Thumbnail for the video of exercise: የጎን ፕላንክ እግር ማሳደግ

የጎን ፕላንክ እግር ማሳደግ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የጎን ፕላንክ እግር ማሳደግ

የጎን ፕላንክ እግር ማሳደግ ዋና ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና ሚዛንን የሚያጎለብት ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ግሉትስ እና ሂፕ ጠላፊዎችን ያነጣጠረ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸውን እና የሰውነት መቆጣጠሪያቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት፣ አቀማመጣቸውን ለማሻሻል ወይም የሆድ እና የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎቻቸውን ለመቅረጽ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ፕላንክ እግር ማሳደግ

  • ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ እግር ጣቱ ድረስ ባለው መስመር ላይ ያድርጉት ፣ ዋናዎን ያሳትፉ እና ወገብዎን ከመሬት ላይ ያሳድጉ ፣ የታችኛው እግርዎ እና የፊት ክንድዎ ላይ ሚዛን ያድርጉ።
  • ከቁጥጥር ጋር, ሚዛንዎን ወይም የሰውነትዎን አሰላለፍ ሳያስቀሩ የላይኛውን እግርዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት.
  • የላይኛው እግርዎን ወደ ታች ቀስ ብለው እና ከቁጥጥር ጋር በማውረድ ወገብዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ሰውነቶን ቀጥታ መስመር ላይ ያድርጉት።
  • እነዚህን እርምጃዎች ለፈለጉት የድግግሞሽ መጠን ይድገሙ፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና በሌላኛው እግር ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የጎን ፕላንክ እግር ማሳደግ

  • መረጋጋትን ይጠብቁ፡ እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መወዛወዝ ያስወግዱ። ግቡ የእርስዎን ዋና እና ግሉቶች ለማሳተፍ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን እንዲረጋጋ ማድረግ ነው። የተለመደው ስህተት ዳሌው እንዲዘገይ ወይም እንዲሽከረከር ማድረግ ነው; እነሱን በማንሳት እና ፊት ለፊት ካሬ.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የላይኛውን እግርዎን በዝግታ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት ቅፅዎን ሳያስቀምጡ ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ለጉዳት ስለሚዳርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ስለሚቀንስ እንቅስቃሴውን በማፋጠን ወይም እግርዎን ለማንሳት ሞመንተም በመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ።
  • ትክክለኛ መተንፈስ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስዎን ያስታውሱ። እግርዎን ሲያነሱ እና ወደ ውስጥ ሲወጡ ወደ ውስጥ ይንሱ

የጎን ፕላንክ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን ፕላንክ እግር ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የጎን ፕላንክ እግር ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥሩ ሚዛን እና ዋና ጥንካሬን ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በመጀመሪያ በመሠረታዊ የጎን ፕላንክ መጀመር እና ጥንካሬ እና ሚዛን ሲሻሻል ቀስ በቀስ እግርን ለመጨመር ይመከራል። ማሻሻያዎችን ማድረግም ይቻላል, ለምሳሌ የታችኛውን ጉልበት መሬት ላይ ማረፍ. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ፕላንክ እግር ማሳደግ?

  • ቀጥ ያለ እግር ከፍ ከፍ የሚያደርግ የጎን ፕላንክ፡ ይህ እትም የቻልከውን ያህል ከፍ በማድረግ የላይኛው እግርህን ቀጥ እንድትል ይፈልጋል።
  • የጎን ፕላንክ ከ Resistance Band Leg Raise ጋር፡ በዚህ ልዩነት በቁርጭምጭሚቱ አካባቢ የመከላከያ ባንድ ተጨምሯል፣ ይህም የላይኛው እግርዎን ሲያሳድጉ ጉዳቱን ይጨምራል።
  • የጎን ፕላንክ ከሂፕ ጠለፋ ጋር፡ ይህ እትም የላይኛውን እግር ማንሳትን እና እንዲሁም ከሰውነት ርቆ የውጭውን የጭን እና የዳሌ ጡንቻዎችን ለመስራት ያካትታል።
  • የጎን ፕላንክ ከእግር ማሳደግ እና pulse ጋር፡ ይህ ልዩነት ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን የበለጠ ለመፈታተን በእግሩ ላይ ከፍ ያለ እንቅስቃሴን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ፕላንክ እግር ማሳደግ?

  • "Mountain Climbers" ከሲድ ፕላንክ እግር ማሳደግ ጋር በሚመሳሰል መልኩ መላውን ኮር እና የታችኛውን አካል ሲሰሩ ታላቅ ተጓዳኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆኑ አጠቃላይ ጥንካሬን እና ጽናትን ያሳድጋል።
  • የ"ወፍ ዶግ" መልመጃ የጎን ፕላንክ እግር ማሳደግን ያሟላል ምክንያቱም እንደ የጎን ፕላንክ እግር ከፍ ከፍ የሚያደርግ ዋና መረጋጋትን እና ሚዛንን ስለሚያበረታታ እንዲሁም የጎን ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ለማድረግ የሚረዱትን ግሉቶች እና ጭንቆችን ይሰራል።

Tengdar leitarorð fyrir የጎን ፕላንክ እግር ማሳደግ

  • የጎን ፕላንክ እግር ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጎን ፕላንክ ከእግር ማሳደግ ጋር
  • የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት የጎን ፕላንክ ልዩነቶች
  • የጎን ፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ እግር ማንሳት
  • ለሂፕ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጎን ፕላንክ ሂፕ ጠለፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሂፕ ቶኒንግ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የጎን ፕላንክ እግር ማሳደግ