Thumbnail for the video of exercise: የጎን ፕላንክ

የጎን ፕላንክ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የጎን ፕላንክ

የጎን ፕላንክ በዋነኛነት obliquesን የሚያጠናክር ፣ነገር ግን ትከሻዎችን ፣ አንጓዎችን እና ዳሌዎችን የሚያሳትፍ ፣ አጠቃላይ ሚዛንን እና ዋና መረጋጋትን የሚያበረታታ ኃይለኛ ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ማሻሻያዎች ለጀማሪዎች እና ለላቁ ልምምዶች ተግዳሮቶች አሉ። ሰዎች ይህን ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ብቃትን ለማሻሻል፣ በስፖርት ውስጥ አፈጻጸምን ስለሚያሻሽል እና ጠንካራ እና ሚዛናዊ አካልን በማስተዋወቅ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ፕላንክ

  • ክርንዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆኑን በማረጋገጥ ሰውነትዎን በክርንዎ ላይ ይንከባከቡ።
  • የሰውነት ጡንቻዎችዎን ከጭንቅላቱ እስከ እግርዎ ድረስ ቀጥ አድርገው እስኪጨርሱ ድረስ ዋና ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን ያሳድጉ።
  • በተቻለዎት መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ, ጥብቅ ኮርን በመጠበቅ እና ወገብዎን ከፍ በማድረግ ያስቀምጡ.
  • ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የጎን ፕላንክ

  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎትን ያሳትፉ። ይህ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች መሰራታቸውንም ያረጋግጣል። የተለመደው ስህተት ዳሌው ወደ መሬት እንዲሰምጥ ማድረግ ሲሆን ይህም የታችኛውን ጀርባ ሊጎዳ ይችላል. ይህንን ለማስቀረት, ዳሌዎን ወደ ላይ በንቃት ይግፉት, ሰውነቶን ከጭንቅላቱ እስከ እግር ባለው ቀጥተኛ መስመር ያስቀምጡ.
  • የአንገት አሰላለፍ ይጠብቁ፡ አንገትዎን ከአከርካሪዎ ጋር ያኑሩ። የተለመደው ስህተት ጭንቅላት ወደ ፊት እንዲወርድ ወይም ወደ ኋላ በመግፋት አንገትን በማጣራት ነው. ከፊት ለፊት ባለው ቋሚ ነጥብ ላይ በማተኮር ይህንን ማስወገድ ይችላሉ.
  • መተንፈስ: የጎን ፕላንክን በምታከናውንበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ. አስፈላጊ ነው።

የጎን ፕላንክ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን ፕላንክ?

አዎ, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጎን ፕላንክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ሆኖም፣ ዋናው ጥንካሬ እና ሚዛን ስለሚፈልግ መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጀማሪዎች በተሻሻሉ የጎን ፕላንክ ስሪቶች ለምሳሌ በጉልበታቸው ላይ ማድረግ ወይም አንድ እግራቸውን ለድጋፍ መሬት ላይ ማድረግ ይችላሉ። ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ, ወደ ሙሉ የጎን ፕላንክ መሄድ ይችላሉ. ጉዳት እንዳይደርስበት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጥቅሞችን ለማግኘት ተገቢውን ቅርፅ መያዝን ማስታወስ አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ፕላንክ?

  • የጎን ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር፡ በዚህ ልዩነት የጎን ፕላንክን አቀማመጥ እየጠበቁ የላይኛው እግርዎን ወደ ጣሪያው ያነሳሉ።
  • የጎን ፕላንክ በመጠምዘዝ፡- ይህ ልዩነት ወደ መደበኛው የጎን ፕላንክ የላይኛው ክንድዎን ከሰውነትዎ ስር በመድረስ እና ከዚያም ወደ ጣሪያው በመመለስ በመጠምዘዝ ይጨምራል።
  • የጎን ፕላንክ ከሂፕ ዳይፕስ ጋር፡ ይህ ወገብዎን ወደ ወለሉ ማጥለቅ እና ከዚያም ወደ ላይ በማንሳት ለግዳጅዎ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
  • የጎን ፕላንክ ከእጅ መድረስ ጋር፡ በዚህ ልዩነት ላይ ወደ ላይኛው ክንድዎ በጭንቅላቱ ላይ ይደርሳሉ፣ ከእጅዎ እስከ ግርጌ እግርዎ መስመር በመፍጠር ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ይፈታተኑታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ፕላንክ?

  • የሩሲያ ትዊስት የጎን ፕላንክን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ወደ ጎን ፕላንክ ቦታን ለመያዝ ወሳኝ የሆኑትን የማዞሪያ ጥንካሬን እና ጽናትን የሚያሻሽል ጡንቻዎችን በማነጣጠር ነው።
  • የአእዋፍ ውሻ መልመጃ የጎን ፕላንክን አቀማመጥ በትክክል ለማስፈፀም እና ለመጠገን መሰረታዊ የሆኑትን ዋና መረጋጋት እና ሚዛንን በማሳደግ የጎን ፕላንክን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የጎን ፕላንክ

  • የጎን ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለዋና ማጠናከሪያ የጎን ፕላንክ
  • የሰውነት ክብደት የጎን ፕላንክ
  • የወገብ ቃና ልምምድ
  • የጎን ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ
  • የሰውነት ክብደት ያላቸው ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለጎን የሆድ ድርቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የጎን ፕላንክ ለወገብ ቅነሳ
  • ከጎን ፕላንክ ጋር የወገብ ቅርጽ.