሲት አፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. መልመጃው በጣም ፈታኝ ሆኖ ከተሰማው ቀላል ለማድረግ ማሻሻያዎችን ማድረግ ይቻላል.
Hvað eru venjulegar breytur á የጎን መቀመጥ?
- የሩስያ ትዊስት ሌላ እትም ነው፣ በጉልበቶችህ መሬት ላይ ተቀምጠህ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ብለህ አካልህን ከጎን ወደ ጎን አዙር።
- የብስክሌት ክራንች ጀርባዎ ላይ የሚተኛበት፣ ትከሻዎን ከመሬት ላይ የሚያነሱበት እና እየተፈራረቁ ተቃራኒውን ክርን እና ጉልበትዎን አንድ ላይ የሚያመጡበት ልዩነት ነው።
- የቆመ የጎን ክራንች የጎን ሲት አፕ የቆመ ልዩነት ሲሆን አንድ ጉልበቱን ወደ ጎን አንስተህ ክርንህን ወደ እሱ አምጣ።
- የሰውነት አቋራጭ ተራራ መውጣት ሌላው ልዩነት ነው፣ በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ እና ጉልበቶን ወደ ተቃራኒው ክርኖች ፣ ተለዋጭ ጎኖች ያመጣሉ ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን መቀመጥ?
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡- የራሺያ ጠማማዎች ለሳይድ ሲት-አፕስ ትልቅ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም እነሱም ግዳጅ የሆኑትን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው፣የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ያሳድጋል፣ይህም የጎን ቁጭ-አፕስ አፈጻጸምን ያሻሽላል።
- የቢስክሌት ክራንች፡ የሳይክል ክራንች ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን በሚያሳትፍበት ጊዜ የጎን ሲት አፕን ሊያሟላ ይችላል፣ ይህም አጠቃላይ የሆድ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል፣ ይህም የጎን ሲት-አፕስ ገደላማ-ተኮር ጥረቶችን ይደግፋል።
Tengdar leitarorð fyrir የጎን መቀመጥ
- የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
- የጎን ተቀምጦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- ለወገብ ቅነሳ የጎን መቀመጫዎች
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የጎን መቀመጫዎች
- የጎን ተቀምጦ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቃና የጎን መቀመጥ
- የሰውነት ክብደትን በመጠቀም ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች